A következő cikkben összefoglaltam mindazt, ami a kötethez, a rajzoláshoz szükséges, és hogy mennyire egyszerűen hozhatunk létre menüket.

Hogyan lehet izomtömeget gyarapítani ?

Ha hízni akarunk, be kell látnunk, hogy amit fogyasztunk (kalóriában), annak többnek kell lennie, mint a kiadásaink. Az egyes makrotápanyagok (fehérjék, szénhidrátok, zsírok) eloszlásának szintén optimálisnak kell lennie. Az ajánlott fehérjeérték normál fenntartás esetén 1,5, testtömeg-kilogrammonként 1,8-2,0 g. A szénhidrátok értéke 4,5 - 5,0 g/testtömeg-kilogramm, de néha még ennél is több. Itt azonban ügyelni kell arra, hogy ne menjen el több zsír. A szénhidrátok nemcsak ellátják az izmokat a megfelelő edzéshez szükséges energiával, hanem megnövelik és feltöltik az izmokat. Egy nem edzésnapon a szénhidrátbevitel kissé csökkenhet. Szükségünk van zsírokra az izomnövekedéshez is, mert támogatják a tesztoszteron felszabadulását. Az egészséges zsírok mogyoróvajból, dióból, halból származnak. Javítsa az ízületek regenerálódását és egészségét. Az értékek 0,8 - 1,1 g/1 kg testtömeg. Az étkezés rendszeressége 2,5 - 3,0 órás intervallumokban történik. Csak minőségi ételeket kell enni. Igyon sok vizet, hogy a teste hidratált legyen.

Tehát mi az alapvető prioritás a mennyiség tekintetében ?

növelje a kalóriabevitelt,

növelje a szénhidrátbevitelt,

növelje a zsírbevitelt,

az edzés mennyiségének csökkentése (de magas és közepes súly mellett tartsa meg a magas intenzitást) - ne felejtsük el, hogy az izmok nyugalomban nőnek, az edzés csak növekedési impulzus,

figyeljen egy minőségi reggelit és edzést (itt a teljes napi bevitel 25% -ának kell lennie), és ne felejtsen el valamit lefekvés előtt kb. 1,5 - 2 órával,

inkább a szénhidrátokat részesítik előnyben reggelente (általában azt mondják, hogy az általunk követett képzeletbeli görbe azt mondja, hogy kb. 13:00 - 14:00 óra alatt elérjük a szénhidrátok csúcsát ebéd közben, majd fokozatosan elvesszük a bevitelüket)

Ahogy meghatározzuk, a részarányunk arról, hogy mennyi kalóriát fogyasszunk naponta ?

Különböző típusú egyenleteket használnak. Felsorolom a legalapvetőbbet, amely alapján a legjobban kiszámítható. (FIGYELEM. Csak hozzávetőlegesen)

Harris - Benedict-egyenlet 1918-ból (az első jelentős egyenlet)

BMR = 66.473 + (13.7516 x súly (kilogrammban)) + (5.0033 x magasság (centiméterben)) - (6.755 x életkor (években))

BMR = 655,0955 + (9,5634 x súly (kilogrammban)) + (1,8496 x magasság (centiméterben)) - (4,6756 x életkor (években))

Ehhez hozzáadódik a következő:

ülő munka (könnyű vagy mozgás nélküli) BMR x 1.1 - 1.2

könnyű aktivitás (heti 1-3 alkalommal végzett könnyű mozgás (edzés)) BMR x 1,3-1,4

mérsékelt aktivitás (mérsékelt mozgás (edzés) heti 3-5 alkalommal) BMR x 1,5-1,6

nehéz tevékenység (fizikai munka nehezebb, nehéz edzések hetente 3 - 4 alkalommal) BMR x 1,7 - 1,8

nagyon súlyos BMR aktivitás x 1,9 - 2,1

Ebből megkapjuk a kalóriák számát, amelyek mellett fenntartjuk állandó súlyunkat. Ha hízni akarunk, akkor mindig hozzá kell adnunk körülbelül 500 kalóriát, de a nyomon követéssel. Ha sokat nyerünk, akkor megpróbálunk 400 vagy 450 kalóriát veszíteni abból az 500 kalóriából. Ideális heti 0,8-1,0 kg testtömeg-elhízás. Éppen ellenkezőleg, ha zsírokat akarunk fogyni, akkor 500-zal kell kalóriát vesztenünk. Ismételten, ha nagyon gyorsan lefogyunk, akkor a kalóriahiányt 400 vagy 450 kalóriára csökkentjük. Egyszerűen "el kell játszanunk" önmagunkkal, mert mi magunk is a testünket ismerjük a legjobban.

A testzsír BMI aránya is fontos. Itt van azonban egy számítás, amely nem annyira pontos. BMI = súly/magasság centiméter/másodpercben. De nem kövér, mint a zsír. Valakinek lehet 170 cm és 78 kg izma, minimális testzsír mellett. Ezért jó ebben követni a következő képeket, és választani magának egy értéket. 25-30% közötti értéket is választhat. (A legpontosabb szabó mérőszalag és féknyereg).

zsírcsökkentési

Ha meghatároztuk a végső BMR-t, akkor továbbléphetünk a BMI-számításokhoz. Vagyis a fehérjék, szénhidrátok, zsírok száma. (Ismét hangsúlyozom a hozzávetőleges értéket!)

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy:

1g fehérje = 4 kalória

1 g szénhidrát = 4 kalória

1 g zsír = 9 kalória

Rajtunk múlik, hogy mennyire határozzuk meg, hogy fogyni akarunk-e aszerint, hogy mennyit akarunk hízni. (Természetesen ez megint attól függ, hogy valaki 170 cm magasságban szeretne-e fogyni 80 kg-tól 72 kg-ig stb., Mert egy 170 cm-es ember ideális súlya 70 kg + - 3- 4 kg, bizonyos zsírtartalommal.)

Menjünk hát a fehérjére. Van olyan emberünk, aki 90 kg súlyú és 20% zsírtartalmú a testben. Letölteni akar. Kb. 180 cm, tehát súlyának 80 kg-nak kell lennie. Így feltételezhetjük, hogy 10 kg túlsúlyos. Naponta körülbelül 2200 kalóriát égetnek el. Olyan emberre számítunk, aki fogyni akar. 25% -kal alacsonyabb kalóriabevitelt (vagy - 500 kalóriát) állítottunk be, és így 1650 kalóriát (illetve 1700 kalóriát) kapunk.

Fehérjék száma: (90 kg x 0,20 (20% zsír)) = 72 kg (vagy a fogyni kívánt érték)

72 kg x 1,9 g fehérje = 137 g fehérje, 548 kalóriával (137 x 4)

20% zsír 1650 kalóriából 330 kalória = 37 g zsír ((0,2 x 1650): 9)

Körülbelül 1650 - 330 - 548 = 772 kalória maradt, ami kb. 193 g szénhidrát (772: 4)

Tehát feltételezzük, hogy minden nap 137 g fehérjét, 193 g szénhidrátot és 37 g zsírt kell bevennünk.

Vannak azonban különféle kiigazítások is. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátokat egész héten 100 g-nál tarthatjuk, és egy nap "sokkot" okozunk a szervezet számára, ha növeljük a szénhidrátok adagját. Csak a diéta összetételével kell játszania az egyes napokon (beállítjuk a szénhidrátokat, a kardiót stb.). Ezt kalória táblázatok alapján számíthatjuk ki. Meg kell azonban jegyezni, hogy a reggelik az egyes makrotápanyagok napi bevitelének körülbelül 20% -át tartalmazzák. Képzési táplálék 25% (mivel a legtöbb tápanyagot itt kell ellátni). 15-20% ebédel és vacsorázik. A többi vezetés és a tizedik elegendő a 10% -hoz. Már játszani is kell vele, attól függően, hogy edzünk, vagy éppen ellenkezőleg, van egy nem edzésnapunk, vagy a makrotápanyag szerint. Szeretném felhívni a figyelmét azokra a szénhidrátokra, amelyek az est beköszöntével csökken az értékük, és további zöldségeket, salátákat stb.

A legjobb táplálékforrások a diéta alatt:

  • tonhal vagy más hal
  • túró
  • tojás (főleg fehér)
  • csirkemell
  • pulykamell
  • sovány marhahús
  • alacsony zsírtartalmú sajt
  • szegény sertéshús
  • tejsavó fehérje
  • túró
  • minden fehérjeforrás, feltéve, hogy nem tartalmaz sok cukrot és zsírt

  • krumpli
  • zabpehely (a legösszetettebb!)
  • barna rizs vagy fehér rizs
  • teljes kiőrlésű kenyér (kis mennyiségben)
  • rizsszendvicsek
  • hüvelyesek
  • gyümölcs
  • zöldségek

  • omega 3 kapszula (pl. halolaj)
  • Lenmagolaj
  • olivaolaj
  • diófélék
  • tojássárgája (kis mennyiségben)
  • hal (főleg lazac)

Kiegészítés a támogatási mennyiséghez:

tejsavó - az edzés előtt és után gyorsan felszívódó fehérje nagy hatással van az izomnövekedésre, reggelire is alkalmasak a nap első étkezéseként,

aminosavak (BCAA) - elindítják az izomnövekedést, hozzájárulnak az izmok védelméhez, a glutamin még jobban javítja a regenerációt, alkalmas edzés előtt és után

kazein - lassan felszívódó és felszabaduló fehérje, amely alkalmas tíz emberre, de főleg lefekvés előtt, így az éjszakai tápanyagok felszabadulnak a szervezetben (ha nincs kazeinünk, akkor túró vagy túró is elegendő)

Kreatin - a legjobban támogatja az erőt és az izomnövekedést, edzés előtt és után,

szénhidrát gyarapító - nagyon magas glikémiás indexű, nagyon gyorsan áthalad a testen, (de amikor használtam, rettenetesen dagadt és beteg voltam)

Kiegészítés a zsírégetés támogatására:

halolaj - biztosítja a szükséges omega 3 zsírsavakat, felgyorsítja az anyagcserét, ami hozzájárul a zsírégetés ingeréhez,

zöld tea - az anyagcsere és a zsírégetés szabályozására (tabletták vagy laza minőségű zöld teák formájában ajánlom),

koffein - kötődik a zsírsejtek receptoraihoz, hozzájárul a fáradtság késleltetéséhez és tovább tart az edzéshez,

Karnitin - nagyon alkalmas azok számára, akik megpróbálják lefogyni az alacsony szénhidráttartalmat, mert ha a szervezetnek kevesebb szénhidrátja van, akkor kénytelen több zsírt égetni, mint energiaforrást. A zsírok azonban a karnitint a sejtek mitokondriumába szállítják, ahol megégetik magukat. Szedése reggel, edzés előtt és után étellel, valamint a nap utolsó étkezése.

Glutamin és aminosavak - védik az izomtömeget és javítják a regenerációt,

Természetesen vitaminok és ásványi anyagok.

Remélem tetszik a cikk. Nagyon haragudtam rá. Előre elmondom, hogy ez a menük összeállításának egyik módja. Köszönöm a támogatást.