NATUROPATIKUS FUNKCIÓS TÁPLÁLÁS - tanácsadás és coaching

források

Oldalak

2012. szeptember 1., szombat

NÖVÉNYI FEHÉR FORRÁSOK

Az állati fehérjeforrások mindenki számára ismertek (hús, tej és termékei, tojás). Étrendünkben általában elegendő mennyiségben fordulnak elő, és sok esetben a szlovák konyha még egészségtelen feleslegben is.


Ezért bemutatok egy listát azokról a növényi élelmiszerekről, amelyekben nemcsak elegendő fehérje van, hanem magasabb a mikroelemek, például ásványi anyagok, vitaminok, fitolátok és antioxidánsok tartalma is.


Ez nem azt jelenti, hogy valamennyien vegetáriánusokká vagy vegánokká válnunk kell, de ne felejtsük el, hogy a növényi ételek is kiváló fehérjeforrások lehetnek.


Az átlagos egészséges FELNŐTT ember, többnyire ülő munkával:
0,8 g fehérje/1 kg egészséges testsúly/nap

Például. Személyenként 70 kg elegendő 0,8x70 = 56 g fehérje/nap

GYERMEKEK - gramm fehérje naponta:
tól től 0,95 x egészséges súly (kg) nak nek 1,52 x egészséges súly (kg)
Például. Egy 20 kg-os gyermeknek 19-30,4 g fehérjét kell ennie naponta, fizikai aktivitásának megfelelően is.


Terhes és szoptató anyák - gramm fehérje naponta:
1,10 x egészséges súly (kg)
Például. A 60 kg-os szoptató anyának naponta 66 g fehérjét kell megennie.

Zöldségek és gyümölcsök


100g Goji (egres) - 14g

1oog fagyasztva főtt (zöld) borsó - 5g

100g nyersen kelu - 4,3 g

1/2 nagyobb avokádó (200g) - 4g

100g nyersen brokkoli - 2,8 g

1oog nyers spenót - 2,8 g

100 g szárított sárgabarack - 3,4 g

100 g szárított füge - 3,3 g

200g nyersen édesburgonya - 3g

100 g nyers karfiol - 1,9 g

100g Fejes káposzta nyers - 1,3 g

100g kicsi banán - 1,1 g

100 g hagyma (közepes) - 1,1 g

3 szárított füge - 1g

100g közepesen vörös pirospaprika - 1g

100g nyersen egy répa - 0,9 g

1 szelet ananász (166g) - 0,9g

100g retek - 0,7g

1 dátum Medjool - 0,43 g


1 csésze szójabab - 28 g (csak erjesztett fajok egészségesek - tempeh, natto, miso és friss zöldbab)

1 csésze (200g) főtt lencse - 18g
JEGYZET 200 g szárítottá = 50g, 100g csírázott = 9g

1 csésze (200g) főtt borsó - 16g
JEGYZET 200 g szárított = 48 g

1 csésze sült bab - 15,5 g

1 csésze csicseriborsó (és humusz) - 14,5 g

1 csésze pinto, vese és fekete bab - 13-15 g

1 csésze földimogyoró - 6,5 g

DIÓFÉLÉK ÉS MAGVAK


100g tökmag - 30g

100g mandula/napraforgómag - 21g

100g dió - 15g

2 evőkanál dióvaj (mandula, földimogyoró, kesudió) - kb. 8g

30 g kendermag vagy por - 11 g


30 g szezámmag - 6,5 g (legfeljebb 8 g Tahini paszta formájában)

30 g pisztácia - 5,8 g

1/4 csésze dió - 5g

30 g mák (kb. 3 nagy kanál) - 5 g

1 evőkanál mandula - 4g

1 csésze (156 g) zab - 26 g

1 csésze (164 g) hajdina - 19 g

1 csésze (170g) Quinoa - 24g

1 csésze (166 g) kukorica - 15 g

Kihajtott gabonakenyér - 7-10 g

1 csésze sötét főtt rizs (200 g) - 5,5 g

100 g (fél csésze) teljes tej - 3,2 g

100g joghurt - 3,5g

100g EDAM és GOUDA sajt (kb. 5 vastag szelet) - 25g

100g FETA sajt - 14,2g

100 g parmezán (kb. 1 csésze reszelt) - 38,5 g

100g túró - 11g

1 közepes tojás - 6,3 g

100g kolbász - kb. 14g

300 ml marhahúsleves - 6 g
Vigyázzon az ajánlott fehérjetartalom túllépésével húsevés közben: