Egészségügyi és orvosi videó: mediterrán étrend. Kiegyensúlyozott és józan étrenddel tartósan fogyj (2021. február)

Szereted a halat, a friss gyümölcsöket és zöldségeket? Ha igen, akkor a mediterrán étrend megfelelő lehet az Ön számára.

A mediterrán étrend egészséges étrend, amely ételt tartalmaz a Földközi-tenger körüli régióban, például Görögországban, Horvátországban és Olaszországban élő emberek számára.

mediterrán

Az étrend hangsúlyozza az egészséges zsírokat tartalmazó ételeket - beleértve az omega-3 zsírsavakat tartalmazó ételeket is - és más ételeket, amelyek elősegítik az egészséges szív táplálkozását.

"Ez a diéta gazdag gyümölcsökben és zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, tenger gyümölcseiben, diófélékben és hüvelyesekben, valamint olívaolajban" - mondja Nancy L. Cohen, az amhersti Massachusettsi Egyetem táplálkozási professzora.

A mediterrán étrendben általában kevés a vörös hús, és tejtermékként mérsékelt mennyiségű joghurtot és sajtot tartalmaz.

Az étrend a vörösbort mértékkel is javasolja, vagyis nőknek napi 5 vagy kevesebb unciát (kb. Egy pohár bor), férfiaknál pedig napi 10 unciát (kb. Két pohár).

A mediterrán étel működik?

A mediterrán étrendet nem szándékosan alakították ki fogyókúra vagy a szívbetegségek megelőzésére szolgáló étrendként, hanem az évszázadok során természetes módon alakult ki a régióban elérhető élelmiszer alapján.

Ennek ellenére a kutatások azt sugallják, hogy a mediterrán étrend védelmet nyújt a szívbetegségek ellen, és javíthatja a szervezet vércukor- és.

A mediterrán étrend számos egészségügyi előnnyel jár, de a kutatók nem biztosak abban, hogy az étrend mely elemei nyújtják a legnagyobb védelmet - vagy tényezők együttese felelős-e étrendjéért.

A magas szintű omega-3 zsírsavak és más egészséges szívzsírok mellett a gyümölcsök és zöldségek értékes antioxidánsokat nyújtanak, amelyek segíthetnek megvédeni a testet bizonyos rákos megbetegedések ellen.

Minta mediterrán étrendről

A vörös húsra, a feldolgozott húsra és egyes tejtermékekre vonatkozó korlátozások mellett a mediterrán étrend a friss élelmiszereken alapuló étkezési lehetőségek széles skáláját kínálja.

A sajttól és a vegetáriánus pizzáktól kezdve a főtt vegetáriánusokig és a rizsételig az étrend-irányelvek részeként megtervezheti az egész bulit.

A mediterrán étrend egyetlen étkezése a következőket tartalmazhatja:

  • Mediterrán stílusú zöldség- vagy bableves, például minestrone vagy lencseleves
  • Teljes kiőrlésű tekercs vagy lapos kenyér
  • Grillezett vagy párolt tenger gyümölcsei
  • Főtt friss zöldségek
  • Friss saláta olajjal és ecettel
  • Gyümölcs joghurttal desszertként

A mediterrán étrend előnyei

A mediterrán étrend pozitív vonatkozásai a következők:

Maradhat benne. A sikeres étrend egyik legfontosabb eleme, hogy meg tudja-e tartani a hosszú út során.

A mediterrán étrend különféle ízeket és ételeket kínál, és az összes főbb élelmiszercsoportot lefedi.

"Csábító étrend, amellyel egész életedben maradhatsz" - mondja dr. Cohen.

Kevés. Bár a mediterrán étrend nem alacsony zsírtartalmú, az étrendben a legtöbb zsír egyszeresen telítetlen vagy „jó” zsír.

Ezek a zsírok ugyanúgy szinteződnek, mint a telített zsírok. Az egészséges zsírforrások közé tartozik az olívaolaj, a halolaj és a dióalapú olaj - magyarázza Cohen.

Egészséges szív. Egyre több tanulmány azt sugallja, hogy a mediterrán étrendet követõ emberek ritkábban halnak meg szívbetegségben, mint azok, akik a tipikus amerikai étrendet követik.

Segíthet a rák megelőzésében. Számos tanulmány kimutatta azt is, hogy a mediterrán étrendet követõ embereknek kisebb a fej- és nyakrák, valamint bizonyos típusú rák kialakulásának kockázata.

Mediterrán étrend: hátrányok

Mint Cohen rámutat, nincs sok oka a hosszú távú aggodalmaknak ezen étrend miatt.

Ennek ellenére az étrendben lévő embereknek biztosítaniuk kell:

Folytassa a kalcium szedését. A mediterrán étrend nem tartalmaz mennyiségű tejet vagy tejterméket, néhány sajt és joghurt kivételével.

Ennek eredményeként az embereknek, akik követik, figyelniük kell a kalcium bevitelére.

"Ha tejmentes étrendben szeretne elegendő kalciumot kapni, akkor elegendő joghurtot és sajtot kell fogyasztania, vagy nem tejszerű kalciumforrásokat keres" - mondja Cohen.

Van néhány jó növényi kalciumforrás, de ha nagyon szereti a tejet, egyszerűen hozzáadhatja a sovány tejet az étrendjéhez.

Figyeld a bort. A vörösbor az étrend része, de ez nem jelenti azt, hogy túlzásokba eshet.

"Ne igyon többet egy-két pohárnál naponta, és ne feledje, hogy egyes tanulmányok összekapcsolják az alkoholfogyasztást" - mondja Cohen.

Az alkoholfogyasztás növeli a rák egyéb típusainak, például a nyelőcső, a szájüreg, a gége és a máj rákjának kockázatát is.

Tegye fel a zsírsapkát. Csakúgy, mint a bor esetében, túl sok jó dologra lehet szert tenni, ha az egészséges zsírokról van szó.

Az American Heart Association rámutat, hogy bár a mediterrán étrend megfelel a telített zsír egészséges táplálkozásának határértékeinek, az összes zsírfogyasztás meghaladhatja az ajánlott napi adagot, ha nem vigyáz.

Törölje főzési készségeit. Ez a diéta nagyban függ a főzési képességétől. Bár fejlett készségek nélkül viszonylag könnyen követhető, néhány ember a tanulási görbén állhat, miközben főzőkészségének fejlesztésén dolgozik.

Mediterrán étrend: rövid és hosszú távú hatások

Tanulmányok azt találták, hogy a mediterrán étrendet követõ emberek kevésbé:

  • Daganata alakul ki, vagy belehal
  • Meghalni szívbetegségben
  • Fejleszteni vagy

Az egyik fő tanulmány, amelyet a The New England Journal of Medicine jelentett meg 2013-ban, 7447 felnőttet követett, akiknél magas volt a szívbetegség kockázata.

Körülbelül öt év elteltével a kutatók megállapították, hogy a mediterrán étrendhez rendelt mindkét csoport körülbelül 70 százalékkal kisebb eséllyel szenved szívbetegségben vagy hal meg, mint az a csoport, amely tanácsot kapott az alacsony zsírtartalmú étrendről.

Két mediterrán étrendcsoportba tartozó emberek extra szűz olívaolajjal vagy vegyes dióval egészítették ki étrendjüket.

További vizsgálatok kimutatták, hogy a mediterrán étrend pozitív hatással van az éhomi vércukorszintre és az inzulinérzékenységre is.

Természetesen sok embert érdekel a fogyás, amellett, hogy egyszerűen figyelemmel kíséri az egészséges étrendet.

A mediterrán étrendet más étrendekkel összehasonlító számos tudományos tanulmány áttekintése - amelyet az American Journal of Medicine 2016-ban publikált - azt mutatta, hogy a mediterrán étrend megközelítőleg ugyanolyan fogyáshoz vezet, mint más alacsony zsírtartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend, szénhidráttartalmú étrend és az amerikai étrend.Diabetes Association.

Azok a személyek, akik túlsúlyosak, vagy akik 12 vagy több hónapig követték a mediterrán étrendet, átlagosan 9-22 fontot fogyottak. A mediterrán étrendet követõ emberek több súlyt vesztettek, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet követtek.

A jobb egészség, a tartós fogyás és az ízletes étkezési mód, amelyet nem akar, a mediterrán étrend olyan terv, amelyet érdemes kipróbálni.