A guggolás és a röpdözés nagyszerű, de ez nem elég. Seggének szüksége van erre a sokoldalú edzésre az olimpiai bajnoktól - Nicole Wilkins a teljes izompotenciál eléréséhez! A szamár izmai meglepőek instabil izomcsoport. Gyakran úgy érzi, hogy dolgozik rajtuk, de valójában csak azok egy részén dolgozik - és nem is elég keményen.

szamárhoz

Gondoljon a klasszikus fenékgyakorlatokra, mint a guggolás, holtverseny, mászás vagy tüdő. Persze mindenki nagy ülőizmot edzenek, de az az igazság, hogy ezeken a gyakorlatokon a quadricepsz és a combizom általában "beszippantódik", és megzavarja a legtöbb izomaktiválást. Még az egyre népszerűbb kismedencei stroke a quadricepszet, valamint a feneket is magában foglalja.

Van megoldásunk az Ön számára! Ahhoz, hogy valóban kiképezd a fenekedet, és arra kényszerítsd, hogy ne csak utas legyen, edzésednek tartalmaznia kell olyan mozgások kombinációját, amelyek Különböző szögekből vonja be ennek a hatalmas izomcsoportnak az izmait. Szüksége van olyan erőgyakorlatokra, amelyek az alsó test minden részét elütik, majd Elszigetelt gyakorlatok az elhanyagolt fenékizmok eléréséhez.

Szerencsére a négyszeres IFBB Olympia bajnok Nicole Wilkins ismeri a szükséges gyakorlatokat. Ez a sokoldalú edzés végigvezeti a fenekét, és valamivé változtatja szexibb és erősebb, mint valaha. Nézze meg, mit kell tudnia álmai fenekének felépítéséhez.

Meleg izmok = erős izmok

Egy döntő pillanatban sok ember dönt hagyja ki az edzés bemelegítési szakaszát. Ha ilyen kemény alsó testharcra készülsz, akkor először egyszerűen tedd meg fel kell melegedni. A fűtött izmok hatékonyabb izmok és rugalmasabb izmok.

"Megpróbálni öt perc futópadon, majd 2-3 bemelegítő szett az első edzés ”- ajánlja Wilkins. Ha még több kell, kényeztesse magát hosszabb bemelegítéssel.

Az óra a fenékizmok legjobb barátja

Nem mindenki tudja kezelni ugyanazt a mennyiséget, mint Wilkins, ezért az igényeinek megfelelően válassza ki a terhelést. Ha megfelelően osztja meg az edzését, akkor is megvan az alsó teste kényeztesse magát ugyanolyan szintű izomstimulációval.

Hogyan? Egyszerűen: Vigyázz magadra pihenőidőre és figyelje az óráját. „Ez a gyakorlat intenzív, ezért győződjön meg róla állandóan mozgásban vagy,Mondja Wilkins. Msgstr " "Minden szett után a pihenőidőnek kb 30–45 másodperc - már nem. " Használhatja az órát az edzőteremben, telefonon, vagy bekapcsolhatja a stoppert.

A tökéletes szamár elérésének kulcsa

Csak azért, mert neked tűnnek a tied pihenőidők siettek, ez nem azt jelenti, hogy a készleteinek ilyeneknek kell lenniük. Lassítsd le a mozgás egyes részeit, például a guggolást és a tüdőt, még akkor is, ha ez azt jelenti csökkentenie kell a súly súlyát. Az alternatíva az alsó rész elérése, de ezt megkapja a hátad és a térded veszélyben van, különösen, ha többet akarsz emelni, mint kellene.

"A technológia a legfontosabb" - mondja Wilkins lassú és ellenőrzött mozgások végrehajtására az optimális eredmények biztosítása érdekében soha ne rohanjon a testmozgásba. "

"A tüdő és a guggolás során egy kicsit lejjebb akar menni, és teljes mértékben meg kell kötnie a fenékizmait" - mondja Wilkins. Ne lopjon a maximális eredmény érdekében, mert teljes mozgástartományban megcsaltál.

Vízszintesen mozogjon, ne csak függőlegesen

A munka nagy része az erő és az izomtömeg növelésére, amit az edzőteremben csinálunk, a sagittális síkon történik. Ez azt jelenti, hogy ez egy felfelé és lefelé irányuló mozgás, nem pedig oldalirányú (frontális sík) vagy forgási (keresztirányú sík) mozgás. Gondolj csak bele: guggolás, tüdő, fekvenyomás, hajlítás, váll, lábemelés, mindez a sagittális síkban van. Csak nem lesz elég a szamár izmainak.

Persze, azok a guggolások, emelkedők és tüdők fájni fognak, de elsősorban csak a három fenékizom egyikét foglalja magában - gluteus maximus. A fennmaradó kettő - gluteus medius a minimus, elsősorban a lábak elhúzására szolgálnak a test hossztengelyétől. Ezért szükségesek az olyan mozgások, mint a sáv oldalirányú sétái és a göndör tüdő.

42 szettes tisztelgés

Ez az edzés az alsó testen eltalálja a combizmat és a szamarat is, de különös figyelmet fordít különösen a szamárra. A legtöbb lépés szuperhalmazokban történik, ez azt jelenti több mozgást kell végrehajtani, és száznak számítanak. Miután végzett, Wilkins azt tanácsolja néhány perc nyújtózkodás, miközben izmaid még melegednek.

Gyakorlatok a fenék és a comb számára

1. Szuperhalmaz

Guggolás a gépen: 3 sorozat 12 ismétlés, pihenjen 30-45 másodpercig.

Kimenetek: 3 szett 10 ismétléssel lábonként, pihenjen 30-45 másodpercig

2. Szuperhalmaz

Szemközti tüdő a gépen: 3 szett 10 ismétléssel lábonként, pihenjen 30-45 másodpercig.

Nyúlványok ülve: 3 sorozat 20 ismétléssel, pihenjen 30-45 másodpercig.

3. Szuperhalmaz

Sumo guggolás: 3 sorozat 20 ismétlés, pihenjen 30-45 másodpercig.

Íjak íjjal (Curtsy box lunge): 3 sorozat 12 ismétlés, pihenjen 30-45 másodpercig.

4. Oldalsó sávos séta: 3 szett 20 ismétlést lábonként (40 lépés együtt), pihenjen 30-45 másodpercig

5. Szuperhalmaz

Sima talppal temetve a gépre: 3 sorozat 10 ismétlés, pihenjen 30-45 másodpercig.

A hajlított láb temetése a gépre: 3 sorozat 10 ismétlés, pihenjen 30-45 másodpercig.

6. Szuperhalmaz

Lábprés egyik lábbal: 3 sorozat 15 ismétlés, pihenjen 30-45 másodpercig.

A combhajlító göndör ül: 3 sorozat 20 ismétléssel, pihenjen 30-45 másodpercig.

7. Triset

Holtemelés kiegyensúlyozott lábakkal: 3 sorozat 10 ismétlés, pihenjen 30-45 másodpercig.

Lábtáp bevitel: 3 sorozat 15 ismétlés, pihenjen 30-45 másodpercig.

Fenek a fitlopte-on: 3 sorozat 10 ismétlés, pihenjen 30-45 másodpercig.

Letöltve a bodybuilding.com webhelyről


Megpróbálja ezt a fenék- és lábedzést Nicole Wilkins-től? Írjon nekünk a megjegyzésekben, mely gyakorlatokat adná hozzá ehhez a képzési tervhez. Ebben az esetben Ha tetszett a cikk, támogasd megosztással.