Az L-citrullin az nem esszenciális aminosav, amely étrendünkben csak kis mennyiségben található meg. Megtaláljuk például a dinnyében. Ennek ellenére számos biológiai folyamatban fontos szerepet játszik. Érdekes módon a citrullin nem válik közvetlenül nitrogén-monoxiddá. A vesék az L-citrullint átalakítják L-argininné később pedig nitrogén-oxidra. Az L-citrullint használják növeli a teljesítményt sportolóknál és szív- és érrendszeri táplálékkiegészítőként.

Az L-arginin kiegészítés radikálisan megnöveli a plazma L-arginin, míg az L-citrullin kiegészítést sokáig növeli az argininszintet. [1]

amit

Mi a különbség az L-citrullin és a Citrulline-malát között?

Jobb Citrulline-malátot vagy tiszta L-citrullint használni? Az egyetlen különbség a Citrulline e két változata között a Citrulline Malate malátot vagy almasavat tartalmaz. Ez minden.

Az interneten különféle állításokat talál az almasavról elősegíti a Citrulline hatékonyabb felszívódását a szervezetbe, azonban ez nem a fő oka annak, hogy Citrullinnal együtt adják. Együtt vannak a citromsav ciklus fontos része. A citromsav-körforgás a test egyik energiatermelési módja.

Citrullin-maláttal történő kiegészítés eléri az erek kitágulása (Citrullin) energiatermeléssel (almasav mint malát). [2]

Miért érdemes az arginin helyett L-citrullint használni?

Miután bevette az arginin nagy részét ornitinra és karbamidra bomlik mielőtt a véráramba kerül. Másrészt a Citrulline nem bomlik le a gyomorban, hanem továbbjut a szervezetbe, ahol végül arginint termel nitrogén-oxid és karbamid számára. [2]

A nitrogén-oxid egy nagyon kicsi, de fontos molekula az emberi testben, amely egyéb funkciók mellett szabályozza a véráramlást és a vérnyomást. A NO nitrátot termel a szervezetben, a nitrit pedig nitrátból (répalé) vagy argininból állítható elő.

Egy nemrégiben készült tanulmány, amelyet Dr. Stephen Baily, az Exeteri Egyetem munkatársa a citrullin és az arginin lehetséges szerepét vizsgálta.

Tíz egészséges felnőtt férfi végzett kerékpáros edzést közepes és igényes intenzitással 7 napig. Ezen 7 nap alatt placebóval, argininnel vagy citrullinnal egészítették ki. Az edzés során mértük a vérnyomást, az arginin szintet és a vér nitrit koncentrációját. Az edzés 10 perces biciklizésből állt, a végén 60 másodperces sprint. A fizikai teljesítőképességet és a sprintet az edzés során végzett teljes munka mennyiségeként mérték.

Az első figyelemre méltó megállapítás az volt megnövekedett arginin koncentráció a vérben a citrulin és az arginin kiegészített csoportokban. A vérnyomás csak a Citrulline csoportban volt alacsonyabb. Citrullin javította az intenzív edzés toleranciáját és növelte az elvégzett munka teljes mennyiségét. Az arginin nem volt hatással a vérnyomásra vagy a fizikai teljesítőképességre. [2]

A tanulmány végén a szerzők arról számoltak be, hogy 7 napos cititrulin-kiegészítés (6 g/nap), javíthatja a vérnyomást és az atlétikai teljesítményt egészséges felnőtteknél.

Akinek a Citrulline alkalmas?

A citrullin rendkívül hatékony anyag, amelyet bevehet bárki. Testépítők és sportolók számára, akik komolyan veszik edzésüket és teljesítményüket, a Citrulline cseréje nagyon hasznos lesz. Használható kötet, rajz edzés közben, valamint fogyás közben. Ha az a célja, hogy a sportág következő szintjére lépjen, akkor a Citrulline lehet pontosan az, amit keres.

A versenyekre készülő sportolók a lehető legjobban kihasználhatják a Citrulline előnyeit. Citrullin biztosíthatja a nehezebb edzések elvégzéséhez szükséges energia sokkal könnyebb, ami fokozott zsírégetési és izommegtartó képesség. [3]

Az L-citrullin természetes forrásai

Az L-citrullin egy nem fehérje aminosav, és az L-argininnel ellentétben normál esetben nincs jelen minden fehérjében. Ebben az anyagban van a legnagyobb koncentráció dinnye, ahol megközelítőleg található 2,1 mg na g. 3,3 kg dinnye egyenértékű 10 g kiegészített L-arginint. Az L-citrullin egyéb táplálékforrásai például sütőtök és uborka.

A legtöbb L-citrullin vagy a vérben található, vagy passzívan a vesékbe szállul, ahol argininné alakul.

Egy tanulmányban a súlyemelőket tesztelték, hogy minél több ismétlést végezzenek. Ezek a súlyemelők 8 g citrullin-malátot és 10 g szacharózt ettek. Az 1. és a 2. szetten azonban nem tudták javítani a teljesítményüket, de az ismétlések száma fokozatosan növekedett (52,92% -kal) összehasonlítva a placebo csoporttal. Ez a tanulmány azt is megjegyezte, hogy a sportolók 73% -a nem tapasztalt semmilyen hatást a 8. szettig. [4] [5]

Citrullin és szerepe a testépítésben

A citrulin fontos szerepet játszik a fitneszhez és a testépítéshez kapcsolódó két folyamatban. Először is, a Citrulline az hatóanyaga a nitrogén-oxid termelésében. A második folyamat az a funkció, amellyel eltávolítja az ammóniát a vérből karbamid formájában. [2]

Az L-citrullin előnyei

1. Növeli a nitrogén-oxid (NO) termelését a szervezetben

A NO egy olyan molekula, amely döntő szerepet játszik a a véráramlás, az oxigénellátás, a glükózfelvétel, az erő és az izomnövekedés szabályozása. Ezeknek a fiziológiai hatásoknak az irányítása hatalmas hasznot hozhat a sportolók számára. Az L-citrullin számos funkciója abból adódik, hogy endogén módon növeli az arginin plazmakoncentrációját (az emberi testben). A Citrulline egyik érdekessége az hatékonyabban növeli az arginin szintjét, mint ha önmagában használja az arginint. [6]

2. Csökkenti a tejsav és az ammónia szintjét

A Citrulline másik érdekes tulajdonsága, hogy kb karbamid ciklus köztes. A karbamidciklus a májban található molekulák és enzimek rendszere, amely a nitrogénes hulladékokat karbamiddá alakítja, és ezt követően eltávolítják őket a testből. A karbamid előállítása és ártalmatlanítása szükséges az ammónia és a mérgező nitrogén-metabolitok eltávolításához. Az ammónia nagyon mérgező a test összes sejtjére és annak sejtjeire a túlzott szint ember számára végzetes lehet. Az emésztőrendszerben a fehérjék lebontása során is kialakul. Egészséges sportolóknál képes az ammónia felhalmozódása rendkívüli fáradtsághoz vezet. Pontosan azt, amit minden sportoló el akar kerülni. [7]

Citrullin-malát segít kiküszöbölni a fehérje anyagcsere által létrehozott melléktermékeket. További kutatások kiderült a Citrulline védőhatása acidózis és ammónia mérgezés ellen. A Citrulline metabolikus hatása egyértelműen megmagyarázza az emberek fáradtsággátló tulajdonságait, és hozzájárul a sportolók teljesítményének növeléséhez. [8]

3. Felgyorsítja az ATP és a kreatin-foszfát visszanyerését

A sportolók a Citruline-t is használhatják növeli az aerob állóképességet. Tanulmányok kimutatták az izom ATP sebességének növekedése (Adenozin-trifoszfát, a sejten belüli fő energiaforrás) az edzés során termelő a a kreatin-foszfát gyorsabb helyreállítása edzés után a Citrulline-t szedő embereknél. A malát egy olyan peptid, amely szinergetikus tulajdonságokkal rendelkezik a cititrullinhoz kötődve, és kombinációban jobb tulajdonságokkal rendelkezik, mint a citrullin önmagában. Míg a citrullin növeli a NO-termelést és csökkenti a toxinokat, a Malate támogatja a laktát és piruvát újrahasznosítását, részt vesz a Krebs-ciklusban, azonnali és állandó energiát szolgáltat. [9] [1]

Egy tanulmányban enyhe merevedési zavarban szenvedő férfiaknál találták az erekció javulása az L-citrullin bevétele után.

Két 56 éves férfi csoportot (csoportonként 24 férfit) hasonlítottak össze. Az első csoport placebót használt egy hónapig, a második pedig 1,5 g L-citrullint naponta. A vizsgálat végén az L-citrullint szedő 24 emberből 12-nek jobb eredményei voltak, míg a placebo csoportban csak két esetben. [10]

Mikor kell bevenni az L-citrullint?

A citrullint legjobb éhgyomorra bevenni reggel, 15-30 perccel edzés előtt és közvetlenül lefekvés előtt. [11]

L-citrullin adagolása

Az L-citrullin egészségi állapotának kiegészítésére vagy a merevedési zavarok enyhítésére naponta háromszor vegyen be 1 g-ot. A A teljesítmény növelése érdekében vegyen be naponta kétszer 2–4 g-ot. Javasoljuk, hogy a legkisebb adaggal kezdje, és fokozatosan dolgozzon napi 8 g-ig, hogy a szervezete fokozatosan megszokja.

Átmenetileg nem talált mellékhatásokat L-citrullin-kiegészítéssel társul. Ez azonban befolyásolhatja egyes gyógyszerek szervezetben kifejtett hatását. Ezért nem javasoljuk ennek a kiegészítésnek a bevételét, ha nitrátokat használ szívbetegségek, merevedési zavarok elleni gyógyszerek, például Cialis, Viagra vagy Levitra esetén. Citrullin kombinációja ezekkel a gyógyszerekkel veszélyes vérnyomásesést okozhat. [12]

Mennyi idő után kezd el működni a Citrulline?

Megkülönböztető a felhasználás eredményének 15 napon belül meg kell jelennie. Közvetlenül a felhasználás után a Citrulline elkezdi eltávolítani az endotoxinokat a szervezetből, növeli az energiát és stimulálja az immunrendszert. Néhány ember észreveszi akár 3-5 nap alatt is hat, de a legtöbb felhasználó 15 napon belül megérzi. [13]

Az L-citrullin-malát hatása a BCAA-k használatára edzés közben

A vizsgálat célja az értékelés volt a citrullin-malát-kiegészítés hatásai intenzív edzés előtt az aminosavak, az arginin, a kreatin metabolikus folyamatairól és a hormonális szintre gyakorolt ​​lehetséges hatásokról.

Tizenhét önkéntes félprofi férfi kerékpárosot véletlenszerűen két csoport egyikébe osztottak: ellenőrzik és kiegészítik (6 g L-citrullin-malát 2 órával edzés előtt). Mindkét csoportnak az volt a feladata, hogy elinduljon egy 137 km hosszú kerékpáros szakaszon.

A testmozgás a metabolikus homeosztázis rendellenességeit okozza aminosav katabolizmus és korlátozott mennyiségű L-arginin. Vérmintákat vettünk a kiegészítés előtt, 15 perccel a verseny után és 3 órával a verseny után (regenerációs fázis).

Az esszenciális aminosavak koncentrációja a plazmában a mozgás miatt jelentősen csökkent. Azonban a legtöbb nem esszenciális aminosav is jelentősen növelte koncentrációját. Citrullin-malát alkalmazása a citrullin, az arginin, az ornitin, a karbamid, a kreatin megnövekedett plazmakoncentrációja és csökkentette az izoleucin koncentrációt az első méréstől kezdve. A növekedési hormon növekedése a citrullin-malátot szedő csoportban kifejezettebb volt. A citrulin-malát pótlása lehet fokozza az aminosavak, különösen a BCAA-k használatát (elágazó lánc) edzés közben, és növeli az arginin eredetű metabolitok, például a nitrit, a kreatin és az ornitin termelését is. [12]

A hosszantartó edzés előtt 6 g citrullinnal történő kiegészítés a karbamid (27–30%), a nitrit (NO mutató) növekedésével és a húgysav csökkenésével járt. A növekedési hormon edzés után 66,8% -kal nőtt.

„E tanulmány megállapításai alapján napi 6g L-citrullin fogyasztása 6-7 napig a verseny előtt úgy tűnik, hogy hatékonyan javítja az állóképességet, legalábbis a szabadidős-aktív sportolóknál. Az utolsó adagnak meg kell lennie 90 perccel az edzés előtt, hogy elérje a vér L-arginin csúcsszintjét. Az L-citrullint legegyszerűbben por vagy kapszula formájában lehet bevenni. " - tanácsolja a sportolóknak Dr. Stephen Bailey [2]

Mi a véleménye az L-citrullinról? Megtalálja-e alkalmazását az étrendjében is? Ha tetszett a cikk, ne felejtsd el támogatni megosztása.