veszít

"Több mint XX éve lélegzem, és még nem haltam meg. Szóval talán tudom, hogyan kell lélegezni ...

Talán te is ezt mondod, de egy dolgot elárulok: az élőhalott és a létfontosságú ember között óriási a különbség. Ha sokkal jobban érezheti magát, ha megváltoztatja a légzését, nem igaz? Ez ingyenes!

Ebben a cikkben arról fogunk beszélni, hogy egyszerűen és hogyan hatékonyan meghosszabbítja az életet és gyorsan felkerekítés, fokozás övé minőség csak olyasmivel dolgozzon, amelyet születésétől fogva teljesen automatikusan csinálsz. Még akkor is, ha egész életében csinálta, ne legyen annyira biztos, hogy jól csinálja, vagy hogy nem tudja jobban. Olvassa el és tanulja meg, hogyan befolyásolja a légzés fizikai állapotát, stresszét vagy akár merevedését, és megtudhatja, hogyan lehet ezt előnyére használni.

A tény az, hogy a modern emberek több mint 90% -a légzési problémákkal küzd, bár fogalma sincs róla. Gyakori problémák a sekély mellkasi légzés, a száj légzése és a kapcsolódó hiperventiláció - egyszerűen fogalmazva, a legtöbb ember túl sokat lélegzik.

Ahogy manapság széles körben elterjedt a túlzott szénhidrát-, alkohol- vagy egyéb méreganyag-fogyasztás, ugyanúgy a túlzott oxigénfogyasztás is. És bár szabad a levegő, hidd el, nem akarsz többet lélegezni, mint amennyi szükséges. Elárulom, kevés olyan felfedezés volt az életemben, amely annyira forradalmi volt, mint amikor megtanultam a megfelelő légzést.

Ha nagyon egyszerűen és egy mondatban kellene elmondanom, akkor ezt mondanám rendesen lélegzik a rekeszizmon és az orron keresztül. Ez miért, milyen előnyökkel jár, és hogyan lehet megtanulni, már régóta folyik. Ezért úgy döntöttem, hogy a Prehistoric Principles című kiadványom frissített változatában az egész fejezetet a helyes légzésnek szentelem, és ezért e cikk formájában közzétettem egy kivonatot. Először mondjuk meg, miért kellene megtanulnia a megfelelő légzést ...

A megfelelő légzés előnyei

Magasabb oxigénszint a sejtekben

Paradox, de a hiperventiláció csökkenti a vér oxigénszintjét, ami fáradtságot, elégtelen koncentrációt, ködös elmét okoz és elősegíti a krónikus betegségeket. Valóban, azzal, hogy többet lélegez, kevesebb életfontosságú oxigénnel látja el agyát, szívét, izmait és az összes többi sejtet.

Miért van ez így? A normális vér oxigéntelítettség (SpO2) 95 és 99% között van. Ez azt jelenti, hogy vörösvértestjeinek 95-99% -a tartalmaz oxigént. Ha többet lélegzik, akkor nem fogja nagyban befolyásolni ezt a számot, ill. egyáltalán nem segít a sejtek oxigénellátásában, és a 100% -os telítettségnek nincs további előnye. Épp ellenkezőleg.

A sejtszinten történő légzés a Bohr-effektus nevű folyamat révén történik. Egyszerűen fogalmazva: a hemoglobin sejtek (azok, amelyek oxigént szállítanak a vörösvérsejtekben) a szövetekben magasabb CO2 koncentrációt érzékelnek, és oxigént szabadítanak fel ezeken a helyeken. Mit minél nagyobb a szövetben a CO2 koncentrációja, annál több O2 szabadul fel benne.

Oda-vissza, Ha a szervezetben túl kevés a CO2, elegendő oxigén egyszerűen nem jut el a sejtekbe, annak ellenére, hogy a véred kellően telített oxigénnel. Tehát az oxigén korántsem az egyetlen fontos gáz a testedben. A szén-dioxid, bár lényegében hulladék, legalább olyan fontos, mint az oxigén. Amellett, hogy anélkül nem jut be a sejtbe, szerepet játszik az erek és a légutak falainak simaizmainak lazításában, vagy a vér pH-jának szabályozásában is.

Meg kell jegyezni, hogy a kilégzés szerepe a CO2 kiválasztása, az inhalációé pedig az O2 bevitele. Ha túl sokat lélegzik (főleg a szájon keresztül), akkor egyszerűen túl sok CO2-t lélegez ki. Így Bohr hatása szerint szövetei általában kevésbé telítettek oxigénnel.

Az agyad légzésvezérlő központja légzési jeleket küld a vér CO2-tartalma miatt. Ha krónikusan túl sokat lélegzik, és ezért a vérben a CO2 koncentrációja hosszú ideig alacsony, akkor az érzékelési határa egyszerűen eltolódik - alacsonyabb CO2 toleranciára változik.

Ennek eredményeként a túlzott légzés hirtelen normális állapot lesz. Minél többet lélegzik nyugodtan, paradox módon annál alacsonyabb az oxigénszint a létfontosságú szervek sejtjeiben, az agy vezetésével.

A tüdő jobb állapota és kapacitása

A tiéd a vérben lévő magasabb CO2-koncentrációval szembeni tolerancia közvetlenül meghatározza az "illeszkedést". Más szavakkal: minél alacsonyabb a CO2 toleranciája a vérben, annál hamarabb lélegzik, és ezért kevésbé kontrollálódik. Ma "csak" kevesebb energiát jelent, de az első ember idején az életébe kerülhet.

Azokban a helyzetekben, amikor víz alatt kell tartania a lélegzetét, magasabb toleranciával kell rendelkeznie a CO2 iránt - ez egy újabb példa arra, hogy a megfelelő légzés hogyan mentheti meg az életét.

A megnövekedett CO2-tolerancia mellett testének más alkalmazkodási mechanizmusok állnak a rendelkezésére, amelyek akkor aktiválódnak, amikor kevesebb légzésbe kezd. Ide tartozik például a hormontermelés EPO (eritropoietin), amely serkenti a vörösvérsejtek termelését. Mivel oxigént szállítanak, magasabb koncentrációjuk a szövetek jobb oxigénellátását jelenti - beleértve a megfeszített izmokat is. Akkor kövesse növeli a VO2 max, ami a fizikai teljesítmény egyfajta szent szemcséje.

A vörösvértestek koncentrációjának növekedése tulajdonképpen az oka annak, hogy népszerű az élsportolók körében edzés nagy magasságban (jobb esetben) és az ún vérdopping (legrosszabb esetben vérdopping).

Az első eset hipoxiás körülményeknek (azaz alacsonyabb oxigénkoncentrációnak) van kitéve, ami a vörösvérsejtek koncentrációjának fent említett növekedését eredményezi. A második esetben különböző "alternatív" (érthető módon tiltott) módszerek léteznek ugyanazon eredmény elérésére (külső EPO, vérátömlesztés stb.).

A másik mechanizmus arra, hogy testét a kevesebb oxigénbevitelhez igazítsa, és ezért hatékonyabban dolgozzon vele alacsonyabb laktát-felhalmozódás. A laktát a glikogén izomégetésének (glikolízis) természetes mellékterméke. Egyszerűen fogalmazva, ha túl sok laktát halmozódik fel az izmaidban, pH-juk csökken, ami viszont korlátozza a további glikolízist.

Ennek eredményeként égő érzést érez az izmokban, és képtelen folytatni a testmozgást. Az egyik módja annak, hogy a test ismét megemeli a pH-t, az a CO2-kibocsátás megszüntetése - ezért van kedve arra, hogy intenzív edzés közben lélegezzen a száján keresztül.

Az oxidáció azonban emeli a pH-t is, miközben a laktátot piruváttá alakítja, amelyet újrafelhasználva ATP keletkezhet. A fogás az, hogy minél több CO2-t lélegez ki, annál jobban csökkenti az oxidációt. Alapvetően egyszerűbb, de energiával kevésbé kevesebb módszert választ.

Ha a nagy terhelés (és a szájon át történő lélegzés iránti vágy) ellenére az orrán keresztül lélegzik, a test fokozatosan Racionalizálja a laktát anyagcserét, ami hosszú távon növeli a fizikai teljesítményt és felgyorsítja a regenerációt.

Jobb stresszállóság (beleértve a hideget is)

Már tudja, hogy a krónikus stressz napjainkban az egyik legnagyobb probléma. A légzés szorosan kapcsolódik a stresszhez. Amikor stresszel jár, tudat alatt elkezd sekélyebben, rendszertelenül és néha a száján keresztül is lélegezni.

Ez akkor nyilvánul meg, ha valaki képzetlen ember hideg vízbe kerül. Az akut stressz hatására sekély, apró légzés kezdődik, az egész test görcsökben van, és "azonnal kiált!".

Ahogy a tested reagál a mentális állapotodra, az ellenkezője igaz. A mellkasi légzés közvetlenül aktiválja a szimpatikus idegrendszert. Ha kétségbeesetten és szabálytalanul kezd el lélegezni, stresszt érez.

A mindennapi életben lehet, hogy valamivel kevesebb, mint hideg vízben, de így van. Ez egy újabb ördögi kör, amely valószínűleg a mai túlzott oxigénfogyasztás egyik oka - a rossz helyzetben való ülés korlátozza a rekeszizom működését, az ezt követő sekély légzés tudatalatti stresszt okoz és jön ...

Lehet, hogy megszokta, és nem is érzékeli stresszként, de ez nem jelenti azt, hogy nincs negatív hatása a fiziológiájára. Egyszerűen azzal, hogy újra és újra rájön megszerzi a légzés irányítását, jelentősen befolyásolhatja a stresszes helyzetekre adott válaszát - beleértve a megfázást és a fájdalmat is.

Igazából ezt mondanám a megkeményedés főleg a légzés kérdése és a szorosan kapcsolódó koncentrációs és relaxációs képesség stresszhelyzetben is.

A megfelelő légzés további előnyei, amelyekkel az őskori emberek alapelveiben foglalkozom részletesebben:

BOLT teszt - tesztelje a CO2 toleranciáját

A BOLT pontszám a légzés hatékonyságának mértéke. Ez egyszerű, és azt javaslom, hogy reggel ébredés után tegye meg, amikor az étel még nem befolyásolta (étel vagy testmozgás befolyásolja az eredményt).

Készítsen elő egy stoppert, üljön kényelmes helyzetben - például egy falnak támaszkodó török ​​ülésen. Nyugodjon meg és koncentráljon egy pillanatra a légzésre. Teljesen megszünteti az izmok minden felesleges feszültségét, beleértve a légzőszerveket is. Ha készen állsz, normál kilégzés után egyszerűen tartsd vissza a lélegzeted és tömd be az orrod.

A "normális kilégzés" azt jelenti, hogy korábban nem vett nagy levegőt, és nem lélegezte ki az összes levegőt a tüdejéből. Tartsa vissza a lélegzetét, amíg nem lesz első késztetés a belégzésre. Rendszerint a rekeszizom akaratlan összenyomásával/görcsölésével jár. Amikor megérkezik, lazítsa meg az orrát, és folytassa a légzést. Az utolsó kilégzéstől e pillanatig eltelt idő a BOLT-pontszámod.

Fontos, hogy a teszt utáni első lélegzetvétel előtt ugyanolyan intenzitással lélegezzen, mint korábban. Az eredmény javítása érdekében ne hosszabbítsa meg túl sokáig a lélegzet-visszatartását. Nem szabad zihálni vagy kinyitni a száját, amikor elengedi az orrát.

A teszt nem okozhat stresszt. Orrán keresztül kell belélegezni utána. Javaslom, hogy belélegzés után nézze meg a stoppert, különben hajlamos lesz erőszakosan visszatartani a lélegzetét, hogy megverjen néhány határt (ego-utak).

Ez a teszt megmutatja a CO2 toleranciáját és egyúttal a test oxigéntelítettségét. Most nézzük meg, mit mondanak a BOLT teszt eredményei:

Ha kevesebb, mint 30 másodperced van, ez azt jelenti, hogy telhetetlen vagy, és a szükségesnél sokkal többet lélegzel, ezért nagyon hatástalanul lélegzel. A 40 másodperc tisztességes eredmény, és ha eléri, hidd el, sokkal jobban fogod érezni magad - nyugodtabb, keményebb leszel a tél felé, és több energiád lesz. De hogyan lehet ezt elérni?

Légzőgyakorlatok a jobb életért

Hacsak nem mozgatja 40 másodpercre a BOLT pontszámot, erősen ajánlom, hogy napi legalább 10 percet szenteljen légzőgyakorlatokra. Ha eléri, akkor sokkal kevesebb időbe telik a fenntartása, de ez nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem kellene megtennie.

A lélegzet nagyon hatékonyan befolyásolhatja a lelkiállapotot. Van még egy úgynevezett módszer is holotrop légzés, amelyet az LSD alternatívájaként alakítottak ki.

Most azonban félretesszük a pszichedelikus állapotokat, és a BOLT-pontszámodra koncentrálunk. Ma egy gyakorlatot mutatunk be, amelynek célja a BOLT pontszámának javítása az ún "Nincs extra idő", vagyis anélkül, hogy külön időt kellene rá fordítani.

Van még néhány az Alapelvekben, és megtanulja például, hogyan kell lazítani az eldugult orrot, hogyan kell bemelegíteni, ha fázik, vagy hogyan lehet hatékonyan lélegezni az orrán keresztül edzés közben is. De először beszéljünk arról, ami mindegyikben fontos.

A légzőgyakorlatok alapjai: A légzés és az éhség érzékelése a levegőben

Ha BOLT pontszáma 20 másodperc alatt van, akkor könnyedén kell kezdenie. Először is tisztában kell lennie a lélegzetével. Például a kezdetektől beállíthat például ébresztést, például félóránként, amely emlékeztet a nap folyamán a megfelelő légzésre (az orron, a rekeszen keresztül).

Amikor nyugodtan lélegzik az orrán keresztül, összpontosítson rá normál tevékenységek, járás vagy testmozgás közben. Amikor elkezdi lélegezni a szájon keresztül, tartson egy kis szünetet, amíg a lélegzetét visszafogja.

A legegyszerűbb légzési gyakorlat az, hogy egyszerűen csak a lélegzetére kell koncentrálni, és győződjön meg arról, hogy a hasa felemelkedik, nem pedig a mellkasa, amikor lélegzik, és hogy az orrán keresztül lélegzik.

Lélegezzen csak valamivel kevesebbet, mint amennyit természetesen lélegezne. Enyhe kellemetlenséget és „éhséget” kell éreznie a levegő iránt. Ez annak a jele, hogy receptorai magasabb "normális" CO2-határértékre lépnek.

Az agy receptorainak hatékony átrendezéséhez ideális esetben napi 10-12 percig kell felhalmoznia ezt az "éhséget". Legalább napi 3 percet ajánlok, amíg a BOLT pontszámot 40 másodperc alatt el nem éri.

Megfelelő légzés alvás közben

Ha szájszárazsággal ébred, akkor nagy valószínűséggel éjszaka lélegez a száján. Ha horkol, akkor tiszta. Meg kell küzdenie vele.

A legegyszerűbb megoldás az, ha éjszaka egyszerűen betakarja a száját egy szalaggal. Kicsit furcsán hangzik, de hidd el, érezni fogod a különbséget.

Gyakorlat: Hogyan lehet javítani a BOLT pontszámot járás közben

Az összes légzőgyakorlat közül elsősorban azért választottam ezt, mert megteheti anélkül, hogy külön időt kellene szánnia a légzőgyakorlatokra. Tehát, feltéve, ha legalább egy nap sétál egy kicsit - ha nem, akkor el kell kezdenie.

Ez a gyakorlat csak akkor alkalmas az Ön számára, ha a BOLT pontszáma legalább 20 másodperc. Ellenkező esetben térjen vissza az alapokhoz, és gyaloglás közben koncentráljon az orron keresztüli légzésre.

Normál járás közben, légzés után, tartsa vissza a lélegzetét, és számolja meg a lépéseket. Ha nem akar furcsának tűnni, akkor nem kell betömnie az orrát, de arra kell összpontosítania, hogy egyáltalán ne lélegezzen be levegőt. Próbáljon minél nyugodtabban járni.

Amikor erős késztetést érez a belégzésre, belélegzi, de természetesen nem a száján keresztül. Az első lehelet kissé nagyobb lesz, de 2-3 légzés után vissza kell állítania a légzését. Egyébként sokáig visszatartotta a lélegzetét. Ez nem jó ötlet az úton, mert ha túlzásba viszi, akkor egy ideig kikapcsolhat, és nem biztos, hogy jól alakul.

Ismételje meg körülbelül percenként, naponta legalább 6-10 alkalommal, és próbáljon fokozatosan hozzáadni a lépéseket.

Egyszerű, funkcionális és időhatékony. Ha fel akarja emelni a következő szintre, próbálja meg visszatartani a lélegzetét még igényesebb fizikai aktivitás alatt is. Például a szünet utolsó néhány másodpercében végzett intenzív edzés során ez elég költség.