Tudja, hogy az edzés rendkívül nagy kihívást jelent, amikor Hollywood egyik vezető edzője harcol érte. [19659003] Ryan Reynolds és Hugh Jackman a múlt héten közzétettek egy Instagram-videót, amelyben azt írta: A magmozgás bemutatása - egy üreges test megfogása - és az üreges test rock nevű progresszió.

miért

Vessen egy pillantást Saladin arckifejezésére - vagy csak hallgassa meg a nyögéseit - és értse meg az alapokat - ez a lépés hihetetlenül nehéz.

A videót a @donsaladino oldalon tekintheted meg itt: [1

Ez a mozgalom annyira megterhelő, mert hatalmas mennyiségű nukleáris energiát igényel.

Üreges testrúddal gondoljon arra, hogyan keveredik a test, mint egy hinta - mondta Stephanie Mansour chicagói képesítéssel rendelkező személyi edző - mondta SELF. A magja forgatható, a karja és a lába pedig kar.

Az elsődleges kihívás az ágyéki gerinc (alsó hát) egyenesen tartása a padlón - magyarázza Vidal. Maga ezt az elhelyezést nehéz elérni a mag kívánt vastagsága miatt, és minél hosszabb ideig nyújtja ki karjait, vagy karjait és lábait tovább nyújtja a magból, annál nehezebbé válik.

Amikor a tested a karok és a lábak súlyának elviselésén dolgozik, a hátad természetesen fel akarja oldani a feszültséget. Az üreges test fő pontja azonban a gerinc egyenes vagy semleges megtartása. "Ezért olyan nehéz" - mondja Mansour.

Ha készen áll a kihívásra, akkor néhány fontos izmon dolgozzon a magjában - és még inkább a felső és az alsó felében.

Amikor olyan üreges testet készít, amelyet Salad bemutatóihoz hasonlóan tartanak, a feje fölé emelt karokkal, széttárt lábakkal és a talajjal párhuzamosan, akkor alapvetően "egész testének elejét végigcsúsztatja" - mondja Vidal. 19659013] A fő munkalovak lesznek a főek, különösen a keresztirányú hasizom (a gerinc és a csípő köré fonódó izom legmélyebb magja) és a hasizom (amire akkor gondolsz, amikor a hasizmokra gondolsz) - mondja Vidal. Kihívják a quadjait, a mellkas hajlítását, a belső csípőizmokat és a latokat, a farakat, a belső combokat és az Erector Spinae-t (a gerincet körülvevő izom) - mondja Mansour.

Ennek a reg gyakorlatnak az elvégzése segít az izmok hatékonyabb együttműködésében. Bónusz: Segíthet az állvány ragasztásában is.

A test üreges fogása "megtanítja a hasizmok edzésére" - mondja Mansour. Sok alapvető gyakorlatot, például guggolást, hajtásokat és deszkákat, semleges gerinccel megfelelően hajtanak végre. - Ezt meg kell tennie - mondja Mansour. Más centrikus mozdulatok, például a felülés és az összetörés megmutatja, hogyan stimulálhatja hasizmait edzés közben, míg az üreges testfogást úgy tervezték, hogy mozgás nélkül stabilizálja a középszakaszát - magyarázza Mansour. "Megtanulják összekapcsolni több izmot" - mondja, ami elősegíti a törzs egészének erősebbé és képességesebbé tételét.

Ezenkívül az üreges testfogantyúk képezhetik a testedet arra, hogy jobban fordított mozgásokat hajtsanak végre, mondja Vidal, mint a kézi állványok. Az asztali állvány ugyanis megköveteli a kéz elhelyezését, a mag erős szilárdságát és egyenes, kiegyensúlyozott gerincet, hogy nyugodt maradhasson - pontosan ezt a testhelyzetet igényli az üreges fiú. Mindkét mozgáshoz sok izom szükséges, hogy szinergikusan működjenek együtt - mondja Vidal.

Tehát folytatódik az üreges testen:

  • Feküdj felfelé, térddel hajlítva az asztal helyzetében, kinyújtott karral az oldaladon, néhány centivel a föld felett lebegve.
  • Lépjen be a hasizmokba, hogy a hátát mélyen a földbe nyomja. Nyomja össze a combjait, és nyomja össze a fenékizmait.
  • Emelje fel a vállát a földről (győződjön meg róla, hogy el van húzva a fülétől, és nem húzza ki), mintha ropogna és semleges helyzetben tartaná a fejét, hogy ne zavarja a nyakát. A lábának és a középpontjának egyaránt a talaj felett kell lennie.
  • Próbáljon 30 másodpercig tartani ezt a helyzetet, miközben a fenekének hátulját a földre nyomja.

Miután egy percig helyesen tudta tartani a helyzetet, próbálja meg a lábakat fokozatosan kinyújtani, majd leereszteni, amíg párhuzamosak a padlóval, és csak néhány centiméterrel úsznak a test felett. Ebben az esetben az összes fenti formaelem megmarad. Tegye a kezét mindkét oldal alá a fokozott támogatás érdekében, amikor szüksége van rájuk.

Miután egy percig helyesen tudta tartani ezt a helyzetet, széttárja karjait fokozatosan felfelé és lefelé, amíg párhuzamosak lesznek a padlóval, és csak néhány centire lebegjen felettük. Banán alakúak legyenek, csak a hát alsó részén és a csípőjükön a földön. Ez az üreges test teljes helyzete.

Ha és csak akkor legalább egy percig tarthatja egyenesen a karjait és a lábát, akkor növelheti az ante-t azzal, hogy megpróbálja megfordítani a Saladino-t, és az alsó hátát a földbe szorítani: "A pillanatnak a magjából kell származnia" - mondja Mansour . A karja és a lába nem stimulálja a mozgást, és a lehető legmelegebbnek kell maradnia, mint a törzs mozgása.

Nem számít, hol halad, ne felejtse el a legfontosabb elemet: tartsa egyenesen a hátát, és nyomja a földre. Ne felejtse el kihúzni az alacsony bordáit, és kösse össze őket "mint egy fűző" - mondja Mansour. "A második hátsó csat megáll" - mondja Mansour. Akkor is abba kell hagynia, ha fájdalma van, különösen a hát alsó részén - teszi hozzá Vidal.

Milyen érzés lehet? Intenzív aktiváció a magban. "Ha jól csinálod, akkor úgy kell ráznod, mint [Saladino]" - mondja Mansour.