A maximális pulzus (vagy pulzus, ha akarja) egy fontos szám, amely azt jelzi, hogy a pulzus maximálisan mennyire képes terhelés alatt működni. Számos tényező befolyásolja - a genetikai hajlamtól kezdve a képzettség szintjén, életkorán, egészségi állapotán át a testmozgás mentális állapotáig. Azonban, ha megtalálja, akkor ez sokat segít a testreszabott képzési folyamat felépítésében.

hogyan

Nem titok, hogy a futók imádják a remek futófelszerelést, de ha újra viszket a pénztárcád, gondolj egy olyan órára, amely mindent képes mérni a pulzusoddal kapcsolatban. Ha pedig egyszerre csak egy órát használ, akkor az esetleges kisebb pontatlanságok kiegyensúlyozottak lesznek, mivel egyformán szerepelnek az összes olyan adatban, amellyel dolgozni fog.

A pulzusmérés lehetővé teszi az edzés megtervezését úgy, hogy a könnyű edzésnapok továbbra is könnyű edzésnapok és nehéz edzésnapok maradjanak. A pulzusszám ismerete nélkül sok futó feleslegesen sok időt tölt az úgynevezett "zöld zónában", amikor az edzés alapvetően semmit sem hoz számukra, így ez nem növeli futási teljesítményüket. A pulzusmérés plusz a legjobb módszer a túlzott edzés megelőzésére az elégtelen regeneráció miatt.

Annak érdekében, hogy a pulzus alapján beállíthassa a helyes edzést, meg kell határoznia az adott pulzus zónákat, meg kell ismernie a maximális pulzus értékét, mert ez az érték fontos az edzési zónák levezetéséhez.

A maximális pulzusszám kiszámítása?

A leggyakoribb módszer az életkoron alapuló egyenlet használata. A legismertebb, más néven Fox-egyenlet azt mondja, hogy a maximális pulzusszám egyenlő 220 mínusz az életkorával. Ez azt jelenti, hogy ha 30 éves futó vagy, akkor a becsült maximális pulzusszám 220 mínusz 30 lesz, ami percenként 190 impulzus.

A Fox egyenletének problémája az, hogy lehet, hogy nem túl pontos, mert nem veszi figyelembe a genetikai hatásokat, hanem figyelembe veszi a sportoló sporttörténetét is, amikor a maximális pulzusszám növelhető edzéssel, és az edzett egyénnél magasabb, mint egy képzetlen azonos korú egyén. Így, bár nem lehet nagy pontosságot feltételezni a Fox egyenletben és különösen az egyes diszpozíciók figyelembevételében, ez elegendő az alaporientációhoz.

Számos más képlet használható a maximális impulzus frekvencia (a továbbiakban PFmax) meghatározására, itt van néhány lehetőség:

  • PFmax = 191,5 -0,007 x életkor ^ 2 (életkor másodpercenként)
  • PFmax = 201 - 0,63 x életkor (ha nő), ill. PFmax = 208 - 0,80 x életkor (ha férfi)
  • PFmax = 206,9 - (0,67 x életkor)
  • PFmax = 208 - (0,7x életkor)

De még ezek a képletek sem oldják meg a problémát a genetikával és a képzés jelenlegi állapotával vagy egészségi állapotával. Például egy, a rangos Journal of Medicine and Science in Sport and Exercise 2010-ben megjelent tanulmány kimutatta, hogy minél idősebb az ember, és minél magasabb a BMI (testzsírtartalom) index, annál nehezebb kiszámítani a maximális pulzusszámot képlet alapján, vagy nagyobb eltérések merülhetnek fel. A hosszú távú statisztikák szerint a népesség 5-10% -ában a tényleges max. A TF ettől a (bármilyen) képlet szerint számított számtól legfeljebb 10 -12 lökettel tér el!

Semmi sem történik azonban, ha a képletek egyikével ellenőrizzük a maximális pulzusszámot. A szívaktivitás változékonysága viszonylag nagy. Ha azt állítja, hogy normál edzés közben eléri a 160 impulzus értékét, akkor biztos lehet abban, hogy a maximális pulzus frekvenciája lényegesen magasabb lesz.

Tehát hogyan lehet mérni a pulzusszámot a közös edzésgyakorlatban?

Annak érdekében, hogy a pulzusszám-felmérés alapján rugalmasan ki lehessen állítani a képzést, egyszerűen és rugalmasan kell mérni a szív aktivitását. Természetesen léteznek olyan "régi iskolai" módszerek is, mint például egy második kéz használata egy órára, két ujj elhelyezése a nyaki carotisra vagy az artériára a csuklón, és az impulzusütemek számolása 10 másodpercig az artéria falán (majd szorzás hatmal) vagy 15 másodperccel (majd megszorozzuk négyel). A korábban született RUNGO olvasók, emlékszel erre az iskolai időkből? Szerencsére jelenleg sokkal egyszerűbb mérési módszereket fejlesztettek ki, bár az alapját képező elv változatlan maradt, mivel minden modern impulzusérzékelő, akár mellkaspánt, akár csuklómérő formájában, az impulzusokat egyformán számolja monitorozással a vaszkuláris fal deformációja a pulzus szisztolés hulláma miatt (amikor a vért kiürítik a jobb kamrából).

Valamennyi GPS-mérőeszköz eltéréssel rendelkezik, de ha a lehető legmagasabb megbízhatóságra vágyik, a tanulmányok megerősítik, hogy a mellkaspánton keresztül történő mellkasi monitorozáson alapuló rendszerek pontosabbak, mint a csuklóra helyezett eszközökkel végzett pulzusmérés.

Egy 2017-es tanulmány részeként, amely összehasonlította a csukló- vagy mellkasi monitorozáson alapuló különféle eszközök pontosságát, 7 készüléket hasonlítottak össze, hangsúlyozva a pontosságukat. Természetesen lényegesen több olyan termék érhető el a piacon, amelyet még nem teszteltek, de a tanulmány megerősítette, hogy a tesztelt termékeken belül a következő négy márka minden modelljén nagy pontossággal rendelkezik az impulzusfrekvencia mérésével:

  • Polar (mellkaspánttal)
  • Apple óra
  • TomTom eszköz
  • Garmin Forerunner