Portál a testmozgásról és az egészséges életmódról

  • Bevezetés
    • Események
    • Oktatók
    • Eszközök
    • Csere
    • Versenyek
    • A gyermekek egészsége
  • Aerobic
    • Események
    • Oktatók
    • Eszközök
    • Csere
    • A gyermekek egészsége
  • Beh
    • Események
    • Oktatók
    • Csere
    • Edzésterv
    • A gyermekek egészsége
  • Fitness
    • Események
    • Oktatók
    • Eszközök
    • Csere
    • A gyermekek egészsége
  • Test & Elme
    • Események
    • Oktatók
    • Eszközök
    • Csere
    • A gyermekek egészsége
  • Egészség
    • Események
    • Csere
    • A gyermekek egészsége
  • Receptek
    • Levesek
    • Előételek
    • Főételek
    • Saláták
    • Sivatagok
    • Italok
    • A többiek
    • A gyermekek egészsége
  • E-Shop

Meg akarja erősíteni a testét? Válassza ki az Önnek legmegfelelőbb erősítő edzést

A gyakorlatban szó szerint több százat találhat el különböző erősítési módszerek. Azonban nem mindegyikük tudományos alapú. Minden egyén más és más, ezért válassza ki a képzés típusát a legjobban megfelel.

akarja

IDŐSZAKOSÍTÁS

A leggyakrabban használt és legeredményesebb bizonyított képzés a Periodizálás. Lehetővé teszi sokféle képzési tipp és terv használatát. A megfelelő fejlődés elérése érdekében gondosan meg kell tervezni az intenzitás és a térfogat korlátozását (sorozat száma x ismétlés száma x súlyzó súlya). Fontos növelni a fizikai terhelést, amely fokozatosan serkenti a szervezet alkalmazkodását. A képzési programok fokozatosan változtak és javultak. Az egész koncepció próba és hiba alapján jött létre. Periodizálás napjainkban nagyon használt és népszerű fitneszközpontokban. Távolsági busz programot dolgoz ki Önnek egy bizonyos időszakra (pl. 6 hónapra). Kombinálja a különféle edzéstípusokat, növeli az erőterhelést, ugyanakkor figyelembe veszi a gyakornok célját és az étrendet.

Ma használják Nemlineáris periodizálás. Ez a módszer nem növeli vagy csökkenti a térfogatot és az intenzitást részletekben, de gyakori változtatásokat igényel. Például létrehozhat egy programot, amelyben két ciklust váltogat, és váltogatja a kis izomterületeket magában foglaló gyakorlatokat. Például tricepsz, amely meghúzza a szíjtárcsát. Váltakozhat a közepes (8-10MO*) és nagy intenzitású (4 - 6 MO *) nagyobb terhelés mellett. Csapat izolált izmok hipertrófiája fordul elő, ugyanakkor a nagy izomterületek erősítése. Ez egy képzés, amelynek célja a volumen növelése. Kutatások kimutatták, hogy a gyakoribb programváltások már 15 hét elteltével jobb eredményekhez vezetnek. Az ilyen program tervezésénél azonban figyelembe kell venni a sportoló egyéni különbségeit és követelményeit. A nemlineáris periodizációkban nagyon nehéz, közepes és könnyű edzésegységek váltják egymást. Ha véletlenül hiányzik valamelyikük, egyszerűen végezze el a következő edzésen, és folytassa egymást.

Ha belefárad az edző által javasolt periodizált képzésbe, vannak más képzési formák is, ami szép változás lehet a szokásos szokásos edzéshez képest. Közülük sok egyszerű, ezért gyakorolják őket főként kezdők. Ezen kívül kiderült, hogy többségük rövid időn belül eredményre vezet (kb. nyolc hét).


KÖRKÉPZÉS

Sportoló ezen a képzésen nyolc-tizenkét kiválasztott helyet váltakozik (A kezdőknek négy is elég), ezt a kört egy-háromszor megismételve. Magasabb intenzitást és kisebb súlyt használ. A körzeti edzés célja a szív- és érrendszer, valamint az izmok állóképességének javítása. Ez az erő növekedéséhez is vezet. Ez nagyszerű edzés izomrészek kezelésére, hanem arra is erősödni kezdő emberek számára.

EGY SOROS KÉPZÉS

Ez a képzés a nagy intenzitású csoportba tartozik. Egy napon a test egyik részét edzik. Ha gyakorlatot kezd, először válassza ki azokat a testrészeket, amelyekre a legkevésbé terheli a nap folyamán. Például ülő munka során a test alsó részét kezdi el gyakorolni - egy nagy ülőizmot, combizmot stb. ellenkezőleg, ha egész nap a munkahelyen áll, akkor a kezére koncentráljon.
Az edzés abból áll, hogy 8-12 ismétlésből álló sorozatot gyakorolnak minden gyakorlathoz a kimerülésig. Egy újabb izomrészt képeznek a következő edzésnapra.

TÖBB SOROZATON ALAPULÓ KÉPZÉS

Az 1940-es években ez a képzési terv nagyon népszerű volt. Két-három növekvő terhelésű fűtéssorozaton alapult. Őket követték más, azonos terhelésű sorozatok. Ilyen képzés volt a modern rendszerek előfutára, amely több sorozaton és ismétlésen alapult. A tudósok azt kutatták, hogyan lehet a lehető legjobb hatást elérni. Arra a következtetésre jutottak, hogy optimális az 5–6 MO * gyakorlása legalább három sorozatnál többgyakorlati gyakorlatokban. Ezt a gyakorlatot izomtömeg növelésére használják, ahol nagyobb terhelést alkalmaznak. A kívánt hatás elérése érdekében vegye figyelembe el kell utasítani ezt a képzést. Ellenkező esetben stagnáláshoz vezetн (lapos hatás).

SZUPER LASSÚ KÉPZÉS

Extra lassú edzés a súlyzók lassú, 20-60 másodpercig tartó emelésével jellemezhető. Ennek a képzésnek a hívei azt mondják, hogy az izomfeszültséget tartó hosszabb idő növeli az erőfejlődést. A mai napig azonban ezt az elméletet nem erősítették meg. Ennek az edzési tippnek a kihasználásához jelentősen csökkentenie kell a terhelést, ami viszont több izomrostot is magában foglal. Nyilvánvalóan ez a gyakorlati rendszer vezet Inkább az izomállóképesség fejlesztésére. Egy magos tekercseket csatlakoztatunk, miközben ellenőrzött mozgást hajtunk végre. Általában egy vagy két szuper lassú sorozatot gyakorolnak. A terhelés súlya az egyén állóképességi szintjétől függ. Minél hosszabb az edzés ideje, annál kisebb terhelésnek kell lennie.

INTERVALLUM EDZÉS

Ide o nagy intenzitású edzés, amelyet a sportolók használnak. Lassan rendszeres edzésbe kezd. Rendkívül nagy intenzitású és a gyakorlatok közötti pihenési fázisok kombinációja. A gyakorlatban bebizonyosodott, hogy az intervall edzés nagyon hatékony azok számára, akik rövid idő alatt szeretnének fogyni. E képzés támogatói szerint egy 20 perces intervall program elfogadható intenzitással helyettesítheti az egy órás mozgást. A nagy intenzitású testmozgás növeli a pulzusszámot, amely nagyon magasra ugrik az intervall edzés során. Tehát, ha intervall programra indul, ne féljen a szívdobogástól. Ideális esetben az intervallum edzést rendszeres testmozgással kombinálják. Ha meri kipróbálni az intervallum edzéseket, az elégetett kalóriákkal jutalmazza.

* MO - maximális ismétlés

Van már tapasztalata ezekről a tréningekről? Melyik illett hozzád a legjobban? Vagy tanácsot kapott más tippekről vagy képzési formákról? Meséljen a tapasztalatairól.

Ha még nem próbáltad ki a képzést, az alábbiak közül melyiket választanád?

Forrás: Lee Brown, Erősítés A-tól Z-ig