- Kezdőknek
- Fogyókúrák
- Receptek
- Képzési tervek
- Halom gyakorlat
- A nők és a testmozgás
- Testépítő szótára
- Dušan Boor blogja
Kötet a 2015. tavaszi versenyek előtt
A következő versenyek, amelyekre fel akarok készülni, ellenállhatatlanul közelítenek, a verseny előtti kemény felkészülés felé haladok, ezért itt az ideje leírni, hogy eddig hogyan haladtam.
Regenerálás
Az utolsó versenyt 2014 májusában fejeztem be. Ezt követően úgy döntöttem, hogy szünetet adok a testnek, és 2 hónapig megváltoztatom az edzés szemléletét. Egyáltalán nem hiányzott az edzés (a verseny utáni napon az edzőteremben voltam), de csökkentettem az intenzitást, és inkább az aerob edzésre koncentráltam, hogy fenntartsam valamilyen állapotot és formát. Endomorf vagyok, és ha nem lennék óvatos, túl gyorsan híznék. A legnagyobb változás az étrendben történt, amelyben egyáltalán nem korlátoztam magam, és elkényeztettem mindazt, amit nem engedhettem meg magamnak az étrendben. Ugyanakkor csökkentettem a fehérjebevitelemet, hogy a testem hozzászokjon, és később újra jól reagáljon. Ez az időszak pszichológiai lendületet is jelentett a további felkészülés előtt, nagyon vártam a felelős diétás megközelítést és a kemény edzéseket.
Célok
A célok kitűzése nagyon fontos, és az elmúlt években ez nekem csak bevált és előremozdított. A versenyen értékeltem a formám, és a következő időszakig úgy döntöttem, hogy többet dolgozom a test tetején, különös tekintettel a vállak szélességére az alaptartásban és a hát szélességére. A borjak mindig a gyengeségeim lesznek, és megpróbálom javítani az életemet, így nyilvánvalóak voltak. Ez sem károsítaná a mell nagyobb volumenét. Mivel a combom túl nagy volt a felsőtestemhez képest, és a klasszikus testépítésben súlykorlátozás van érvényben, úgy döntöttem, hogy a combokat egyáltalán nem nagyítom, sőt kissé nem is csökkentem. De ugyanakkor mélységet és meghatározottságot kell szerezniük.
Az elsődleges cél azonban az volt, hogy a legutóbbinál sokkal jobb minőségben nézzen szembe a dobogó következő versenyével. Általában problémám van a zsír tárolásával és annak későbbi veszteségével, ezért úgy döntöttem, hogy csak kb. 2 hónapig tartom a kötetfázist (még így is nem tudok sokat izomzatot szerezni a klasszikusokban), majd lassan javítani és zsírégetni. A regenerálódási fázisban még mindig sikerült magamra ragasztanom egy kis zsírt.
Hangerő fázis
Többször is ellenőriztem, mennyire működik az izom memóriám, és tudtam, hogy pihent és regenerált, a testem nagyon gyorsan vissza fog térni. Heti 6 napon szoktam edzeni, de csak 4 erőnléti edzés volt, a fennmaradó 2 pedig aerob edzés volt a zsír ellenőrzés alatt tartása és az általános erőnlét javítása érdekében.
A diéta, mint mindig, ilyen klasszikus testépítés volt, rendszeres időközönként. A kötetben azonban gyakrabban élveztem egy csalást. A fehérjék esetében csak arra gondoltam, hogy napi 200 g felett, szénhidrát 300 és 500 g között legyenek, ha nem volt csalási nap lövés 🙂
Körülbelül 114 kg-ot híztam, ami majdnem megegyezik az utolsó kötetével, de ezúttal sokkal jobb formában. Tehát volt egy kicsit több izom. A várakozásoknak megfelelően a főleg a törzsön és a fenéken, a karokon és a lábakon gyarapodott zsír meglehetősen szép erezetű maradt.
Javulás
A hangerőszakot szeptemberben fejeztem be azzal, hogy nyaralni mentem. Ott csak a saját súlyommal gyakoroltam a gyakorlatokat, így a test ismét pihent, és felkészítettem a következő időszakra.
Ebben a szakaszban nem sokat változtattam az erőnléti edzések számán és az alap étrenden, változás következett be az aerob edzés számában, az erőnléti edzés és a csalás-étkezés elvei nem olyan gyakran, hanem előre megtervezett napokon . Hétköznap edzés előtt és után edzeni szoktam, reggel vagy aerobik, vagy edzés, munka után mindig aerobik, mivel régen túlságosan is alkalmas volt a klasszikus edzésekre. A hétvégén csak erőedzés, amit rendesen élveztem, amikor nem kellett sietnem, mint a munka előtti reggel. Az edzéseim továbbra is az erőre koncentráltak, és megelégedésemre, hogy a hangerő után is lassan javult az erőteljesítmény. Az egyetlen dolog, amin nem javítottam, az a holtemelő volt, már nem tudok túlságosan rá koncentrálni, nehogy az övem érdes legyen. A fekvenyomás 180 kg-ot sikerült kezelni egy edzésen, bár ezt a számot egy szem sóval veszem fel. Véleményem szerint a párosítás segített, bár nemet mondott Dre A guggolás rekordja csak kissé javult, de én is elégedett voltam. Csak 1 ismétlést adtam 210 kg-mal, de valószínűleg volt tartalék, amikor sikerült lefotóznunk 🙂
A feljegyzések után 3 héten át kipróbáltam egy keményebb diétát, több zsírégetőt és egy üres gyomorral ellátott aerobikot. Ki akartam próbálni, mennyi súlycsökkenést kapok még. És nagyon jól sikerült, december közepén megengedtem magamnak, hogy az év végére ismét ellazítsam a rendszert. Készítettünk néhány fényképet is, hogy dokumentálhassuk, hogy lássuk az ünnepi szezon előtti változást.
Jelenleg 3,5 hónap van hátra a versenyből, és ha semmi baj nem történik, az általam elfogadott forma nem lesz összehasonlítható a tavalyival. Hatalmas a motivációm, és mindent meg fogok tenni.