Valószínűleg valódi sokkot fogunk tapasztalni, amikor reggel hideg zuhany alá megyünk, medveerdőben találkozunk, vagy New York-i metró térképe előtt találjuk magunkat, miközben eddig magányosan éltünk. Az izmok "megdöbbenthetnek és összezavarodhatnak", hogy gyorsabban érjük el a kívánt eredményeket?

Az ötlet meglehetősen népszerű volt a nagy intenzitású P90X edzésprogramok és Tony Horton fitnesz edző között. A módszer szerinti gyorsabb és láthatóbb eredmények eléréséhez elegendő folyamatosan megerőlteti vagy más módon sokkolja az izmokat és folyamatosan változó képzési programon vesznek részt. Ez magában foglalhatja a súlyzós edzés, a karate, a jóga, a sprint edzés és a különféle iparágak egyéb sportjainak elemeit. Angolul ez a kifejezés izomzavar néven ismert. [1] [2]

izmainak

Az egyszerűség kedvéért kb folyamatosan meglepő izmok különböző típusú edzésekkel, hogy az izmok ne szokják meg az adott mozgástípust, és folyamatosan a maximális teljesítmény felé toljuk a határainkat, és késleltessük a teljesítmény stagnálását. Képzeld el hétfőn erőnléti edzésünk van, szerdán crossfit, pénteken futás és vasárnap körkörös edzés. [2]

Jómagam többször hallottam ezt az ötletet olyan sportolóktól, akik már egy éve edzettek. De mint mindenben, itt sem minden arany csillog, és minden egy kicsit bonyolultabb.

Ami sikeres edzéseket hajt, és az állandó edzésváltások és az izom "sokk" felesleges?

A megfelelően összeállított edzésterv lehetővé teszi, hogy hosszú távon jobb eredményeket érjünk el a súlyzón és a testen. [3]

Milyen változókat követ a képzési terv?

  1. Edzés mennyisége képviseli például a képzés során végzett munkát szettek és ismétlések száma edzés közben vagy hosszú ideig. Ide sorolhatjuk a fogazott vagy eltelt meghatározott intervallumok számát is.
  2. Edzés intenzitása összehasonlíthatjuk a nehézséggel. Az erőnléti edzés során főleg kb súlya a súlyzónak és a futóedzéseken ismét beszélhetünk a sebességről.
  3. Az edzés gyakorisága kifejezi, hogy milyen gyakran edzünk izomrész, vagy megyünk futni vagy más sportot űzni.

Nem várhatunk radikálisan látható eredményeket egy heti egy-két edzésből, ugyanúgy, mint amikor súlyzóval fekszünk le. Egyszerűen, "csak jól" kell edzeni, se kevés, se sok. [4]

Időről időre azonban az izmok sokkolása más típusú edzéssel tökéletesnek tűnhet legyőzni a teljesítmény stagnálását vagy megszabadulni 2015 karácsonyának utolsó kilóitól, amelyeket fogak és körmök tartanak rajtunk. Teljesen a szabadban is edzhet. A cikk megmondja, hogyan Szabadtéri edzés - miért és hogyan kezdje el a friss levegőn történő gyakorlást.

A megfelelő edzésterv szexi alakhoz és tökéletes sportteljesítményhez vezet

Amikor már sokáig nem tudunk előre lépni erőben vagy futóteljesítményekben, talán el kellene gondolkodnunk a képzésen. Ugyanazokat a gyakorlatokat gyakoroljuk ugyanazzal a terheléssel, és ugyanannyi ismétléssel újra és újra? Egy éve minden második nap egy órát futunk ugyanazon az útvonalon, azonos ütemben?

Akkor nem meglepő, ha a teljesítményünk nem javul. Bármilyen hosszú távú sportterhelés adaptációval nyilvánul meg testünkön. Az erő növekedni fog, egyes izmok növekedni fognak, elveszítünk egy kis zsírt, az általános fizikai állapot növekedni fog valamint a keringési rendszerek teljesítménye a jobb állóképességi stresszkezelés érdekében.

A testet azonban megadjuk továbbra is ugyanaz az impulzus, nem számíthatunk más eredményekre alkalmazkodás növekvő mellkas formájában azonos terhelésű fekvenyomásos gyakorlatok után. Arra sem számíthatunk, hogy jól lefutunk egy maratont, amikor minden másnap 10 kilométert futunk. Ugyanakkor megemlítettük egy régebbi, de kiváló cikkünket, amely érdekes lehet számodra - Klasszikus kardió vagy HIIT edzés - amely jobban égeti a zsírt?

Hogyan lehet megfelelően javítani a sportteljesítményt és legyőzni a stagnálást az edzésben és a fogyásban?

Ha akarjuk folyamatosan javul, fokozatos túlterhelést kell adnunk és el kell érnünk az edzés során is (progresszív túlterhelés), amely erősebb edzésimpulzust ér el, ami hosszú távon jobb eredményeket fog eredményezni. [5]

Progresszív túlterhelés érhető el:

  1. Nagyobb edzésmennyiség az edzés közbeni gyakorlatok részeként nagyobb számú, kipróbált sorozat formájában. Kezdésnek elég 3 sorozat 4. gyakorlat helyett. Tudjuk használni az edzésen túl egy gyakorlatot is gyakorol.
  2. Nagyobb intenzitású edzés, amelyet el fogunk érni a súlyzó terhelésének növelésével. Még azok a kis korongok is számítanak, amelyek súlya 1,25 kilogramm. Különösen nagyobb mechanikus izomfeszültséget fogunk elérni, ami az izomnövekedés egyik mutatója.
  3. A halmazok közötti pihenési intervallumok lerövidítésével rövidebb idő alatt elértük a testgyakorlatokat és nagyobb metabolikus stressz, ami az izomnövekedés mutatója.
  4. A gyakorlat lassításával növeljük a feszültség alatti időt (TUT) és újra növeljük az anyagcsere stresszt.

Hány ismétlés van edzés közben egy izomrészre, a legésszerűbb választás? Ez 40-60 ismétlés tartománya. Tudunk 4-6-szor pattan le az erősebbekrőlegy komplex gyakorlatban "testépítés" után 8-12 ismétlés a következő gyakorlatban. [6] Ha bizonytalan az edzésterv összeállításában, cikkünk mindenképpen segítségünkre lesz Minőségi edzésterv összeállítása - tippek, tréningek, a leggyakoribb hibák.

3 izomnövekedést stimuláló mechanizmus, amelyek nélkül az eredmények nem lesznek elérhetők

Schoenfeld (2010) kimerítő munkája azt mutatja, hogy az erőedzés miatt az első három tényező felelős az izomnövekedésért. [3]

  1. Mechanikus feszültség. Nagyobb mechanikai feszültséget érünk el a súlyzó nagyobb súlyával.
  2. Izomkárosodás egy olyan edzésterhelés megnyilvánulása, amelyet károsodás és mikrotraum kialakulása jelöl az izomsejteken. Később megjavulnak és az izmok egyre nagyobbak és erősebbek lesznek.
  3. Metabolikus stressz többet stimulálunk sokáig feszültség alatt (TTÜ - feszültség alatt álló idő) vagy több ismétlés egy sorozatban, más néven "pump series", és el tudjuk képzelni, mint egy régi ismerős "edzés közbeni izomégést".

Az edzés periodizálása: Teljesen felesleges-e az "izomsokk" és a gyakori edzésváltás?

A folyamatosan változó sportteljesítmény és a stagnálás leküzdésének kulcsa a megfelelően meghatározott edzésterv tiszteletben tartva az izomnövekedés alapvető mechanizmusait. Az edzés intenzitásának növelése nem folytatódik a végtelenségig. A képzés tervezésének részeként meg kell tennünk növelje a mezociklus terhelését (középtávú képzési időszak) körülbelül 4-8 hétig tart. [3] [7] [8]

Ez után a blokk után nagyjából heti deload szakasznak kell lennie, ami nem jelenti a Netflixnél való heverészést. El tudjuk képzelni az edzésintenzitás kb. felével csökken, hogy teljes mértékben tükrözzék a képzési adaptációkat. Egyszerűen megtehetjük csökkentse a súlyzó terhelését vagy a fúrt sorozatok számát. Hosszabb szüneteket is használhatunk a szettek közötti pihenésre. [8]

Az izomrázkódás és az állandó edzésváltás nem hoz jobb és gyorsabb eredményeket. Éppen ellenkezőleg, meghosszabbíthatják a célig vezető utat. Képzelje el célunk a lábak erejének növelése és edzésünknek olyan komplex nehéz erőgyakorlatokra kell összpontosítania, mint a guggolás, a holtpont vagy a tüdő. Ehelyett azt tennénk az egyiket a saját súlyukkal gyakoroltuk, és a másikat például egy HIIT gyűrűvel helyettesítjük. Ezek vagyunk mi nem segít a célunkon. Paradox módon rabolnának tőlünk ezt a teljesítménystratégiát.

Az izmok sokkolása helyett néha jobb a motiváció érdekében megváltoztatni a gyakorlatok sorrendjét az edzésen

Enek Baz-Valle és munkatársai (2019) tanulmányában a kutatók ezt megállapították váltogatva a gyakorlatok sorrendjét egy számítógépes program kimenetén alapuló 8 hetes képzési terv részeként kevésbé volt unalmas a kísérleti sportolók számára, mint a klasszikus edzésprogram, ahol a kontrollcsoport ugyanúgy gyakorolt ​​egy jól meghatározott edzésterv szerint. Mindkét csoport heti 4 alkalommal edzett, a program során körülbelül azonos edzésmennyiségen ment keresztül, és hasonló eredményeket ért el. De nem szabad összekeverni ezt az "izomsokk" elvével, amely az edzés típusának megváltoztatásán alapul. [9]

Hacsak nincsenek konkrét céljaink, az egyes edzések különböző sportok elvégzése is előnyös lehet

  1. Edzéstípusok váltakozása A hét folyamán előnyös lehet, mivel nem fog unatkozni gyorsan, és nem esik bele az edzés sztereotípiájába. Számíthat további képzésekre és motiváltabb lehet. De ez viszont nagyon egyedi kérdés.
  2. A különféle sporttevékenységek kombinációjának köszönhetően (erősítő edzés, HIIT, futás, crossfit stb.) a sportteljesítmény szinte minden elemén dolgozhatunk, mint például a maximális erő, az erőállóság, a sebesség-állóképesség vagy az aerob állóképesség általában az általános fizikai erőnlét javítása érdekében. Ha problémái vannak a rendszeres sportolással, és ez megakadályozza céljainak elérését, akkor egy cikk segíthet6 lépés az önfegyelem vasalásához fitnesz céljainak elérése érdekében.

Mit vegyen belőle?

Az iskolában, a munkahelyen vagy a sportban elért eredményeket a kemény munka, a türelem, a kitartás és a megfelelően meghatározott terv adja. Miután elérjük a teljesítmény stagnálását, itt az ideje, hogy megnézzük az edzéstervet és átgondoljuk, hogy helyesen van-e beállítva. Nincs értelme továbbra is ugyanúgy működni és más eredményeket várni.

Egyéb életmódbeli tényezők együtt járnak egy optimálisan meghatározott edzéstervvel, amely tiszteletben tartja a progresszív túlterhelés elveit. Alvás, minőségi táplálkozás és stresszel végzett munka nélkül sokkal nehezebben fogjuk elérni céljainkat, mint akkor minden életmódbeli tényező javítására összpontosítunk.

Az edzés és a sport gyakori változásai az izmok sokkolásához az izomzavar elve szerint, sajnos a gyorsabb és jobb eredmények nem fognak hozni. Az egyre igényesebb képzés, elegendő idő a regenerálódásra, minőségi eredményeket hoz nekünk, csak legyen türelmes és bízzon a folyamatban. Ideális egy edzéstervet tapasztalt edzővel konzultálni.

Meggyőződésünk, hogy minden kérdésére megválaszoltuk ezt a cikket. Ha tetszett a cikk, és ajánlani szeretné valamelyik barátjának, ne habozzon megosztani megosztással.