mennyire

A múlt héten kaptam egy e-mailt egy sportolótól, aki aggódott az elkövetkező év edzései miatt. Bölcsen úgy döntött, hogy minden harmadik héten be kell tartania egy pihenő és regenerációs hetet. Attól tartott azonban, hogy ettől csökken az edzésmennyisége és ezáltal a versenyen nyújtott teljesítménye.

A hangerő csökkentésétől való félelme néhány riasztást váltott ki a fejemben. Kétségtelen, hogy a túlzott volumencsökkentés negatívan befolyásolja a versenyre való felkészültséget. (A hangerő az edzés időtartamának és gyakoriságának kombinációja.) Ha egy sportoló heti 10 órát edzett, az 5-re történő csökkentésnek minden bizonnyal negatív következményei lennének. Az egyes sportolók fiziológiájának és életmódjának egyedisége miatt mindenkinek megvan az optimuma a heti órák vagy kilométerek számát tekintve. Fogalmam sincs, mi lehet ez az optimális egy hozzám fordult sportoló számára.

Ez az első riasztás: Nem vagyok meggyőződve arról, hogy a hangerő csökkentése minden harmadik héten eséssel jelentősen befolyásolná a versenyen nyújtott teljesítményét. Inkább azt gondolnám, hogy ez elősegítheti a teljesítményt a pihenés és a regeneráció nélküli helyzethez képest a nagy hangerő fenntartásához.

Azt is el kell mondani, hogy a pihenés és a regeneráció "hetének" nem kell 7 napot kitölteni. Csak 3-5 nap lehet a csökkentett edzésterhelés, mert 7-re ritkán van szükség, mint megtudtam. Amikor valóban úgy érzi, hogy a fáradtság elmúlt a szokásos edzés szünete után, itt az ideje visszatérni hozzá. Ha a pihenés és a regeneráció hetének kezdete után a fáradtság csak gyenge, és különösen, ha általában viszonylag gyorsan felépül, akkor valószínűleg 3 nap lesz megfelelő. Másrészt - ha valóban fáradt vagy általában lassan gyógyul, akkor a cél valószínűleg 5 napot fog teljesíteni. Egy-két napos tesztelés után a pihenő-helyreállítási szünet után készen kell állnia arra, hogy újra komoly edzésbe kezdjen.

Újabb riasztás aggódott a hangerő hangsúlyozásán - anélkül, hogy egyáltalán érdekelt volna az intenzitás. Nem is említette az intenzitást, annak ellenére, hogy az edzés terhelésének csökkentése a pihenő-regenerációs héten az intenzitást is csökkenti. Nem, egyetlen problémája a hangerő volt. Ez elég tipikus. Ritka olyan sportolót találni, bár nagyon tapasztalt sportolót, akinek az állóképességi edzés során nem egyezik meg a volumen és az intenzitás viszonya. Hajlamosak azt hinni, hogy a hangerő a teljesítmény kulcsa, valójában a legfontosabb. Miért van ez így? Szerintem ennek több oka is van.

  1. Az edzés első éveiben a sportoló hamarosan rájön, hogy a növekvő hangerő javítja a teljesítményt. Kétségtelen, hogy valóban javítja, különösen ebben a szakaszban. A sportoló ezt követően évekig ragaszkodik ehhez a meggyőződéshez.
  2. A kötet könnyen mérhető, és jól beszélnek róla. Az intenzitást nem könnyű hetente, összesítve mérni. A kötet lehetséges. Ez azonban nem teszi hatékonyabbá a hangerőt a versenyre való felkészülés során. Számos kutatási tanulmány bizonyítja, hogy az intenzitás legalább ugyanolyan fontos a verseny felkészüléséhez, mint a volumen, és a többség szerint az intenzitás fontosabb. Az ilyen vizsgálatok listája megtalálható ebben a cikkben.

Jó példa erre a nagy hangsúlyt fektető edzésre a futó, akit sok évvel ezelőtt edzettem. Amikor írtam neki egy 45 perces futást az erdőn, és 42 perc múlva odaért az autóhoz, még 3 percig körbejárta az autót. Ez meglehetősen általános megközelítés. A legtöbb sportoló az időtartamot, tehát a hangerőt abszolút mértékként érzékeli. Mindenáron teljesíteni kell.

Tehát ez a véleményem a kötetről. De mi a helyzet az intenzitással? A vita szempontjából a nagy intenzitású edzés versenyzést vagy magasabb intenzitású edzést jelent. Ha egy órát vagy kevesebbet fog versenyezni, az átlagos intenzitás meglehetősen magas lesz - valószínűleg az anaerob küszöb közelében. Minél hosszabb a verseny, annál alacsonyabb az átlagos intenzitás. A közúti kerékpározás azonban kissé eltér ettől a szabálytól. Bár az átlagos intenzitás nem lehet magasabb, mint az egyenletes tempójú versenyeken, például a futóversenyekben szokásos, a kerékpáros versenyeken általában sok rövid epizód található, rendkívül magas csúcsintenzitással. Az ilyen versenyekre való edzés azt jelenti, hogy ezekre a csúcsintenzitásokra kell koncentrálnia. Ők határozzák meg a verseny eredményét.

Minél hosszabb a verseny, annál hamarabb gondolom, hogy legalább hosszú távon profitálni fog az anaerob küszöb közelében és felett edzésből. Így például, ha triatlonistát képeznék vasembernek, akkor is, ha a verseny teljesítése legalább 12 órát vett igénybe, akkor hagytam, hogy egy kicsit anaerob küszöbön edzenek a szezonban. Ennek eredményeként nemcsak jobb eredményeket érne el, mint ha csak lassan edzene, hanem állapotát (VO2max, anaerob küszöb és gazdaságosság) is könnyebb magas szinten tartani a következő néhány évben. Ellenkező esetben azt feltételezném, hogy a fitnesz ezen fiziológiai mutatói az életkor előrehaladtával viszonylag gyorsan csökkennek.

Ráadásul minél többet vág le a karrier, a család vagy más tényezők az edzésidejéről, annál fontosabbá válik a nagy intenzitású edzés. Ha kevés ideje van, az intervallum edzés hosszú távon jobb eredményeket hoz, mint a rövid, de viszonylag lassú edzések. Valójában arról szól, hogy milyen gyakran végez rövid, de intenzív edzéseket.

Tehát mi a térfogat és az intenzitás relatív jelentősége egy haladó sportoló számára (ahol a "haladó" azt jelenti, hogy több mint 3 éve űzi a sportot)? Azt mondanám, hogy a verseny napján az atléta versenyre való felkészültségének 60% -át az edzés intenzitása határozza meg. A fennmaradó 40% a mennyiség eredménye. Ha a hangerő nagy lenne, de az intenzitást elhanyagolnák, akkor nem számítanék jó szereplésre a versenyen. Ha azonban a hangerő alacsony, de az intenzitás magas, jobb teljesítményre számítanék a versenyen. Inkább hibáznék az elsődleges térfogat, mint az alacsony intenzitás mellett.

Azt is hangsúlyoznom kell itt, hogy amikor a két változó közül a legfontosabbnak tartom az intenzitást a versenyen nyújtott teljesítmény tekintetében, ez nem azt jelenti, hogy azt értem, hogy minden edzését "véren" kell elvégeznie. Néha nagy intenzitásra, néha alacsony intenzitásra van szükség. Ezt a keveréket kizárólag az egyedi edzőképessége határozza meg.

Tehát mi a következtetés? Azt mondanám - végezzen annyi hangerőt, amennyit csak lehetséges, mindaddig, amíg ez nem akadályozza felkészültségét nagy intenzitású edzésen való részvételre. Ha rendszeres ütemezett hosszú edzés vagy több egymást követő, kissé hosszú edzés után túl fáradtnak érzi magát egy nagy intenzitású edzés követéséhez, azt javaslom, hogy korlátozza a hosszú időtartamot vagy a heti mennyiséget, és hajlandóbb legyen regenerálódni az edzések között. Ez magában foglalja a gyakori pihenést és a regenerálódást. Bármit is csinál, ne helyezzen túl nagy hangsúlyt a hangerőre, ha akkor túl fáradt vagy ahhoz, hogy intenzív edzéseket végezzen. Ez kontraproduktív.

Azt is mondhatnánk, hogy a végső megoldás abban rejlik, hogy az edzés terhelési pontszámát alkalmazza az edzésen - az időtartam és az intenzitás kombinációja egyetlen számban. Ez jobbra fogja változtatni az edzésen alapuló gondolkodását.

Az angol eredeti példányból Mennyire fontos az edzés mennyisége? fordította: Milan Hudeček

Hivatkozások

Costill, D. L. és mtsai. 1991. Alkalmazkodások az úszásképzéshez: Az edzésmennyiség hatása. Med Sci Sports Exercise 23: 371–377.

Gomes, P.S. és Y. Bhambhaniy. 1996. Az időbeli változás és a disszociáció a VO2max-ban a maximális és a szubmaximális edzés szintjén a hímek edzésének eredményeként. Med Sci Sportgyakorlat 28. (5): S81.

Fry, R.W. és mtsai. 1992. Az edzésstressz periodizálása - áttekintés. Can J Sport Sci 17: 234–240.

Laursen, P.B. és D.G. Jenkins. 2002. A nagy intenzitású intervall edzés tudományos alapja: Az edzésprogramok optimalizálása és a teljesítmény maximalizálása magasan edzett állóképességű sportolóknál. Sports Med 32 (1): 53-73.

Lehmann, M. és mtsai. 1996. Szokás nélküli nagy futásteljesítmény és intenzitás edzéssel kapcsolatos változások a teljesítményben és a szérum aminosav szintjében. Int J Sports Med 17 (3): 187-192.

Midgley, A. W. és munkatársai. 2006. Van-e optimális edzésintenzitás a távfutók maximális oxigénfelvételének növelésére?: Empirikus kutatási eredmények, aktuális vélemények, élettani indokok és gyakorlati ajánlások. Sports Med 36 (2): 117-132.

Mujika, I. és mtsai. 1995. Az edzés hatása a versenyúszás teljesítményére. J Appl Physiol 20 (4): 395-406.

Seiler, S. és mtsai. 2009. Intervallumok, küszöbök és hosszú lassú távolság: Az intenzitás és az időtartam szerepe az állóképességi edzésben. Sportsci 13: 32-53.

JOE FRIEL

Joe Friel 1980 óta edz állóképességi sportolókat. Ügyfelei elit amatőr és profi országúti kerékpárosok, hegyikerékpárosok, triatlonisták és duatléták. A világ minden tájáról érkeznek, és amerikai és külföldi országos bajnokok, résztvevők is vannak ... Tudjon meg többet