Honnan tudom, mennyit kell inni? Van-e mód arra, hogy ellenőrizzem, hogy megfelelően és megfelelően hidratált vagyok-e? Miriam Varšová, a tudományos táplálkozás szakértője tanácsolja
A víz a leggazdagabb anyag a testben, ezért nagy figyelmet kell fordítanunk rá. A tudományos táplálkozás szakértője és a NUTRI ÉLELMISZER-TANÁCS tanúsított táplálkozási tanácsadója elmondta nekünk az ivási rendszer fontosságát, az esetleges kiszáradást, de a túlhidratációt is. Ing. Miriam Varšová.
Mi az ivási rendszer és miért olyan fontos az ivási rendszer?
Annyi folyadékfogyasztás, amely megfelelő marad a sejtjeinkben, és megfelelő működésben tartja őket, a legegyszerűbb lépés, amelyet egészsége és vitalitása felé tehet. Az emberi test táplálék nélkül több hétig is életben maradhat, feltéve, hogy elegendő folyadékkal rendelkezik. Víz nélkül legfeljebb több napig képes túlélni. Az emberi test folyamatosan veszít a vízből, de a napi veszteség napról napra nagyon változó. Az általános elképzelés az, hogy ez a folyadékmennyiség, amelyet meg kell innunk a nap folyamán. Általában kijelentik, hogy 2-3 liter legyen. Ez részben igaz, de nem tudjuk minden emberre egyformán általánosítani.
Az ivási rendszer egyéni kérdés - gyermekek, felnőttek, idősek, betegek, szegények, idősek, magas, alacsony, sportolók és azok számára, akiknek nehéz dolgozniuk. Tehát más mennyiségű folyadékról kell inni. Ivási rendszerünket tovább befolyásolja az időjárás - amikor nyár van, több folyadékot kell bevennünk, mint télen.
Fontos figyelembe venni az étrend hatását is, amely szintén jelentősen hozzájárul az ivási rendszerhez. Fontos tehát, hogy mit fogyasztunk. Ha étrendünk normális, és számos száraz ételből áll, például péksüteményekből, chipsekből, chipsekből és extrudált élelmiszerekből, akkor az ivási rendszerünknek valamivel gazdagabbnak kell lennie. Azoknak az embereknek, akik racionálisan étkeznek, magas zöldség- és gyümölcsarány mellett, nem kell annyit inniuk, mert egy ilyen étkezésnél elegendő víz van, és fordítva, azok, akik normálisan étkeznek, pl. gyorséttermi étkezéskor sokkal többet kell inni.
Mennyi folyadékot kell innom a nap folyamán? Honnan tudom, mennyit kell inni? Van egy módja annak ellenőrzésére, hogy megfelelően és megfelelően hidratált vagyok-e?
A hidratáció mértékének fenntartása a beltéri környezet stabilitásának egyik alapelve.
A vizet folyamatosan be kell szívni a testbe, mert folyamatosan távozik a testből. Ennek a vízcserének bármilyen megzavarása gyorsan a test alapvető funkcióinak megzavarásához vezet. Az emberi test átlagosan körülbelül 2,5 liter vizet veszít el naponta, ebből körülbelül 1,5 liter vizelet, amely 500 ml-ig és körülbelül 500 ml-ig lélegez a bőrön és a székleten keresztül. A testbe és a testből naponta bevitt vízmennyiségnek ugyanabban az időszakban kiegyensúlyozottnak kell lennie. A szomjúságérzetet a testnedvek koncentrációja és az ozmotikus nyomás változása váltja ki, amely serkenti a hipotalamusz szomjúságközpontját és az antidiuretikus hormon szekrécióját.
A szükséges folyadékmennyiség kiszámításához a legelterjedtebb szabály, hogy minden 10 kg súlyra 3dcl folyadékot kell meginni fizikai megterhelés és hő nélkül. Ha tornázunk, szorgalmasan dolgozunk, vagy forró környezetben töltjük az időt, akkor 10 kg-onként legfeljebb 4dcl vízfelvételnek kell lennie. Így kapunk egy referenciaszámot, amely jelzi a napi folyadékmennyiséget. Példa: egy 60 kg x3 = 180, azaz 180 kg súlyú embernek napi 1,8 liter vizet kell inni, de figyelembe kell vennünk étrendünket, testmozgásunkat, munkánkat, éghajlatunkat és időjárásunkat. A szakirodalomban azonban találhatunk ajánlást a vízbevitel megbecsülésére az energiafogyasztás szerint, és így van: az étrend minden 1000kcal-jára 1l vizet kell bevenni. Az iskoláskorú gyermekek számára ez fele annyi.
Ha részletesen szeretnénk meghatározni a bevitt folyadék mennyiségének meghatározását, akkor az elfogyasztott ételek víztartalmát bele kell foglalnunk a nap folyamán bevitt teljes vízmennyiségbe. Ha az étrendről beszélünk, hangsúlyozni kell, hogy a különböző ételek különböző mennyiségű folyadékot tartalmaznak. Például a különbség az, ha egy gyümölcsben és zöldségben gazdag ételt eszünk, amely legfeljebb 90% vizet tartalmaz, vagy túlzott "sűrűségű" ételt, azaz. magas tápanyagkoncentráció, de kis mennyiségű ételben energia is - keksz, tartós szalámi, extrudált termékek, például chips, "polisztirol" kenyér ....
Figyelembe kell venni az étrendben lévő nagy sótartalmat is, amely megnövekedett vízfogyasztást is igényel, amely a koncentrált vérplazma hígításához szükséges. Egy másik kritérium, amelyet gyakran elfelejtenek, az a megfontolás, hogy túlmelegedett lakásokban élünk. A bennük lévő levegő rendkívül száraz, és több vizet veszítünk légzéssel és izzadással.
A megfelelő folyadékbevitel beállítása a nap folyamán megoldható a helyes ivási mód gyakorlásával. Ez magában foglalja a személyes ellenőrzést a nap folyamán elfogyasztott folyadék mennyiségének rögzítésével. Például segít nekünk. egy ismert térfogatú üveg és egyidejűleg 24 órán keresztül ellenőrzi a vizelet mennyiségét. és a vizelet színének szabályozása is. Napközben kb. 1,5 liter vizeletet kell vizelnünk, és világos sárgának kell lennie. Éppen ellenkezőleg, a sötét vizelet és egyúttal kisebb térfogata a folyadékhiány mutatója.
Amikor inni kell, akkor az ilyen részletekre is összpontosítanunk kell?
Azt mondják, hogy a folyadékok túlnyomó többségét, vagyis a napi teljes mennyiség körülbelül 2/3-át jó reggel bevenni. Akkor van a legjobb alkalom, amikor testünk a legtöbb folyadékot képes felszívni és a lehető leghatékonyabban használni. Délután 1/3-a van hátra, hogy a test pihenhessen, és alvásunkat éjszaka ne zavarja a gyakori vizelés.
Milyen megnyilvánulásai vannak a nem megfelelő ivási rendszernek? Mi a kiszáradás?
A csökkent vízfogyasztás az egészség romlásához vezethet. Tehát a kiszáradás a túlzott folyadékvesztés feltétele, különösen az extracelluláris, amely akutan vagy krónikusan fordulhat elő. A hirtelen folyadékvesztés és a kiválasztott folyadékok elégtelen pótlása gyorsan bekövetkezik. Az enyhe és tartós vízhiány, amelyet még regisztrálnunk sem kell, súlyos egészségügyi problémákat okozhat. Az ismételt fejfájás vagy székrekedés mellett vesebetegségekhez, húgyúti gyulladáshoz, vizeletkő kialakulásához és hasonlókhoz vezethet. Ha a kiszáradás a hőmérséklet emelkedésével jár, az csak fél óra elteltével a teljes vérmennyiség csökkenéséhez vezet. A vér megvastagszik, és ezáltal az ásványi anyagok koncentrációja megnő, ez izomgörcsöket eredményezhet.
A kiszáradás különösen veszélyes gyermekkorban, mert gyermekeink érzékenyebbek a vízgazdálkodásra, mint a felnőttek.
Gyermekkorban a kiszáradásnak nem csak az ivási rendszer hibájának kell lennie. A legfiatalabb gyermekeknél az ok lehet a gyakori rotavírusfertőzés is, amely hasmenést és ezáltal a kiszáradás kockázatát okozza.Folyadékveszteségre példa a hányás, a láz vagy a láz is. Idős korban csökken a szomjúság érzése, ami krónikus problémákhoz vezethet.
A kiszáradás tipikus tünetei a következők:
- fejfájás
- szívverés
- bizsergés az ujjakban, a végtagokban vagy az ajkakban
- ájulás és összeomlás
- fáradtság
- teljesítményvesztés
- álmosság
- irritáció és csökkent mentális ellenálló képesség
- hideg érzés
- sötét vizelet és kisebb vizeletürítés
- száraz bőr
Hosszabb távú hiány esetén a következő is előfordul:
- knuckleache
- forgalmi dugó
- hasi fájdalom, különösen a gyomor körül
- a krónikus betegségek súlyosbodása
- vesekárosodás
A túlzott alkoholfogyasztás szintén káros lehet?
A dehidráció ellentétének, nevezetesen az átalakulásnak - a hiperhidrációnak a kockázata is fennáll. Akkor fordul elő, ha rövid idő alatt több mint 7 liter tiszta vizet, alacsony minőségű sört vagy különféle betegségeket iszunk meg. Ez vízmérgezést okoz. A megnyilvánulások gyakori vizelés, végtagok duzzanata, nyirokrendszeri rendellenességek, duzzadt carotis artériák.