Az alacsony zsírtartalmú étrend az, amit manapság az orvosok és a táplálkozási szakemberek túlnyomó többsége javasol, amikor arról beszélünk, hogy le kell fogynunk, és védenünk kell az ereket és a szívet is. Ennek főleg számos komplex szénhidrátból kell állnia. Szinte olyan, mint egy megkérdőjelezhetetlen axióma. Kiderül, hogy valószínűleg helytelen.
Az egészséges táplálkozás mantrája a "kevés vagy egyáltalán nem zsír és lehetőleg sok komplex szénhidrát (gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, tészta stb.)" Formájában a koleszterin "járvány" körül kialakult hisztériából született. Az emberek hatalmas százalékának megemelkedett a vér koleszterinszintje, és ez összefüggésben áll a szív- és érrendszeri megbetegedések megnövekedett gyakoriságával és különösen a szívinfarktusok számával. Az orvostudomány szemében ez nemcsak összefüggés, hanem nyilvánvaló ok-okozati összefüggés, amelynek elején az étrendben zsírok, azaz koleszterin találhatók, amelyeket megeszünk. Az egésznek van egy kis kampója. A vérünkben lévő koleszterin nagy része nem a diétából származik, hanem a testünk maga készíti el, és az étrendben lévő több zsír nem feltétlenül jelent több zsírt a vérben. Ezenkívül a vér koleszterinszintje és a szívinfarktus előfordulása közötti egyértelmű összefüggés nem annyira egyértelmű. A szívinfarktus által érintett emberek közel háromnegyedében normális a koleszterinszint. Ez a horog azonban valahogy feledésbe merült.
És nem ez az egyetlen fogás. Logikus az a hipotézis, miszerint a magas étkezési zsír automatikusan a magas koleszterinszintet, a magas koleszterinszint pedig a miokardiális infarktus magasabb kockázatát jelenti, és ezért a legtöbb ember nem kételkedik ebben. Az igazság azonban az, hogy a hipotézis alapjául szolgáló vizsgálatoknak komoly módszertani hiányosságaik vannak. Az egyik legkomolyabb például az, hogy csak néhány országot vesznek figyelembe. Ha jobban figyelembe vennék, a hipotézist nagyban megkérdőjelezné például az a tény, hogy az országok összehasonlításakor az embereknek az adott országban elfogyasztott zsírmennyiségének semmi köze nincs a szív- és érrendszeri betegségek kockázatához. A mexikóiak huszonhétszer több zsírt esznek, mint a japánok, de hatszor ritkábban szenvednek szív- és érrendszeri betegségekkel. A finnek pedig pontosan annyi zsírt esznek, mint a mexikóiak, de hétszer több a szívinfarktusuk. Izraelben pedig annyi zsírt esznek, mint a finneket és a mexikóiakat, de akár 21-szer magasabb a szívrohamuk, mint a mexikóiaknál. Tehát van valami baj ezzel a logikai oksággal.
A koleszterin-hisztéria miatt az üzletek tele vannak alacsony zsírtartalmú termékekkel, de különféle szarokat tartalmaznak, sok termékben szerepel a „koleszterinmentes” szó, de a termék tartalmaz például úgynevezett transz-zsírsavakat, amelyek összehasonlíthatatlanul károsabbak, mint tiszta szalonna (bár növényi zsírok hidrogénezésével jön létre), és hogy az orvosok döntő többsége automatikusan a legismertebb és leghatékonyabb gyógyszereket írja fel a koleszterinszint csökkentésére - a sztatinokat. Nyugaton (ahová tartozunk) több tízmillió ember használja a sztatinokat, és a gyógyszergyárak egyre gazdagabbak, mint valaha. A sztatinok valóban hatékonyak, de az ár (orvosi, nem a pénzben kifejezett összeg) túl magas. Például a sztatinok csökkentik a Q10 koenzim szintjét, ami több mint komoly probléma.
A koleszterinszint önmagában nem sokat jelent, sokkal fontosabb az úgynevezett nagy sűrűségű lipoproteinek - HDL és alacsony sűrűségű lipoproteinek - LDL aránya. Népszerű fogalmak szerint a HDL a "jó" koleszterin, az LDL pedig a "rossz". Az alacsony HDL olyan katasztrófát jelent, amely még rosszabb, ha az LDL szintje magas. Ha a teljes koleszterinszinted is megemelkedik, de az LDL és a HDL aránya 3: 1, az jó. És ha az összkoleszterinszintje alacsony vagy a normálérték alatt van, de az LDL és a HDL aránya mondjuk 6: 1 vagy annál nagyobb, akkor az rossz. A HDL és az LDL tevékenysége rettenetesen érdekes, de ennek leírása messze túlmutatna a cikk keretein. Kicsit többet írtam róla a 31/2007 .week számban (A szó hasi barátoknak című cikkben).
Noha a koleszterinszint, valamint a HDL és az LDL összetevőinek szintje attól függ, hogy mit eszünk, összetettebb, mint azt a leggyakoribb hipotézis feltételezi. Ezenkívül jobban függenek az étrendben lévő szénhidrátoktól, mint az általunk fogyasztott zsíroktól.
.milliószor megbukott mantra
Azok száma, akik nem teljesítették az egészségre és a fogyásra vonatkozó utasításokat alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú étrend formájában, majdnem megegyezik azon emberek számával, akik kipróbálták és kipróbálják a receptet. Nem működik látványosan, és az orvostudomány is nagyon jól tudja, ahogy a bőrén is megtudják, akik próbálkoznak. Több tízmillióan vannak. Több tucat ellenőrzött tudományos tanulmány jelent meg, amelyek egyértelműen bizonyítják az ilyen étrend hatékonyságát, sőt káros hatásait is bizonyítják. Valahogy azonban még nem terjedt el, és az alacsony zsírtartalmú termékek egy örömmel kerülnek értékesítésre.
Ezért a megfelelő étrendről az egyik legfontosabb és leghasznosabb, népszerûen írt könyvet egy könyvnek tartom Fehérje erő, 1996-ban jelentette meg Michael R. Eades és Mary Dan Eades orvosok. A New York-i Bantam Books kiadónál megjelent könyv továbbra is eladó (több mint 3,5 millió példány kelt el, vagyis az emberek azt tapasztalták, hogy a könyv művei működnek), és még mindig a New York Times egyik bestsellere. Az Eades háziorvos a Little Rock-ban és intenzíven eszik. Hatalmas mennyiségű irodalmat és tudományos tanulmányt gyűjtöttek össze, és a találtakat több ezer betegre alkalmazták. Tekintettel az egészséges táplálkozás uralkodó nézeteire, megközelítésük eretnek és ikonoklasztikus volt. Betegeik számára kivétel nélkül működött. Részletesen elmagyarázzák azt is, hogy miért nem működik az alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú étrend, éppen ellenkezőleg, mindennek a forrása, amelyet kezelnie és kiküszöbölnie kell. A következő szövegben és a két mezőben megpróbálok szabadon beszélni és elmagyarázni, hogyan érvelnek és mire akarnak hivatkozni. A múlt mélyén kezdem - az ókori Egyiptomban a piramisok és a fáraók idejétől kezdve.
.az ősi múmiák betegségei
Tudomásunk van azokról a betegségekről, amelyek az ókori egyiptomiak a fáraók idején virágoztak, köszönhetően a paleopatológiának nevezett tudománynak és annak is, hogy az egyiptomiak szinte tökéletesítették a balzsamozás, azaz halottaik mumifikálásának művészetét. A három évezredig tartó időszaktól, azaz Kr. E. 2500-tól Kr. U. 4. század végéig valóban nagyon sok múmia maradt fenn, amelyeket paleopatológusok tanulmányozhattak. A megőrzött mumifikált szövetek és csontok lehetővé tették számukra, hogy szinte mindent megtudjanak nemcsak a mumifikálódott egyiptomiak testarányáról, hanem betegségeikről, és olyan dolgokról is, mint a bakteriális fertőzések, paraziták, mérgező károsodások és hasonlók.
Ugyanakkor a sok hieroglifás feljegyzésből teljesen egyértelmű, hogy nézett ki az egyiptomi gazdaság és mezőgazdaság, és mindenekelőtt az ókori egyiptomiak étrendje. Úgy tűnik, hogy a mai "egészséges táplálkozás" gurunak tetszene a diéta - főleg szénhidrátokat ettek. Az egyiptomi kenyér a gabona őrlésének "kő" technikájának köszönhetően garantáltan teljes kiőrlésű volt, és az egyiptomiak mennyiségben ették. A görög ókorból bizonyítékok vannak arra, hogy egy egyiptomi katona naponta több mint két kilogramm kenyeret kapott, és a görögök ezeket a katonákat "artophagoi" -nak, kenyérevőknek nevezték. Sok gyümölcsöt is termesztettek, például szőlőt, datolyát, dinnyét, őszibarackot, olajbogyót, körtét és almát. Diót és különféle zöldségeket ettek, beleértve a hüvelyeseket is. Nem ismerték közvetlenül a cukrot, de édesítették mézzel. És főzéshez olajat is használtak - olíva, len és mások. Ettek halat és baromfit is, de csak keveset és vörös húst szinte soha. Kecsketejet ittak és sajtot készítettek belőle. A Eades házaspár megjegyezte, hogy egy ilyen ételkészítményt biztonságosan lehet megvásárolni Amerikában az egészséges étrend megszállottjainak áruházában. De amint múmiáik elárulják, az ókori egyiptomiak minden másak voltak, csak egészség.
Hasonló dolgokat találtak a kutatók a világ más részein is. Az ausztrál őslakosok mindezen "civilizációs" betegségekben szenvedtek, amint telepedtek a városokba és falvakba, és elkezdték fogyasztani a "fehér ember étrendjét". Addig nem tudtak semmi hasonlót.
Ebben a kontextusban valóban találóan, bár komikusan hangzik egy lengyel képviselő északról egy déli kollégának tett megvető megjegyzése, utalva az "ő" kultúrájának ókorára. Valami olyasmit mondott neki, hogy "már cukorbetegségünk volt, amikor éppen lejöttél a fákról!" Vagy valami hasonló. Nos, igen, megtették.
.étrend és a korábbi fajok
E fokozatos változás óta csak legfeljebb mintegy 500 embernemzedék változott. A genetikusok szerint sokkal többre van szükség ahhoz, hogy a természetes szelekció gondoskodjon bármilyen jelentős genetikai változásról, például az anyagcsere típusában - legalább 1000 generáció, de valószínűleg több, talán akár 10 000 generáció is. Eddig olyan anyagcserénk van (és még legalább 10 000 évünk lesz), amely pontosan megegyezik az őskori vadászok és gyűjtögetőkével. De valami egészen mást eszünk. És betegek vagyunk.
Érdekes, hogy az imént leírt kép mennyire univerzális. Az Eads emlékeztet arra, hogy a Földközi-tengertől Peruig, bárhol és bármikor az emberi kultúrák étrendjét magas fehérjetartalmúról magas szénhidráttartalmúra változtatták, kevésbé egészségesek lettek. A régészek ezeket az egészségi különbségeket még annyira kiszámíthatónak tartják, hogy amikor az őskorból néhány csontmaradványt kiásnak, csontjaik és fogaik állapota alapján meghatározhatják, hogy vadászok-e, vagy gyűjtögetők, vagy gazdák voltak-e. Ha a fogak jók és a csontok egészségesek, vadászok voltak. Ha a fogak törtek, és a csontok törékenyek és deformálódtak, akkor gazdák voltak.
.a bűnözőt inzulinnak hívják
Mi történik a testben, ha túl sok szénhidrátot és túl sok fehérjét fogyasztunk? Megnövekedett inzulinszintünk van, ami a cikk melletti mezőben leírtakat követi el. Ezenkívül az inzulin serkenti a koleszterin folyamatos termelését, ami a sejtek feleslegéhez vezet. Ezután nincs szükségük az LDL-receptorok küldésére a felszínükre (ismét hosszú beszélgetések, amelyeknek itt nincs hely), így az LDL-koleszterin mennyisége a vérben emelkedik és továbbra is magas marad. Ezenkívül a vérben elsődleges glükagon található, ami azért rossz, mert nem éget zsírt (lásd még a keretet).
Az emelkedett inzulinszint a megnövekedett zsírraktározást is jelenti, és ha tartós állapot, akkor inzulinrezisztencia alakul ki (lásd a cikk második dobozát), természetesen elhízás, majd a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és a belső vérnyomás Gyulladásos folyamatok lépnek fel az erek falain. A gyulladás helyén alakulnak ki ateroszklerotikus plakkok.
A jó hír az, hogy mindez, beleértve a magas vérnyomást, az inzulinrezisztenciát és hasonlókat, nagyrészt visszafordítható és könnyen megváltoztatható - diétával.
.hát mit kell enni?
Az Eades válasza egyszerû és eretnek. Ha nem szeretné tartósan megemelni az inzulinszintet ennek az állapotnak a romboló következményeivel együtt, fogyasszon olyan fehérjében gazdag étrendet, amely megfelelő arányban tartalmaz zsírokat és a lehető legkevesebb szénhidrátot tartalmazza. Bizonyos szénhidrátokat kell tartalmaznia, mert a szervezetnek is elegendő rostra van szüksége, és ez főleg a növényi ételekben található meg. Ehhez azonban elég a zöldség, főleg, ha valóban el akarja veszíteni a felesleges zsírt. És az alacsony szénhidráttartalom miatt, különösen a zöld - saláta, spenót, brokkoli, paprika és hasonlók, de nyugodtan, kisebb mennyiségben paradicsom és gyümölcs (lehetőleg kevésbé édes) is. Amikor megpróbálja lebontani a zsírt, körülbelül 30 gramm szénhidrát elegendő az egész napra. A fehérjét el kell fogyasztani ahhoz, hogy legalább egy gramm/kilogramm hatóanyag legyen, vagyis mennyit mérne a teste, ha csak izma lenne és nem kövér.
Milyen szénhidrátokat nem esznek? Ügyeljen arra, hogy egyáltalán ne egyél szacharózt és cukrokat. Hatalmas mennyiségű cukor van a coca colában és különféle "üdítők". Ha hiperinsulinémiával küzd, mindenképpen zárjon ki minden ételt a lisztből és általában magas keményítőtartalommal - például burgonyát, rizst, tésztát, kenyeret, péksüteményeket. Ez a kevés zöldségből és tejtermékből származó szénhidrát elegendő lesz.
Az Eads szerint is hülyeség az úgynevezett alacsony zsírtartalmú termékek fogyasztása. A zsírt ízek szerint cukrok és hasonlók helyettesítik, és károsabbak, mint a normál zsírtartalmú tejtermékek.
Bár nem jó túl zsíros ételeket fogyasztani (különösen a telített zsírsavtartalom miatt), a hús gazdag fehérjeforrásként ajánlott, még vörös, ha nem is túl zsíros, de a tojás, a sajt és különösen a hal is, amelyek szintén tele van rendkívül fontos omega 3 zsírsavakkal. Például növelik a "jó" HDL-koleszterin szintjét. Világos, hogy a magas koleszterinszintűeknek azt az utasítást adni, hogy békésen fogyasszanak húst, tojást vagy akár vajat, sok orvos szemében őrültség, de az a számos tanulmány, amelyet az Eades (és nem csak ők) idéz, azt mondja: sok szénhidrátot és korlátozza őket, éppen ellenkezőleg, a minimumra, semmi rossz nem történik a vér koleszterinszintjével. A fehérjének minden étkezés részét kell képeznie.
Ami a zsírokat illeti, kerülni kell az úgynevezett transz-zsírsavakat. Különösen ajánlott a hidegen sajtolt olívaolaj, de a repce-, napraforgó- vagy szezámolaj is. Nem ajánlott sült és sült ételeket fogyasztani.
Az Eades és sok követőjük kutatása szerint, ha a magas fehérjetartalmú, megfelelő zsírokban és alacsony szénhidráttartalmú étrendet valóban következetesen követik, az kivétel nélkül működik, és a hatások viszonylag gyorsak. Jelentésük szerint a vérnyomás és a vér koleszterinszintje viszonylag gyorsan normalizálódik, sőt az inzulinrezisztencia is korrigálódik. A felhalmozott testzsír lebontása eltart egy ideig, mert sok ember számára ez valóban egy óriási energiaellátás, amelyet elégetni kell, de mégis. Jó, ha ezt a diétarendszert a testmozgással is kombinálják, és az Eades-i emberek különösen az ellenállással, azaz az erősítéssel végzett testmozgást javasolják. Ez azonban egy speciális fejezet, amelynek már nincs helye. Erre visszatérek a következő számok egyikében.
Ha megsértettem néhány szent mítoszt arról, hogy mi is az egészséges táplálkozás, az rendben van. Ez volt a szándékom. Ha valakit felháborítottam, akkor sajnálom, és ajánlom, amit tettem. Tanulmányozd és próbáld ki magad. Működik.