Tudta, hogy a mediterrán ételeket immár 8 éve felfogják az UNESCO szellemi kulturális örökségként?

étrend

"Mindenekelőtt fontos felismerni, hogy a mediterrán étrend nem csak diéta, hanem általában életmód-kiigazítás. Az egészséges táplálkozás mellett ajánlott megfelelő és megfelelő fizikai aktivitás, elegendő alvás, napi legalább 6 órás relaxáció és a stressz minimalizálása "- mutat rá Radka Baldová táplálkozási tanácsadó.

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend csökkenti a túlsúlyt

Ezzel szemben a kiegyensúlyozatlan étrend, amely tele van edzett zsírokkal, cukrokkal, félkész termékekkel, az alváshiány és a stressz olyan tényezők, amelyek csökkent immunitáshoz vezetnek. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend, amely csökkenti a túlsúlyt és az elhízást, javítja és megszünteti a civilizáció számos betegségét, például a cukorbetegséget, a koleszterint, a DNS-t, a magas vérnyomást, csökkenti a kábítószer-használatot és javítja a szervezet immunitását is.

  • az étrendnek szezonális és helyi ételeket kell tartalmaznia
  • Az egészséges és kíméletes ételkészítés szintén fontos, emellett könnyen és könnyen emészthetőnek kell lennie az emésztés terhének minimalizálása érdekében
  • a megfelelő ivási rendszer is fontos
  • Az étrend alapját gyümölcsök és zöldségek alkotják magas vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalmuk miatt
  • Kiváló rostforrás például a hüvelyesek, amelyek minden héten legalább kétszer a mediterrán étrendhez tartoznak
  • ne hagyja ki a teljes kiőrlésű gabonákat, a zsíros és sovány halat vagy más sovány húst, savanyú tejtermékeket, tenger gyümölcseit, olívaolajat, diót, gyógynövényeket és fűszereket

A fő oszlopnak rostnak kell lennie

"A kiegyensúlyozott, elegendő rosttartalmú menü fontos a bél mikrobiomjának megfelelő összetétele szempontjából. Ha a bélben rossz mikrobioma van, itt gyulladásos folyamatok lépnek fel, amelyek a bélnyálkahártya permeabilitásához, a máj és az immunrendszer túlterheléséhez vezetnek.,- magyarázza Kopasz.

A megfelelő működéshez az is fontos, hogy a szervezetet elegendő vitaminnal, ásványi anyaggal, esszenciális fehérjékkel és zsírsavakkal látja el az ételekben, vagy például használja az ételek vagy fűszerek antibiotikus hatását. A gyógynövényeknek és néhány gombának is immunstimuláló hatása van.

Mely ételek fogják ellátni ezeket az anyagokat, és nem hiányozhat az étrendből?

• C vitamin: jelentése - antioxidáns; az immunrendszer normális működése; a kimerültség és a fáradtság csökkentése; az idegrendszer normális aktivitása. Előfordulás: csipkebogyó, ribizli, homoktövis, kivi, citrom, narancs, bors, áfonya, káposzta, brokkoli, kelbimbó, karfiol, áfonya, hámozott burgonya

• B-vitaminok - főleg B6, B12: fontosság - növeli a stresszel szembeni ellenállást, és így támogatja az immunrendszert; idegrendszeri aktivitás; segítenek a bőrön és a nyálkahártyán. Előfordulás: hús, sárgarépa, káposzta, spenót, hüvelyesek, diófélék, gabonafélék, zabpehely

• D-vitamin: jelentősége - gyulladáscsökkentő és immunstimuláló hatás; jelentősen hozzájárul a kalcium és a foszfor felszívódásához - két anyag fontos a csontok és a fogak felépítéséhez. Előfordulás: zsíros hal (lazac, tonhal.), Halolaj, tojás, tejtermékek

• E-vitamin: fontosság - antioxidáns hatás, amelynek köszönhetően megvédi a sejtmembránokat a szabad gyökök károsodásától. Előfordulás: hidegen sajtolt olajok - főleg olíva és len, dió, mandula, földimogyoró, tökmag, napraforgó, len, agyar, spenót, édesburgonya

• cink: fontosság - megfelelő anyagcsere; antioxidáns; szövetek regenerálása; növeli az immunitást. Előfordulás: vörös hús, hüvelyesek, diófélék, tökmag, gomba, inaktív sörélesztő, zöldbab

• szelén: jelentősége - immunstimuláló funkció - támogatja a fehérvérsejtek felosztását és aktivitását. Előfordulás: brazil dió, hal, gomba, fokhagyma, napraforgó és tökmag, inaktív sörélesztő

• karotinoidok: fontosság - támogassa a nyálkahártyák immunitását. Előfordulás: sárgarépa, paradicsom, mangó, sütőtök, grapefruit, homoktövis, csipkebogyó, sárga és piros paprika

• flavonoidok: jelentése - antioxidánsok; megvédi a sejteket a szabad gyököktől és erősíti az immunrendszert. Előfordulás: fiatal árpa, spirulina, chlorella, zeller, zöld tea, brokkoli, káposzta, szőlő, hagyma

• béta-glükánok: fontosság - támogatják a szervezet védekezési reakcióit a bakteriális és parazita betegségek ellen. Előfordulás: zabpehely, természetes rizs, laskagomba, shiitake gomba

• bodza (tea formájában is szerepelhet): jelentése - immunstimulátor; vírusellenes; lázcsillapító (magas hőmérsékleten koagulál). Előfordulás: cinkkel együtt ajánlott (napi 50-100 mg cink)

• menta, hárs, kakukkfű (tea formájában is szerepelhet): jelentőség - fertőtlenítő hatások; immunitás támogatása

• bors: Jelentés: antibiotikus hatású. Előfordulás: oregano, fokhagyma, hagyma, kurkuma, gyömbér, fahéj

• fehérjék esszenciális aminosavakat tartalmaz: fontosság - biztosítják az immunanyagok termelését. Előfordulás: növényi és állati fehérjék, például szója, quinoa, hajdina, hús, tenger gyümölcsei, tojás, tejtermékek

• esszenciális zsírsavak: jelentősége - gyulladáscsökkentő n-3. Előfordulás: olívaolaj, hal, dió, len és chia mag

• élelmi rost: Jelentés: prebiotikum; jótékony hatással van az emésztésre; egészségesen tartja a vastagbelet; segít a súlycsökkentésben. Előfordulás: gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabona, gomba

• probiotikus ételek: fontosság - védőgát létrehozása a nem kívánt kórokozók (vírusok, baktériumok, élesztő) ellen; befolyásolják a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását. Előfordulás: pasztörizálatlan savanyú káposzta, joghurt, kefir, savanyított uborka

Bemutató menü az immunitás erősítésére a mediterrán étrend elvei szerint

Reggeli:

padlizsánkenés, 2 db Fibroki pirítós (villával szúrja át a padlizsánt, kb. 60 percig sütje 200 ° C-os sütőben, hámozza meg, keverje össze, adjon hozzá egy teáskanál olívaolajat, fokhagymát, sót, borsot)

Falatozás:

Ebéd:

Csicseriborsó-cukkini golyó paradicsommártással (keverjünk össze 100 g főtt csicseriborsót, adjunk hozzá 2 tojást, 100 g reszelt cukkini, 1 ek citrom, gerezd fokhagyma, oregánó. Helyezzük a golyókat egy tepsire, csepegtessünk olívaolajjal, sütjük meg 180 ° C-on/20 perc. Paradicsomszósz (hagymát sütünk, paradicsomot adunk hozzá, bazsalikomot, forralunk).

Vezet:

erjesztett zöldségek (kis tál)

Vacsora:

Paradicsomos gazpacho (uborka, paradicsom, bors, hagyma, olívaolaj, bazsalikom), savanyú tejtermék, 2 PL Fibroki rost