Férj és feleség Michal és Barbora Sentešovci mindketten edzenek, Michal személyi edzőként dolgozik, Barborka erőjóga oktató és közösen összeállítottak egy edzéstervet nektek. Az interjúban elmagyarázzák, hogy mi segíti a kitartást a testmozgásban, vagy hogy az otthoni testmozgás ugyanolyan hatékony-e, mint az edzőteremben.
Michal Senteš egész életében sportol. Hatéves korában kezdett karatézni, iskolásként pedig focizott és különféle egyéb labdajátékokat játszott. Tizenhat évesen elkezdett edzőterembe járni a barátaival, mivel jó kondícióra és izomerőre szinte minden sportágban szükség van, azóta a fitnesz az életstílusa. Később eljutott Jiu-jitsu harcművészetéhez, amely még mindig a szenvedélye, ennek oktatója és az I. mesterképzés birtokosa is lett.
Michal azt akarta, hogy munkája nemcsak etesse, hanem töltse is. Ezért évekig tartó sportolás és testmozgás után úgy döntött, hogy személyi edző lesz. Kezdetben elvégezte az edzők alapképzését, amelyhez fokozatosan másokat is hozzáfűzött, például fitneszedzőknek vagy erőjóga oktatóknak. Van olyan tanfolyama is, mint pl. mozgásszervi diagnosztika, SM rendszer és különféle egyéb tréningek a táplálkozás és az egészséges életmód területén.
Ma Michal-tal Nyitrán találkozhat, előtte 4 évig Pozsonyban dolgozott személyi edzőként, ahol feleségével, Barborával is teljes mértékben az erőjóga gyakorlásának szentelték magukat. Barbora olyan tevékenységként kezdett gyakorolni, amelyet élvezett, és egyúttal segített abban is, hogy fitt legyen, de férjének köszönhetően még szakszerűbben kezdett el foglalkozni ezzel, és erőjóga oktató lett.
Ez a kedves pár felkészült az Ön számára 4 hetes edzésterv a Bükk erős kihívásban.
Gyakorlata alapján mi az oka annak, hogy az emberek a rendszeres testmozgást választják? Mi az a motiváció, amely arra kényszeríti őket, hogy legyőzzék őket?
Michal: Ma rendezett időben élünk, és az emberek nem mozognak annyi mozgalommal, mint a múltban. Ez gyakran különféle egészségügyi problémákat okoz, például hát- és ízületi fájdalmat. Az ügyfelek gyakran azzal jönnek, hogy migrénük van, ami gyakran merev izmokkal jár. Az első ok az egészségügyi előny - fájdalomcsillapítás.
A második ok a fogyás, az izomgyarapodás és a testformálás. Amikor olyan kliens jön, aki fogyni, erősödni, rajzolni akar, biztosítom, hogy ez gyakran egyszerre történik - ha betartja azt, amit ajánlok.
A harmadik ok a mentális relaxáció. Sietve élünk, és az emberek az edzőterembe vagy más gyakorlatokra jönnek, hogy elfordítsák a fejüket.
Mennyi idő alatt alakul ki az emberben a sport szokása?
Michal: Nagyon egyéni, és gyakran attól függ, mennyire motivált az ember. Nem szeretem a rövid távú motivációkat, például "fogyni akarok az esküvői ruhámban" vagy "két hónap múlva szeretnék lefogyni, mert jön a nyár". Az ilyen rövid távú fogyásnak gyakran van úgynevezett „jo-jo hatása”, és irracionális étrendmódosítással jár. Ebben támogatom az egészséges, racionális étrendet, nem extrém diétákat. De az a személy, aki kezdi az egészségét gyakorolni, kezdi megfigyelni, hogy a gerince abbahagyja a fájdalmat, abbahagyja a migrént, jó kapcsolatot kezd kialakítani a testmozgással, egy ilyen zdrav egészséges gyógyszerrel ”.
Mi segíthet a testmozgás kitartásában?
Michal: Egyértelműen erős akaratról kell szólnia, és az embereknek is élvezniük kell a gyakorlást. Mindannyian különbözünk, van, akinek lassabb, nyugodtabb gyakorlásra van szüksége, van, akinek robbanékonyabb és agresszívebb gyakorlata van, van, aki inkább a nyugodt edzői megközelítést, mások szigorúbb kezet. Az embernek meg kell vallania azt a belső motivációt, hogy okkal akarja megtenni: egészséges akarok lenni, jól akarok kinézni, funkcionális testet akarok…
Barbora: A kiváló motiváció minden bizonnyal jobb érzés önmagadban, jobb állapot és fokozatosan jobb forma. A testmozgás megkezdésével az egészséges táplálkozás iránti természetes érdeklődés természetesen csatlakozik hozzá, egészségesen akar élni, jobban érzi magát, szebb…
Milyen gyakran kell gyakorolnia egy kezdőnek?
Michal: A lakosság számára ajánlott heti három alkalommal edzeni. Ez a minimum, amit meg kell tennie magának. Beszélünk arról, hogy valaki napi nyolc órában ül az irodában, hetente ötször. Jó, ha különböző módon végezzük a testmozgást: erősítő edzés, HIIT edzés, aerob tevékenységek, mint pl. kerékpározás, úszás, séta ... Bármi, amit magadnak teszel, jó. Éppen ellenkezőleg, néha figyelmet kell fordítani a túlzott túlmotiválásra, hogy az a kezdetektől fogva ne vigye túlzásba a gyakorlattal, és hogy a kezdő ne okozzon sérülést a túledzés miatt.
Gyakran hangsúlyozom az ügyfelek számára, hogy a lifttel, de fel a lépcsőn felfelé is mozoghatnak a harmadik emeleten kívül. Megállapított időben élünk, és sok egészségügyi problémát az ülés okoz. Bármely 30-40 percnél hosszabb ülés egészségtelen, ezért jó néha felállni és legalább vízen sétálni. Szálljon le korábban egy megállóból. Jobban fogod érezni magad.
Amikor egy személy elkezdhet várni az első eredményekre, amikor elkezd gyakorolni?
Michal: Ez nagyon egyedi. Nemtől, magasságtól, testsúlytól, kortól, munkaterheléstől, stressztől függ, vagy attól, hogy az előírt edzésen túl egy személy tesz-e magának valami extra dolgot ... Sok tényező befolyásolja.
Tapasztalatom szerint, amikor egy teljesen kezdő jön velem edzeni, néha csak az akklimatizációs időszak tart három hónapig, amikor a test alkalmazkodik és megszokja. E három hónap elteltével azonban kezdi érezni, hogy amit korábban elképzelhetetlennek hitt, hirtelen normálisnak tűnt, és akkor volt hely a terhelés, a súly, az intenzitás fokozatos növelésére, és az eredmények fokozatosan megjelentek.
Mikor jön el az a pont, amikor a fejlődés lassulni kezd?
Michal: Ez is nagyon egyedi, de elmagyaráznám a súlycsökkenésről. Csak azért, mert valaki elkezdett edzeni és beállítani az étrendjét, nagyon sokat fogyott. Hirtelen azonban eljön az a szakasz, amikor a fogyás érzése leáll, és megkezdődik a test átalakulása. A zsír csökkenni kezd, és visszatükröződik az izmokban. Gyakran nehezen magyarázom az ügyfeleknek, hogy az izmok valóban nehezebbek, mint a zsírszövet, de vizuálisan jobban mutatnak a testen. Tehát törés lehet, hogy súlyuk hirtelen nem változik, de alakjuk javul.
Melyek az intenzív intervallum edzés (HIIT) előnyei és hátrányai?
Michal: Rövid idő alatt hatékony gyakorlat, amelyet bárhol lehet gyakorolni, akár otthon a nappaliban, a gyepen, az edzőteremben. További előny, hogy különböző típusú gyakorlatokat alkalmazhatunk. Foglalkozhatunk erőgyakorlatokkal, aerob gyakorlatokkal, például futással, kerékpározással, úszással… Mindent meg lehet csinálni intervall edzésként.
Inkább átfogóan edzek, hogy az erő és a rugalmasság fejlesztésére összpontosítsak.
Épp ellenkezőleg, kis hátránya, hogy ez a gyakorlat nem mindenki számára megfelelő. Határozottan nem javasolnám ennek a gyakorlatnak a kezdését túlsúlyos, elhízott embereknek, vagy azoknak, akiknek magas a vérnyomása vagy magas a szemnyomása, szívinfarktus vagy szélütés után szenvedők. Az intervall testmozgás valóban energiát ad testünknek. A magas vérnyomású embereknek a lassabb, nyugodtabb testmozgásra kell összpontosítaniuk, ahol a légzésre kell összpontosítaniuk. A túlsúlyos emberek néhány gyakorlattal árthatnak maguknak, ha nem megfelelően gyakorolják őket.
Ha valakinek nincs egészségügyi problémája, de kezdő, akkor az neki is gyakorlat?
Michal: Igen, ez jó. Az intenzív intervallumgyakorlatok nagyon egyszerű mozdulatokat foglalhatnak magukban, mint például a lépcsőn való felfutás, a helyszínen való ugrás, a mindennapi élet során használt mozgások. Nem kell, hogy robbanásszerű guggolás ugrással vagy maximálisan nehéz angol legyen, de fokozatosan átdolgozhatjuk magunkat az alapgyakorlatoktól a többiekig.
Az otthoni testmozgás ugyanolyan hatékony, mint az edzőteremben?
Michal: Ha jól van beállítva, akkor mindenképpen igen. De jó alapok nélkül nem lehet messzire jutni. Aztán arra gondolva, hogy valami jót tesz magának, még magát is megsebezheti. Ha még életében nem edzett, keressen egy szakértőt, aki elvégzi az alapdiagnosztikát, beállítja az edzést és megtanítja az alapgyakorlatokat.
Vegyünk például egy közönséges guggolást. Sokan nem tudják jól csinálni. Amikor helytelenül kezdik az otthoni edzésen, vagy ha nagyobb súlyt vagy ugrást adnak hozzá, akkor önmaguknak ártanak, ahelyett, hogy segítenék egymást.
További hátrány, hogy az embereknek egy kicsit le kell győzniük testmozgás közben. Az intervallum edzés bosszantó lehet. Valamikor észreveheti, hogy már nem akarja, bár van pihenés is, és az embereknek gondjai vannak önmaguk legyőzésével. Amikor valaki feletted áll, akkor "bolondozol", de otthon önmotivációs problémád lehet.
Barbora: Gyakran előfordul azonban, hogy az a személy, aki egyedül edz otthon, nem tudja, mit csinál vagy csinál jól. Amikor az edző felügyelete alatt áll, azonnal mindent elmagyaráz neki, és kiküszöböli a hiányosságokat.
Az internetet elárasztják a különféle videók és útmutatások az otthoni testmozgásról, de ezek gyakran helytelen információkat tartalmaznak, vagy nem tudja az otthoni gyakorlatot a jelenlegi állapotához igazítani. Ha egy kezdő nem megfelelő videót játszik le neki, akkor nem lesz képes megfelelően megtenni, és megsértheti magát, sőt megsérülhet vagy demotiválhat. Kezdetben tanácsos olyan trénert keresni, aki megtanítja a helyes edzésre, majd otthon és egyedül is edzhet. A megfelelő alapozással feltűzheti ”.
Az izmokkal is tornázunk?
Michal: A jó edzés, például az erőnléti edzés után mikrorepedések kerülnek az izmokba, mert megerőltetjük őket, és ez később abban a fájdalomban nyilvánul meg, amelyet izomnak hívunk. Ha az izom elviselhetetlen, akkor inkább hagyom őket pihenni, és egy-két napra elhalasztom az edzést. A test azonban fokozatosan alkalmazkodik a terheléshez. Néha az ügyfelek fájdalomcsillapítók után nyúlnak, vagy jégzuhannyal enyhítik, de ennek lehet pl. a hipertrófia (izomtömeg-gyarapodás) szempontjából negatív hatások. Néha csak jobb kibírni.
Barbora: Sokszor azonban segít, ha felmelegítjük az izmot, megmozgatjuk. A mozgás hatékony és segíti az izmokat. Az izomregenerációnak azonban más mozgással kell járnia, mint a test korábban. A terhelésnek enyhének és a testnek ellazulnia kell. Hatékony mozgás például az úszás vagy a friss levegőn járás.
Michal: Biztosan nem javasolnám, hogy például a hátsó combizmaimban legyen egy brutális izom, mert holtpontot hoztam azért, hogy a következő edzés során hasonló gyakorlatokkal újra megterheljem ezeket az izmokat, mert már fennáll a potenciális sérülés veszélye. De éppen ellenkezőleg, a lábak erős izmait könnyű futás vagy gyors séta veszi fel. Határozottan ajánlom a myofascialis felszabadulást a masszázsgörgőkön keresztül. Ez felgyorsítja a regenerációs folyamatot.