Egészséges táplálkozási tanácsadás

Válaszol a táplálkozással és az egészséges életmóddal kapcsolatos kérdéseire Ing.Michaela Korpášová, aki táplálkozási szakemberként dolgozik a nutriadapt.sk cégnél

fogyni

Helló, szeretnék tanácsot adni, heti 2-3 alkalommal rendszeresen járok edzőterembe. A gyerekek után a hasamon maradt zsír, és nem tudok megszabadulni tőle, kifeszített bőrtől, amikor a tűz mellett lógok, a combomon és a fenekemen is cellulit van. De ülő munkám van. Tudna tanácsot adni, hogyan szabaduljak meg tőle, azt hiszem, már mindent megpróbáltam. Köszönöm a tanácsot

Kellemes napot kívánok. Nem tudom, milyen a diétád, és hogyan igazítottad és igazítottad a testmozgással. A súlycsökkenés önmagában (és főleg a hasból) diétaváltást és erősítő gyakorlatokat igényel, amelyek a hasra és az egész testre összpontosítanak. Otthon gyakorolhat gyomorgyakorlatokat naponta néhány percig + 2-3 alkalommal, hogy edzőterembe menjen.

Az étrend nagyon fontos, sőt alapvető. Viszont nehéz ezt távolról megválaszolnom, amikor semmit sem tudok rólad (súly, izomtartalom, zsír stb.), Hogy nézzen ki étrended. Tehát legalább általánosságban válaszolok:)

Minél nagyobb az erőnléti edzés aránya, annál nagyobb a fehérjetartalom, amelynek az állatok túlsúlyának kell lennie. Minőségi fehérjeforrásként fogyaszthat sovány fehér húst, halat, néha tartalmazhat alacsony zsírtartalmú marhahúst is, a teljes értékű és megfizethető fehérje kiváló forrása a tojás is. Figyelni kell az energiafogyasztásra és a ráfordításra, mert a felesleges energiafelvételt nem használják fel és nem tárolják a zsírtömegben. Ne feledje a test hidratáltságát, a megfelelő ivási rendszer segít az optimális sportteljesítmény elérésében.

Ami az étkezéseket illeti, reggelire alkalmasak a hajdina pehely tejjel (pl. Zöldségfélékkel) és diófélék, tízkor lehet például egy darab sütemény hüvelyes kenettel és zöldségekkel. Ebédre mindenképpen fehérje, szénhidrát és zöldség kombinációja. A szénhidrátok köretek, azaz rizs, búza, hajdina, quinoa, édesburgonya, burgonya stb. Az Olovrantnak könnyebbnek kell lennie, inkább kombinálja a fehérjét a zöldségekkel, vacsorára pedig vegyen fehérjét, zöldséget és kis mennyiségű szénhidrátot (esetleg szénhidrát nélkül). Szükség esetén lehetőség van egy második vacsora elfogyasztására, amely csak zöldségekből vagy például zöldségek és fehérjék kombinációjából állhat.

Nem tudom, mikor sportolsz, erre épül az edzés előtti és utáni étrend. Időintervallumok is. Voltak olyan klienseim, akiknek nem sikerült vezetniük, mert a gyakorlat során régen rosszul érezték magukat - aztán például megoldották. házi fehérjeszelet, ami könnyű volt, energiát adott a testmozgáshoz, és délután valami édeset fogyasztottak:)

Hasonló kérdések

Fogyás

Helló, szeretnék tanácsot adni, hogyan lehet továbbra is fogyni
Magasságom 183
Súly 84 kg
Derék kerülete erezett 112 cm
Diétázni csak őzgerincet, sajtot, tojást
Fizikailag rendkívül kemény munkám, rendszeres erőnlétem és sífutásom van,
És még mindig nem csökken a derék kerülete

Kellemes napot kívánok. Ideális lenne megismerni más paramétereket is. Ami az étrendet illeti, mindenképpen javaslom a megfelelő fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitel beállítását. A sajtok és tojások tartalmaznak fehérjéket, de hiányoznak a növényi fehérjeforrások, nem tartom megfelelőnek, ha csak állati eredetűek lennének.
A minőségi zsírok forrásai szintén hiányoznak. A szénhidrátok szintén nem szerepelnek az étrendben, nagyon fontosak, még fogyás esetén is.

Fogyáskor a szervezetnek elegendő tápanyaggal kell rendelkeznie, nem lehet megfelelően lefogyni, hogy a test nagyrészt kimerítse az alapvető tápanyagokat.

Nincsenek gabonafélék, gyümölcsök, hüvelyesek, halak. Figyeljen az ivási rendszerre is.

Nehéz munkád van, miközben írsz. Ezen kívül a szabadidejében is van fizikai aktivitása. Helyénvalónak tartom, hogy egy táplálkozási szakemberhez forduljon, és segítsen egy megfelelő terv elkészítésében. A test valódi terheléssel rendelkezik, és elegendő tápanyagra és regenerálódásra van szükség. Lehetetlen ilyen módon tanácsot adni - menük készítése. De mindenesetre az, amit most fogyaszt, nem alkalmas fogyásra.

Talán mielőtt megbeszélést kérne egy szakértőtől, néhány tippem segít elképzelni, hogy például a szervezet szenvedéseire gondolok-e:

Hogyan lehet fogyni

Helló, szeretném megkérdezni, hogy mennyire igaz és egészséges, és lefogy. A súlyom jelenleg 70kg, magasság 162cm. Nehéz műtétem volt, és sokat nyertem. Jelenlegi célom most 63 kg. Heti 3 alkalommal kardiózom is, és sétálok az általam alkalmazott munkákban. Mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt tudok bevinni naponta, hogy hatékonyan lehessen lebontani az egyensúlyomat. Azt tanácsolták, hogy napi 103 g fehérjét, 100 g szénhidrátot és 50 g zsírt vegyek be, ez rendben van? Tanácsot kérek tőled, hogy mennyi van. Úgy érzem az ételt a kalóriatáblázatokban, hogy semmit ne lépjek túl, van egy kb. 50 g zsírzsákom, ezért megpróbálok -100 cal-ot kitölteni. 1300 cal-ig ajánlom. Nagyon köszönöm a választ Zuzana

Kellemes napot kívánok. Nehéz és ráadásul lehetetlen ilyen módon távolról válaszolni személyes egyeztetés és egyéb szükséges mérések nélkül, mert nem tudom meghatározni az alapanyagcsere értékét, amelyből a kalóriabevitel és a tápanyagarány ajánlott értéke származna.

Az általad megadott értékek a fitneszközpontban ajánlottak-e vagy hasonlót? Ha elvégzett néhány bemeneti mérést, akkor ragaszkodjon ezekhez a számokhoz, másrészt hosszú ideig dolgozzon a kalóriák számolásával, és kalóriatáblázatokkal fusson (még akkor is, ha mobiltelefonon van), lehet, hogy nem sokáig szórakozik. Vegyük útmutatóként is, velük dolgozol, így biztosan tudod, hogy 100% -ban nem írhatsz oda ennivalót. Ha egyedül főz otthon, és kísértésbe esik, hogy lemérje az egyes összetevőket, és keményen megírja, akkor sem lesz 100% -os. Ezek mind a táblázat értékei.

A kezdetektől fogva segít a tájékozódásban, de vegye figyelembe, hogy a fogyás megváltoztatja a test zsír- és izomkomponenseinek arányát, és ezáltal a táplálkozás és a teljes energia bevitel iránti igényeket. Ezért ideális lenne, ha el akarna indulni, figyelni, ill. konzultáltak, bár havonta egyszer, hogy megváltoztassák a menüket a test szükségleteinek és a tápanyagigényüknek megfelelően. Erőfeszítéseinek végén, amikor sikerül teljesíteni a kitűzött célt, a bevitelt is "fenntartó" értékre kell állítani, hogy a szervezet ne nélkülözze a tápanyagokat, keveset vagy feleslegesen sokat kapjon.

Ne feledje, hogy a kalóriák nem olyanok, mint a kalóriák. Figyelnie kell az étrend minőségére, ha este kiderül, hogy még mindig adhat hozzá szénhidrátot vagy zsírt, és elkaphatja valami "szép" szekrénnyel, akkor nem ideális. A nap folyamán a teljes bevitelt el kell osztani, hogy a szervezet emészthesse az ételt és energiát használjon fel (ez összefügg az ételkombinációkkal is).

És azt is - figyelje a rost- és folyadékfogyasztást. Ne feledkezzen meg a megfelelő regenerálódásról és a minőségről, elég hosszú alvásról.

Kívánom, hogy sikeresen érje el úti célját, és jól érezze magát:) De azt javaslom, hogy forduljon szakemberhez, aki minden bizonnyal örömmel és örömmel segít Önnek, mindent elmagyaráz, és nem kellett a próbára és hibára mennie. Talán két vagy három foglalkozás elég lesz az Ön számára, talán több is. De biztos lesz benne, hogy jól teljesít, és miután megtalálta az összes szükséges paramétert, választ kap minden kérdésére.

Mit csinálok rosszul?

Helló, reggel eszem olyan tönkölyforgácsot tartalmazó kávét, amelyben sok rost van, mindig 35 grammnak tartom, ebédre egy uborkasalátát fogyasztok teljes kiőrlésű vagy más péksüteményekkel és tofuval vagy tonhalkonzervvel, vagy néha csak zabpehely, na és vacsorára csak activia joghurt italt, és ha igen, egy almát. És a súlyom valahogy már nem csökken, kissé lefogytam 68 kilóról 59,5-re, akkor is kissé más étrendet tartottam, de most nem tudom, mit csinálok rosszul. És olyan mozgással, mint nekem, de valahogy nem sportolok, de minden nap kint vagyok, így mondhatod, hogy van valami mozgásom.

Kellemes napot kívánok. A szükséges részletes információk és mérések nélkül nem lehet részletesen felmérni, de amit a menüben látok, az a fehérje hiány, a zsírok hiánya, az ásványi anyagok szintén nem lesznek kellőképpen képviselve egy ilyen többé-kevésbé egyoldalú menüben . Hiányzik a változatosság ott. Mennyi folyadékot iszol? Étrend-kiegészítőket szed?
Miért csak pelyhet reggelire - nincs gyümölcs, zsír? Csak "szárazon" eszi őket, vagy áztatja, erjedt? Hüvelyeseket eszel? Van más tejterméke az említett joghurtitalon kívül? Iszik ízesített vagy tiszta? Ha ízesített italokat fogyaszt, akkor az első hozzávalók között nincs véletlenül cukor? Számomra ez nem tűnik a legboldogabb választásnak, inkább a jobb fehér joghurtot választom, vagy hogy gyümölcsökkel ízleljem.
Miért nem eszel húst - egészségügyi okokból vagy valamilyen más miatt? Tofu - milyen gyakran van nálad? Az étrend diverzifikálása érdekében gyakran nem ajánlom a fogyasztást. Miért éppen tonhalkonzerv és nem halkonzerv - időhiány miatt? A doboz pedig olívaolajjal van?

Étrendjét mindenképpen át kell építeni, ezért azt javaslom, hogy keressen egy táplálkozási szakembert a kívánt hatások megtekintéséhez, de különösen azért, hogy a test táplálkozjon és ne tárolódjon. Először is inspirálódhatnak azok a tanácsok, amelyeket más olvasóknak adtam, vagy a FITštýl magazinban. Ők is ezen az oldalon vannak. Legalább megtanulja azokat az alapvető szabályokat, amelyeket ott be kell tartani, mielőtt szakértőhöz kerülne:)

Mit csinálok rosszul?

Jó nap,
Január óta fogyok. 36 éves vagyok, 170 cm és 76 kg. Gyengeségem az édesség volt, és hogy nem mozdultam. Hetente háromszor kezdtem el gyakorolni az erőgyakorlatokat, és hetente háromszor legalább 30 perc kardiót csináltam. Édességeket ültettem (talán hetente egyszer vétkeztem egy sütit), nem eszek sült ételeket. Az eredmény - plusz 2 font három hónapos erőfeszítés után. Tehát arra gondoltam, hogy erősödik, mivel az izmok nehezebbek, mint a zsír (láttam egy kis változást az alakban). Március óta hetente négyszer gyakorolok otthon elliptikus edzőn (30–60 perc), és hetente egyszer jógázom, igyekszem minden nap 10 000 lépést tenni. Nem eszem zsíros, sült ételeket, távol tartom magam az édességektől is. A súly március óta nem változott. Még mindig ugyanazon vagyok - ez engem nagyon motivál. Mit tudsz nekem tanácsolni? Előre is köszönöm válaszát és tanácsát.

Kellemes napot kívánok. Nagyon nehéz ezt értékelni a távolból, az aktív izomtömeg ismerete nélkül, a részletes étrend ismerete nélkül, lehetetlen is. De megpróbálok legalább általánosságban válaszolni. Javaslom azonban, hogy menjen el táplálkozási szakemberhez, mert ő mindezt megtudja, és pontosan tanácsolja, mit kell tennie az étrend, az ivás és a testmozgás területén.

Igen, amikor megváltoztatták az Ön által említett étrendet és a fizikai aktivitást, a szervezet újjáépült. Valószínű, hogy csökkent a zsír és az aktív izomtömeg, a víz aránya. Mindez az esetek többségében az elején gyorsabban megy végbe, ami nálad is így volt. Ezért, ahogy írod, fontos, hogy foglalkozz a testsúlycsökkenéssel a test kerületén, a súlyon lévő szám nem olyan mérvadó.

Változásokat hajtott végre a testben, a test szépen reagált. A testsúlycsökkenés mellett azonban változtatásokat kell végrehajtani a test "meglepetésére". Ezért azt tanácsolom az ügyfeleknek, hogy rendszeresen keressék fel a tanácsadó központokat. Fontos reagálni a test jelzéseire, amikor nem fogy, akkor valami újat kell tenni. Talán segíthet a mozgás megváltoztatásában, esetleg figyelnie kell a pulzusára, ami nem ideális, lehet, hogy módosítania kell az étrendjét - hiányozhat néhány tápanyag, elegendő szénhidrát, zsír és fehérje kell hozzá a test lefogy. Ennek oka lehet az energiahiány, és a test a nyomor miatt nem fog tovább fogyni. Az elégtelen regeneráció is oka lehet.

hogyan lehet megfelelően lefogyni

Kellemes napot kívánok. Első ránézésre láthatja, hogy hiányzik az összetett szénhidrátforrás a menüjéből, és nagy mennyiségű egyszerű cukrot fogyaszt gyümölcs formájában. Önnek is nagyon alacsony a fehérje bevitele. Ezek az alapvető okok, amelyek miatt nem fog fogyni. A szervezet nem rendelkezik elegendő tápanyaggal, ezért az első fogyás a test reakciója volt a tápanyaghiány miatt, most a test energiahiányt és éhséget kér. Ezenkívül hozzáadta a mozgást, és ez extra energiát igényel.

Természetesen a fogyás során az az elv érvényesül, hogy a kiadásoknak magasabbnak kell lenniük, mint a jövedelem. Nagy kiadásokkal és elégtelen jövedelemmel rendelkezik azonban, amikor még az alapvető szükségleteket sem fedezi. Szükség van fehérjék és komplex szénhidrátok hozzáadására az étrendbe. Keksz helyett mindenképpen egy megfelelő szénhidrátot preferálnék hajdina, quinoa, búza vagy rizs vagy édesburgonya formájában. Nem állítom, hogy ebédhez mindig kell fogyasztani egy köretet, de még az sem illik, ha ebédre és vacsorára néhány hét köret nélkül marad, és alapvetően ólmos kekszre cseréli.

Tehát mindenképpen arra összpontosítson, hogy először egy adag komplex szénhidrátot adjon hozzá, elmehet a reggeli útvonalra - vagyis előkészít egy kis zabkását, vagy mondjuk ebédet (vagy felváltva). Nem kell rögtön hozzájuk menni reggelizni és ebédelni, mivel attól fél, hogy újra hízhat. A fogyókúrának nagy szerepe van a fogyásban, és amikor elhatározza, hogy az étel hozzáadása árt Önnek, ez nagyon könnyen megtörténik