Mi ez, a kreatin?

Nem akarom, hogy túl bonyolultnak hangozzon, de ahhoz, hogy megértsem a működését, használnod kell egy kis biológiát. Ne aggódj, megpróbálom könnyedén elmagyarázni, biztosan megérted.

Tehát ez egy szerves sav, amely segít az ATP előállításában. Ja, és mi az ATP? Ez a test elsődleges energiaforrása. Az ATP-ben többek között 3 foszforsavmaradék található, amelyek makroerg kötéssel rendelkeznek egymással, azaz 1 ATP-ben 2 makroerg kötés van. Egy ilyen kötés körülbelül 30-50 kJ-t szabadít fel, amikor megszakad, ezt az energiát használjuk fel például az edzés során. Az ADP az ATP-ből képződik egy kötés megszakadása után. Ha kreatint használunk vízzel, akkor kreatin-foszfát képződik, amelyben foszforsav található, és az ADP-hez kötődik, és ismét ATP képződik. Pedig nem is olyan bonyolult?

A kreatin típusai

Lehet, hogy már tudja, hogy többféle típus létezik. Ha először fog vásárolni, mindenképpen ajánlom a monohidrátot. Ez a legalapvetőbb és legismertebb forma. Nincs több tesztelt táplálékkiegészítő, mint a monohidrát, és néhány ember mégis fél tőle. Arra készülnek, hogy egyértelműen javítsák képzettségüket.

Mint említettem, segít a képzésben - még egy-két ismétlést megtehetünk. Ne számíts arra, hogy egy hónapig használod, és hirtelen háromszor annyit tudsz elnyomni a fekvenyomáson. Legfeljebb két további ismétlésről beszélünk, de ez több mint elég ahhoz, hogy teste alkalmazkodni tudjon az új terheléshez és nagyobb izomtömeget építsen fel. Ez összefügg a fogyással is, mivel több izomtömeg = gyorsabb anyagcsere = több elégetett kalória.

Megemlítettem azt is, hogy vízzel kell kötődnie, hogy foszforsavmolekulát képezzen, ami azt jelenti, hogy vizet kell inni! Nos, a kreatin visszatartja a vizet a testben, így ha elmész egy versenyre, elég hamar le kell dobnod. Lehetséges, hogy kiöntözik belőle, de tisztán víz lesz - zsír nélkül. Ez a víz kimosódik, miután leszállítja. Ez csak a vizet visszatartó monohidrátra vonatkozik, de én mégis monohidrátot választanék. Ez csak víz, és nagyon is lehetséges, hogy a monohidrát a leghatékonyabb forma, bár a szakértők még nem tudják pontosan, hogy valóban így van-e. De az biztos, hogy a monohidrát étrend-kiegészítőként a legtermészetesebb forma.

tudnia

A kreatin hatásai

Bár ez a legtöbb tesztelt táplálék-kiegészítő, sokan félnek tőle. Leginkább a vesekárosodás, a máj, az emésztési problémák, a kiszáradás miatt aggódnak ... a végtelenségig meg tudnám nevezni, de ezek az aggodalmak a leggyakoribbak. Tehát éljük át ezeket a félelmeket.

Kiszáradás Igaz, hogy a kreatin használata visszatartja a vizet az izomsejtekben, de nincs összefüggése a kiszáradással. Eddig egyik tanulmány sem mutatta be, hogy dehidrációt okozna. Egy tanulmányban 35 percig 37 Celsius fokos kerékpározással tesztelték. A kreatin csoport ugyanazon a vonalon állt, mint a placebo csoport.

Vese és máj - A kreatin általában növeli a vér kreatininszintjét, amelyet általában vese- vagy májproblémákkal vesznek fel. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a kreatinint növelő kiegészítő szedése károsítja a vesét vagy a májat. A mai napig egyetlen tanulmány sem erősítette meg összefüggését vese- vagy májproblémákkal. Egy legfeljebb 4 évig tartó tanulmány kreatin felhasználásával tesztelte a különböző sportágak sportolóit. Ennek eredményeként alkalmazása nem gyakorol mellékhatásokat a májra és a vesére.

Egy másik tanulmányban 19 korábbi kreatinnal és vesével kapcsolatos vizsgálatot és kísérletet foglaltak össze. A következtetés az volt, hogy a kreatinnak nincs mellékhatása a vesével, de javasoljuk, hogy forduljon orvoshoz, vagy kerülje azokat, akiknek korábban veseproblémái voltak.

Emésztés - Még itt sem mutattak ki eddig semmilyen negatív hatást, az ajánlott adagolás mellett. Ezen a területen egy vezető tanulmány nem mutatott emésztési problémákat a kreatin használatával kapcsolatban. Egy tanulmány azonban arra a következtetésre jutott, hogy az ajánlott dózis megduplázása kevesebb mint 40% -kal növelte a hasmenés kockázatát a placebo és az ajánlott dózisú csoporthoz képest.

Alkohol és kreatin - A kérdés az, hogy lehetséges-e a kettő kombinálása, negatív hatások nélkül. Ugyanakkor fogyasztásuknak nincs más negatív hatása, mint maga az alkoholfogyasztás. E két anyag kombinációját azonban nem javaslom, mivel az alkohol megakadályozza a kreatin pozitív hatásait. Összességében nem javaslom az alkoholfogyasztást edzés közben, vagy a lehető legkevesebbet. Táplálékkiegészítők rendszeres alkoholfogyasztással történő vásárlása nincs értelme az Ön számára, de a kombináció önmagában az alkoholon kívül nem fog ártani.

Pozitív hatás A kreatin használata egyszerűen a keményebb edzés képessége, amely közvetlenül összefügg az izomtömeg növelésével, a fogyással és az erő növelésével. Ez közvetlenül kapcsolódik a különböző sportágakban nyújtott jobb teljesítményhez is.

Kinek lesz?

Nak-nek nők hasznos kreatinpótlás? Bár a legtöbb kutatást a férfi nemmel végezték, vannak bizonyítékok arra is, hogy a nők kiegészítése nem feltétlenül szükségtelen. Nézzünk meg egy másik tanulmányt, amelynek középpontjában a kreatin női nemre gyakorolt ​​hatása áll. 10 hét elteltével arra a következtetésre jutottak, hogy a kreatincsoport izomtömege és erőnövekedése jobb volt ezen időszak után, mint a placebo csoportnál.

Nincs azonban bizonyíték arra, hogy a rövid távú kiegészítés hatékony lenne a nők számára. Hatékony hosszú távú használatra. Ugyanakkor nincs negatív hatása az egészségre, de a terhesség alatt javasoljuk, hogy forduljon orvoshoz.

És mi van azzal, hogy felveszem gyermekek és fiatalok? Valószínűleg nem fog meglepődni, ha most elmondom, hogy nem az - kiskorúakra nem veszélyes. Ellenkezőleg. Pozitív hatása van! Egy tanulmányban egy újszülöttet teszteltek, akinek a szervezetben nem volt elegendő kreatin a guanidinoacetát-metil-transzferáz enzim veleszületett hiánya miatt. 25 hónapos kreatinkezelés után kreatinszintje a testben és az agyban is visszaállt a normális szintre.

Ami a fiatalokat illeti, itt is van bizonyítékunk arra, hogy a kiegészítés hatékony a különféle sportágakban. Egy tanulmány 16 elit úszót tesztelt 14 és 18 év között. 5 napos kreatinhasználat után az átlagos erő 20,2% -kal nőtt egy perc folyamatos visszapattanással. 100 méteres úszáskor a kreatincsoport ideje körülbelül 2 másodperccel csökkent, míg a placebo csoportban az idő szinte változatlan maradt.

A kreatin-kiegészítés azonban nem hatékony, vagy nagyon kevés olyan állóképességi sportokban, mint a maraton. Röviden: életkortól és nemtől függetlenül hatékony robbanásveszélyes sportokban, például rövid távon, rövid távú úszásban, erősítésben stb...

Adagolás és felhasználás

Ha úgy dönt, hogy kreatint szed, két lehetősége van a bevételére. Az első lehetőség egy telítési és karbantartási szakaszból áll. Ez azt jelenti, hogy az izomsejteket előbb kreatinnal kell kiegészíteni annak előnyeinek elérése érdekében. A sejtek pótlásokkal történő telítése után fenn kell tartani ezt a mennyiséget a sejtekben, de kisebb mennyiségű kreatin elegendő.

Ezután következik a karbantartási szakasz. A töltési szakaszban az adagnak 20-25 g-nak kell lennie, de egész nap fokozatosan, 5 gramm felett kell adagolni, mivel a test nem képes egyszerre felvenni ilyen mennyiséget, és megszünteti a felesleget. A telítési fázis 5-7 napig tart, akkor a sejteknek már telítettnek kell lenniük. A fenntartó fázis alatt az adag napi 3-5 g.

A második lehetőség csak egy karbantartási szakaszból áll. Ez azt jelenti, hogy napi 3-5 g-ot fog bevenni. Ennek a lehetőségnek az a hátránya, hogy körülbelül egy hónapig tart, ha olyan hatásokat ér el, mint a telítési fázis egy hete után. Másrészt előnye, hogy nem fogyaszt nagy mennyiséget, és egy csomagot hosszabb ideig használhat, mint az első opciónál.

Akár az első, akár a második lehetőséget választja, mindkét módszer hosszú távon ugyanolyan hatású, ezért inkább a második lehetőséget választanám, és a telítési fázist elhagynám, mivel nagy mennyiségű kreatint fogyaszt el közben, és kénytelen meghaladni az ajánlott adag hetente 4-5 alkalommal. De vigyázzon, 8 hét után ajánlott két-négy hétig teljesen leállítani. Ennek oka, hogy egy idő után hatásai gyengülni kezdenek, ezért le kell állítani. Ennek köszönhetően a következő ciklus során újra megérezheti előnyeit.

Még nem világos, hogy a kreatint mikor lehet a legjobban bevenni napközben. Van azonban néhány tanulmány, amely alátámasztja azt a tényt, hogy a legjobb, ha nem sokkal az edzés előtt vagy röviddel azután kerül be a szervezetbe. A nem edzésnapokon különösen fontos, hogy élvezze, időtől függetlenül. A monohidrátot mind az edzés, mind az edzés nélküli napokon be kell venni. A kreatint szénhidrátokkal együtt ajánlott bevenni, mert jobban emészthető és felhasználható.