A verseny alatt vagy krízishelyzetben a versenyző benne van "Küzdj vagy menekülj"Divat. Ez a stressz-rendszer a mellékvesékből a véráramba áramlik adrenalin, növekszik szívműködés a vérnyomás. A lovas pulzusa átlagosan kétszer olyan magas, mint nyugalmi állapotban, és néhol 200 ütés/perc fölött lő. [2,3] A test energiakészletei felszabadulnak, és az energia tápanyagokat juttatják el az izmokhoz és a szervekhez, hogy a test maximális teljesítményt tudjon nyújtani. A légzés nyugodt rekeszizomból változik gyors, sekély légzés a mellkasban. Szájszárazság, élesebb látás és hallás, az izmok feszesebbek. Köszönet mindannak, ami a testben zajlik a test hőmérséklete is növekszik, és elkezdünk többet izzadni. A test úgy viselkedik, mintha lenne halálveszélyben. [1] Nem csoda, hogy néhány versenyző több napig felépül a versenyből. (kimerült szervezet)

„Rendszerint nem figyelemmel kísérem a pulzusomat a versenyeken - de 2012-ben egy Moto2 versenyen tettem meg. Közvetlenül a rajt előtt, csak a feszültség miatt, 150-160 ütés/perc sebességgel voltam, a verseny alatt pedig 165 és 175 között voltam. A maximumom 200 bpm körül van. "Marc Marquez [2,3]

patrik

Marc Marquez Moto2 verseny Valencia 2012 [3]

A motorsport fiziológiai követelményei

A motorsport terhe több tényező egymásra hatása.

Aerob mód olyan, amelyben a test különösen a lassú izomrostokat részesíti előnyben, és a cukrokat és zsírokat használja energiaforrásként az ATP előállításához. Ehhez a tevékenységhez elegendő oxigén szükséges. A test a terhelés kezdetén megpróbálja az oxigént felhasználni energia előállításához. Az izmokban és a vérben található oxigéntartalék azonban korlátozott, ezért a hosszú távú aerob aktivitás előfeltétele az oxigén elegendő előzetes ellátása. Ha az intenzitás túl magas és a pulzusszám növekszik, a test nem képes elegendő oxigént biztosítani, és elkezd anaerob módba kapcsolni. [8]

Anaerob mód a test kreatin-foszfátot és cukrot használ energiaforrásként. A kreatin-foszfát a leggyorsabb - a leggyorsabb energiaforrás. Minél képzettebb az ember, annál több. Rendszerint, tartalékai intenzív tevékenység (robbanékony sprint, súlyemelés) során körülbelül 20 másodpercen belül kimerülnek. Ha hiányos, a cukor bejön. A cukor azonban nem ideális üzemanyag, mert égetése során tejsav keletkezik. Ha az intenzitás túl magas és az oxigénadósság növekszik, a laktátnak (tejsav) nem sikerül lebomlania az izmokból, a CO2 felhalmozódik a testben, és kellemetlen szubjektív érzésnek tűnik. Minél képzettebb a versenyző, annál jobban képes lebontani a laktátot, visszaalakítani ATP-vé és így tovább dolgozni ebben az anaerob módban. [8]

Hogyan lehet megtudni a legpontosabb módot, amelyben terhelés közben vagyunk (lovaglás, edzés)?

Légzési hányados (Légzéscsere-arány (RER)) a CO2-ráfordítás és az O2-fogyasztás arányát jelzi a szóbeli levegőminta/légzéscsere arány alapján. Rámutat, milyen energiaforrást használ a szervezet (fehérjék, szénhidrátok, zsírok). A testmozgás intenzitásának növekedésével az energiafogyasztás is növekszik.


RER értékek az energiaforrások felhasználásától függően [13]

Szívverés sokat tud mondani nekünk a lovasról. A szívizom oxigént és tápanyagokat pumpál a testbe a vérben. Mit nagyobb terhelés (futás, dolgok emelése, mentális stressz vagy lovaglás), több oxigént a testületnek képesnek kell lennie a követelések fedezésére. Mi az egyén képzettebb, a csapatnak van enyhe növekedés pulzusszám. Képzett egyénnél a hosszú távú rendszeres terhelés miatt a kamrák térfogata növekszik, és a szívizom ereje is növekszik. Minél jobban alkalmazkodik a szív a nagyobb teljesítményhez, annál alacsonyabb a frekvencia. A szoba gyakorisága kb 35-45 ütés/perc, u képzetlen az egyén nyugalmi frekvenciája kb 65-75 ütés/perc. [13]

Maximális pulzusszám arra is használható edzési zónák meghatározása az állóképességi tevékenységek fejlesztése érdekében. Ez a maximálisan elérhető pulzus maximális terhelés mellett. A maximális pulzus legalább 6 perces lépésterheléssel érhető el. Általános (hozzávetőleges) számítási képlet maximális pulzusszám = 205,8- (0,685 * életkor) + -6,4 bmp eltéréssel. [9]

A szívveréseket sávokban rendezik. A tengelyen x az életkor és a tengelyen van y egy szívdobbanás

[Fox és Haskell, 11., 12., 13.]

A legtöbb versenyzőnek a 2. és 3. zónában kell lennie (az anaerob zóna alatt). Ekkor a versenyző elköveti a legkevesebb hibát, és meg tudja őrizni teljesítményét. A magas pulzus és a maximális oxigénfogyasztás (VO2 max) együtt tarthatatlan. Nagyon gyorsan vezet oda fáradtság és lehetséges, hogy a versenyző a verseny alatt nem tér vissza az optimális üzemmódba. Nos, milyen lovas képzettebb, annál jobban képes magasabb pulzusszámmal dolgozni (anaerob küszöbszint). Amikor a szívverést nézzük Marqueza 2012-től, látjuk, hogy a verseny alatt a maximális pulzusának körülbelül 80% -án van. [2,3] Az átlagos pulzus a verseny alatt, a 165 - 175 ütés/perc, azt mondhatja, hogy 45 perc crossfit. [16] Ahol egy sportoló mér, ugrik, fut, mászik stb. - folyamatosan magas ritmusban, aerob és anaerob állóképességgel dolgozik.

Motorsport magas követelményeket támaszt a lovas testével szemben. Ezért olyan fontos megérteni a testfiziológia alapelveit a (hosszú távú) progresszióban. Ha egy személyt ez legalább egy kicsit érdekel, és jobban szeretne fejlődni fizikai/mentális edzésében, akkor a következő lépéseket teheti:
- megtudja, milyen pulzusszámot vezetek - edzés, verseny, motocross stb. Az alapok elegendőek lesznek ahhoz sporttesztelők (pulzusmérő mellkaspánttal). Az alapok nem drágábbak, mint egy hátsó gumi.
- Spiroergometria és az anaerob küszöb meghatározása (laktát teszt, RER). Ez megint nem drága ügy. Különböző sportklinikák teszik ezt, és egy teljes vizsgálat körülbelül 60 euróba kerülhet. Azok számára, akik drágább sportteszteket vásárolnak, általában van egy funkciójuk, amely kiszámíthatja az anaerob küszöbértéket, például tempóval és pulzusszámmal történő futáskor. A spiroergometria mindenképpen pontosabb.
- Értékelje az eredményeket, és válassza ki az állóképességi edzés megfelelő megközelítését: edzésterv, pulzusmérés kardió edzés közben, munka olyan sávokban, amelyek eltolják az ANP-t, a VO2max-ot stb.

Ha a versenyző képes felkészíteni a testét egy nagyobb terhelés kezelésére (például egy hétvégi edzésre, versenyzésre), akkor a fáradtság kevésbé befolyásolja a teljesítményét.

Források:
[1] http://stresscourse.tripod.com/id11.html

[7] (Dovalil, Choutka, Svoboda, Rychtecký, Havlíčkova, Perič & Suchý, 2008, 146-147. O.)

[11] S.M. Fox, W.L. HaskellA testmozgás stressztesztje: szabványosítási igények

  1. Eliakim, H.N. Neufeld (szerk.), Cardiology: Current Topics and Progress, Academic Press, New York (1970), pp. 149-154

[12] S.M. Fox, J.P. Naughton, W.L. HaskellFizikai aktivitás és a szívkoszorúér betegség megelőzése

Ann Clin Res., 3 (1971), pp. 404-432

Erősítő edzés mindenkinek [3/6]

Ma már az emberek megértik a testmozgás fontosságát a mindennapi életben, valamint a vezetésben. Erre példa a növekvő számú futó. A jobb életmód, a jobb étel, az elegendő alvás és a regeneráció érdekli őket. Kevesen vannak ellene. De mi a helyzet az erőnléti edzéssel? Miért kellene elmenned neki akkor is dolgozzon, ha más a célja?

Amikor azt mondom, hogy erőnléti edzés, akkor nem feltétlenül a külső súlyok használatáról (crossfit vagy súlyemelés) kell szólnia. Még az ilyen testmozgás a saját súlyával is erősítő edzés. Vagy amikor a kanyar előtt leszáll az ülésről, vagy amikor nagy sebességről fékez, a kormányba nyomja, ugyanúgy erőedzést is végez, mert leküzdi az ellenállást. Vessünk egy pillantást az erőnléti edzés előnyeire, függetlenül attól, hogy hobbi-versenyző vagy, szórakozásból versenyezel vagy szakszerűen motorkerékpározol.

Az erőnléti edzés megtanít jobb mozgásra. Először is, amikor erősebb vagy, minden hirtelen könnyebb. Vásárolsz? Neveled a babát? Cseréled a kereket? Azonnal könnyebb lesz neked. Nemcsak erő, hanem főleg mechanikai szempontból. Az erőnléti edzés megtanítja Önt arra, hogy a test biomechanikáját hatékonyan használja az előnyére. Minél több mozgásmintát tanul, annál jobban tudja kezelni a problémát. Ezért sokkal kisebb a sérülés veszélye, mint annak a személynek, akinek a nap folyamán a legnagyobb fizikai teljesítménye a szex.

Egészségesebbé tesz. Ha azt akarja, hogy valami egészséges legyen vagy egészséges maradjon, akkor jó helyen jár. Az erőnléti edzés növeli a csontsűrűséget (4,8,9), erős szívet épít, növeli a vérkeringést, nyugalmi állapotban csökkenti a vérnyomást, szabályozza a vércukorszintet és így küzd a cukorbetegség ellen. (5)

Jobban fogod érezni magad. Az erőnléti edzésnek köszönhetően magasabb az energiaszintje, nagyobb az önbizalma, kevesebb a stressze és általában jobb hangulata lesz. Többek között jobb gondolkodásra készteti. Az erősítő edzés javítja kognitív funkcióit (gondolkodás, tanulás, memória, észlelés, beszéd ...) (6). És bár a késői órák gyakorlása rontja az elalvás képességét, amikor a korábbi órákon edz, javítja az álmatlanságot. (7)

Megakadályozza a betegségeket és a degeneratív állapotokat. A szívbetegség elsőként végzetes mind a férfiak, mind a nők körében. Az erőnléti edzés segít a koleszterinszint, a magas vérnyomás, az elhízás, a cukorbetegség és az inaktivitás problémáinak szabályozásában - a szívbetegségekkel kapcsolatos összes tényező. (10)
Ezeket a dolgokat hozza el az erőnléti edzés, függetlenül attól, hogy motorozik-e vagy sem. Nos, most nézzük meg, hogy ez milyen hatással lesz a vezetésre.

Az erősítő edzés javítja a motorkerékpár mozgékonyságát
Az erőnléti edzés nem fogja lassítani. Motorkerékpár vezetése során nem romlik a képessége vagy a merevsége. Ezeket az elméleteket a tudomány nem erősítette meg (12, 13, 14). A megfelelően beállított erőedzés növeli az atlétikai teljesítményt. Még a használata is alkalmas állóképességű sportolók számára (15,16,17,18,19).

A vezetési képességed ugyanolyan erős, mint a leggyengébb láncszem. Olyan háromszög ez a fejem (mit akarok csinálni), a kormány (amit csinálok) és az ülés (mint kiderült) között.
Minden helyzetben támaszkodik a lábára és a csípőjére, és segít a kerékpár irányításában. Ezért az erőnléti edzés segíthet a stabilitás és az állóképesség (anaerob) növelésében a lovaglásban. Míg az alsó test működik, magjának tudat alatt ideális helyzetben kell tartania a testet. És ez nem csak hat csomag (rectus abdominis).
A test magja (közepe) magában foglalja a rekeszizmát (légzés), a hasi izmokat (keresztirányú hasi, rectus abdominis és ferde), a hátizmokat, a medencefenéket és a feneket. Ha a magod úgy működik, ahogy kellene, a vállad és a karod szabad.
Amikor a kezek szabadok, a motorkerékpár alattad mozog, és szinte egyedül javít. Ha gyenge magja van, akkor elkezd nagyobb súlyt helyezni a kormányra, hamarabb elfárad, és ami még rosszabb, a motorkerékpár nem hallgat rád. A koncentráció romlik, és ezzel együtt hibák is jelentkeznek. Nagyon sok teljesítményt nyújt az állóképességben. Akár rendes úton, akár körpályán, minden valahol tükröződik.

Példa 1: Nagyon jó eszköz a testkoordináció és az erőnlét fejlesztésére a lovaglásban lefektetés négy után. Mielőtt a baba felállna, kb. 9 hónapos időt tölt ebben az ellentétes mozgásban (keresztben dolgozunk). Az egész test átfogóan működik a lábtól, a lábakon, a csípőn, a gerincen, a vállakon át a tenyérig a földön. Stabilizálja az ízületeket (váll és csípő), és megtanít minket a test közepének (mag) bekapcsolódására. Nem hiába olyan népszerű, és Pavel Kolář szerint például fizioterápiában vagy dinamikus neuromuszkuláris stabilizációban (DNS) használják.

Miért a motorosoknak?
- Megtanít minket összekapcsolni a test közepét a vállakkal és a csípővel
- megtanít terhelés alatt megfelelő légzésre (rekeszizom)
- Stabilizálja a karokat, valamint a motorkerékpáron
- a perifériák (csukló, boka) ellenállása leszünk
- az erő-állóképesség fejlesztésére

Példa 2: izometria (állóképesség) zömökben. Körülbelül 90 ° -kal térdre állítva hasonló helyzetbe hozhatja a motorkerékpár ülését. A helyzet egyenletesen terheli a láb teljes térfogatát, érzi a test hátulját, és kapcsolatot létesít a lábak és a törzs között (Iliopsoas). Legalább 60-90 másodpercig tarthat ebben a szögben?

Miért a motorosoknak?
- a motorkerékpár helyzetének nagy részét szimulálja (a kezek nyugodtak lehetnek a test előtt)
- arra tanít minket, hogy a csípőből - nem hátul - erőt termeljünk
- megtanít terhelés alatt megfelelő légzésre (rekeszizom)
- az erő-állóképesség fejlesztésére

Az erősítő edzés mobilabbá teszi
Nem kell nagyon rugalmasnak lenni motorkerékpáron. Még teljesen fát is lehet szállítani. De amikor abbahagyjuk a vezetésről szóló beszélgetést, és a vezetésről kezdünk beszélni, ez egy teljesen más történet. Akik megváltoztatják helyzetüket a motorkerékpáron (leszállás, térd a földön), tudják, miről beszélek. És ha nem is, hogyan néz ki a motorkerékpár-útja?

Úgy gondolom, hogy az idegrendszeren keresztül a rugalmasságra kell összpontosítanom. Ezt kétféleképpen fogom elérni:
1) Relaxáció relaxációs technikákkal és az izomfeszültség csökkentésére irányuló szellemi képesség
2) Az erő meghatározott mértékű növelésével, amire szükségem van, aminek hatására az idegrendszer enged be minket ebbe a tartományba. Az erősebb kötőszövetek és izmok megnyugtatják az idegrendszert, hogy a hatótávolság biztonságos. Ez a tartomány általában megmarad, és a nap bármely szakában elérhető.

Mobilnak lenni azt jelenti, hogy egy bizonyos mértékben erős. 10 perc nyújtás, bemelegítés és felkészülés a rugalmasságra nem megoldás, hanem gyorsjavítás (hazugság). És ezek a gyors megoldások többnyire rövid távúak és fenntarthatatlanok. Valamint a fogyás és az étrend.
A hatótávolságnak erőből kell származnia. Csak akkor maradsz.

Példa 3: Egy másik példa lehet Deadlift. Annak a helyzetnek az antagonistája, amelyben egész nap találjuk magunkat (értsünk ülő, leguggolt embert). Megnyitja a csípőt és a lábak hátsó részét (combhajlításokat), amelyek a nap nagy részében félholtak. Erősíti a vállakat, a tapadást és különösen a gerincet. Nem mindig kell elképzelni, hogy egy testépítő emeljen egy hajlított olimpiai rudat.

Miért a motorosoknak?
- a motorkerékpár helyzetének nagy részét szimulálja
- arra tanít minket, hogy a csípőből - nem hátul - erőt termeljünk
- megtanít terhelés alatt megfelelő légzésre (rekeszizom)
- nagyobb rugalmasság a csípőben = nagyobb mozgásszabadság a motorkerékpáron
- stabilabb karok
- erősebb tapadás

Nincs egyetlen típusú erőedzés. Ez lehet súlyemelés vagy izometria zömökben is, csak a saját súlyával, és továbbra is erősítő edzésről beszélünk. Nem is a maximális erő megépítéséről kell szólnia, hanem például arról az erőről, amelyre lovagolnunk kell.
A nagy izmoknak nem mindig kell beszélniük az ember erejéről, egészségéről és fizikai erőnlétéről. Minden a kontextustól és a céloktól függ. Amikor erőnléti edzéseket folytatok, hogy nagyok legyek és izmok legyenek, valószínűleg nem sokat segít a lovaglásban. De ha az erőnléti edzésemet a motorkerékpár jobb testtartása és a terheléssel szembeni nagyobb ellenállás (erőállóság) érdekében végzem, akkor ez egy teljesen más történet.

PS: A cikk nem egy pontos útmutató az erőnléti edzés gyakorlásához, vagy hogy CSAK ezeket az erőgyakorlatokat kell végrehajtania. Csak példaként, példaként szolgál.

PS2: Az ajánlásokat tartalmazó konkrét gyakorlatokat az 5. cikk tartalmazza

PS3: A testmozgás és a regeneráció támogatásához ajánlott táplálék-kiegészítők a fehérje, a kreatin és a tengeri kollagén. Ezenkívül érdemes ionos italokat inni. De erről máskor.