Az egészséges ételek elkészítésének gyakorlati szabálya, amely segít fenntartani a hosszú távú karcsú alakot

étrend

A kalóriasűrűségről szóló előző cikkből tudjuk, hogy a keményítőnövények, mint például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek és a burgonya, kalóriatartalmúak (90-130 kcal/100g), és fő energiaforrásként szolgálnak bennünket. Másrészt a nem keményítő növények kevesebb kalóriát tartalmaznak (20-60 kcal/100g), és vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és fitotápanyagok gazdag forrásaként szolgálnak minket.

Napi szinten nem praktikus és kényelmetlen kiszámolni az egyes étkezések kalóriáinak számát, és az ember nagyon gyorsan elfárad. Ezért sokkal könnyebb és praktikusabb az étel 50:50 arányban történő elosztásának vizuális elvét alkalmazni. Jeff Novick, MS, RD, táplálkozási tanácsadóként dolgozott a Dr. A McDoughall's Health & Medical Center azt javasolja, hogy osszák el az étel egy részét úgy, hogy a tányér egyik fele keményítőnövényeket, másik fele nem keményítő növényeket tartalmazzon. Az étel rengeteg kalóriát tartalmaz, és rengeteg energiát ad Önnek a nap folyamán, valamint rengeteg vitamint és egyéb mikroelemet. Ennek az étkezési módnak az a nagy előnye, hogy segít megőrizni az optimális súlyt, és ha túlsúlyos, akkor a fogyáshoz az étel mennyiségének korlátozása nélkül.

Néha az emberek nem tudják, mit jelent vizuálisan a kalória. Ha fél tányérra keményítőnövényeket, a másik felére gyümölcsöket és nem keményítős zöldségeket teszünk, kalória szempontjából ez azt jelenti, hogy kb. 1⁄3 kalóriát kapunk nem keményítő növényektől és 2⁄3 keményítőt.

Néha láthatja azt az ajánlást, hogy ételeit kalória szerint ossza el 33:67, illetve 30:70 arányban. Dr. tapasztalata alapján A McDoughall's Health & Medical Center szerint az étel 50:50 arányú elosztásának vizuális elve egyértelműbb, mert az emberek általában nem számítanak kalóriára. Ha az emberek megpróbálták 30:70 arányban elosztani ételeiket a kalóriák szempontjából, akkor gyakran azt mondták, hogy valójában az étel vizuálisan 30:70 arányban, kalória szerint pedig 10:90 arányban oszlik meg. Ezért jobb ragaszkodni egy egyszerű 50:50 arányú vizuális felosztáshoz.

Három recept példaként

Vessen egy pillantást az ételek három egyszerű gyakorlati példájára, elosztva az 50:50 elvvel. Minden recept 4 csésze ételt tartalmaz (1 csészében méretben 236 ml van, de most nem számít a csésze pontos mennyisége, mert az arányokról beszélünk). Két csésze keményítő növény (keményítő zöldség, teljes kiőrlésű gabonafélék és/vagy hüvelyesek) és két csésze gyümölcs vagy nem keményítő zöldség.

Zabpehely gyümölccsel

  • 2 csésze főtt zabpehely (332,3 kcal)
  • 1 csésze nyers áfonya (84,4 kcal)
  • 1 csésze nyers eper (53,1 kcal)

Az étel 470 kalóriát tartalmaz, a kalóriák 70% -a keményítő növényekből és 30% kalória gyümölcsből származik.

Édesburgonya, brokkoli, göndör kelkáposzta

  • 2 csésze főtt édesburgonya (360 kcal)
  • 1 csésze főtt brokkoli (54,6 kcal)
  • 1 csésze főtt göndör kelkáposzta (36,4 kcal)

Az étel 451 kalóriát tartalmaz, ahol a kalóriák 80% -a keményítő növényekből és 20% zöldségből származik

Rizs, bab és zöldségek

  • 1 csésze főtt barna rizs (216,4 kcal)
  • 1 csésze főtt bab (224,8 kcal)
  • 1 csésze főtt pirospaprika (47,8 kcal)
  • 1 csésze főtt hagyma (92,4 kcal)

Az étel 581 kalóriát tartalmaz, ahol a kalóriák 75% -a keményítő növényekből és 25% zöldségből származik.

Ezeket a recepteket egyszerűsítik. A cél az volt, hogy bemutassuk az étel 50:50 felosztásának vizuális elvét.

Ez a három 50:50 arányú vizuális elosztási lehetőség körülbelül 75% kalóriát eredményez keményítőkből és 25% kalóriát tartalmaz gyümölcsökből vagy nem keményítős zöldségekből.

Erőforrások

  • Jeff Novick, dr. McDoughall Gyógy- és Orvosi Központja [1], [2]

Jeff Novick, MS, RD, az EHE International egészségfejlesztési alelnökeként dolgozik és előadásokat tart Dr. McDougall's Health & Medical Center. Közel egy évtizede volt a floridai Aventure-i Pritikin Center táplálkozási igazgatója és az Országos Egészségügyi Szövetség igazgatóságának alelnöke.

- Jeff Novick, MS, RD