Mikor és mennyi fehérjét izomzunk? A Sone KOLCUNOVA egy másik cikke a fehérjék világából foglalkozik ezzel a kérdéssel.

mikor

Ha izmokat akarsz szerezni, akkor fehérjét kell bevenned. Ez egy egyszerű egyenlet, amelyet mindenki gyakran tud, mielőtt még nagyobb súlyt szimatolna, és megtanulna megfelelő guggolást, hajlítást vagy holtjátékot végrehajtani. A fehérje az izomokat alkotó anyag, ezért van értelme, hogy ha növelni akarjuk a testünk izomzatát, akkor fehérjét kell bevennünk.
Edzés közben károsodások vannak az izmokban, amelyek a beérkezett fehérjék aminosavakra bontásával javulnak, és az edzés utáni regeneráció során újabb terhelésre készülnek. A fehérjebevitel időzítése azonban ugyanolyan fontos, mint az, hogy mennyi fehérjét kell bevenni egy nap alatt, ha az izomtömeg növelése a cél.
Ha azonban fehérjéről beszélünk, akkor a fehérje bármilyen formáját értjük - választhat tojást, húst, elegendő fehérjetartalmú tejterméket vagy magát a fehérjeport.

Mikor kell fehérjéket szedni?

Fehérjére egész nap szükség van, ezért van néhány alapvető alkalom, amikor bevennénk.

Reggel

Reggel testünk olyan fehérjeforrást kér, amely ellátja a hiányzó tápanyagokat. Ezért sokan sült reggelit esznek. Gyors és lassan emészthető fehérjék kombinációja is megfelelő. Míg a gyorsan felszívódó fehérje biztosítja a pozitív nitrogén egyensúlyt reggelente, a "lassú fehérje" elegendő tápanyagot biztosít a szervezet számára, amíg el nem vesz egy újabb ételt és jóllakik.

Edzés előtt

Említettük, hogy az edzés során izomrostjaink sérültek, ezért az edzés előtt célszerű fehérjéket szedni, ami biztosítja az elszakadt fehérje láncok ellátását az izmokban. Tehát körülbelül egy órával az edzés előtt elegendő mennyiségű szénhidrátot, fehérjét és aminosavat kell bevennünk, és ezek energiaforrást jelentenek számunkra, valamint megvédik izmainkat edzés közben.

Az edzés után

Valószínűleg mindenki hallott erről, és sokan hűek az edzés után a klasszikus banánhoz és fehérjéhez. Az edzés után bevitt fehérjét gyorsan meg kell emészteni, táplálékkal kell ellátnia a testet, enyhítve az izomkárosodást és a növekedést. Sajnos nem mondhatunk semmilyen "csoda másodpercet", amikor a fehérjét kell bevenni a maximális eredmény elérése érdekében, de biztosan elmondhatjuk, hogy ha az edzésen belül egy órán belül beveszi a fehérjét, az rendben lesz, és ellátja az izmait amire szükségük van.

Mint tized vagy olovrant

Ha tudod, hogy a nap folyamán nem tudsz elegendő fehérjét kapni, akkor mindenképpen jó választás a fehérje- vagy fehérjetartalmú túró vagy tejtermékek elérésére (de légy óvatos, ezek nagyon alattomosak, és inkább a minőséget, mert egyszer megtudhatja, hogy néhány tíz gramm cukorral vagy zsírral többet vett be, mint amennyit tervezett).

Alvás előtt

Lassan emészthető fehérjéket kell lefekvés előtt bevenni, hogy alvás közben "üzemanyagot" biztosítson a testének, elősegítse az izmok regenerálódását és ezáltal elősegítse az izomtömeg felépítését. Lefekvés előtt például kazein, amiről írtunk TOMTO cikk.

Ne feledje, hogy nem kell megfelelnie mindezeknek az időknek, és ennek az az alapja, hogy a nap folyamán elegendő mennyiségű fehérje jusson hozzá - reggel, ebédre és este biztosan nem kell fehérjealitat inni. Próbáljon minél több fehérjét szerezni természetes forrásokból, és csak akkor pótolja a fehérjét porított fehérjével, ha szüksége van rá, ami mindegyikünk számára egyedi.

Szintén fontos az a fehérje mennyiség, amelyet be kell vennie, és ezért az a szám, amelyet testének grammként kell bevennie a nap folyamán. Korábban portálunkon említettük, hogy a nőknek több okból sem szabad edzeniük, mint a férfiak. Többek között ez a fehérjék oxidációja a nőkben és a fehérjeszükséglet, amelyek körülbelül 10% -kal kisebbek a nőknél, mint a férfiaknál. Evolúciós szempontból a nők is hozzászoktak az alacsonyabb fehérjebevitelhez, mint a férfiak, de ez nem változtat azon a tényen, hogy a női testnek ugyanúgy szüksége van fehérjére, mint a férfiakra, és fehérje nélkül nagyon nehéz lesz felépíteni az izomtömeget.

Sokan mindenképpen azt javasolják, hogy számolja át a fehérje bevitelét a testsúlyához, ami nem biztos, hogy ideális. Jobb módszer a fehérjebevitel újraszámítása az ún nem zsíros testtömeg - testtömeg zsír nélkül. Ez pontos információt nyújt arról, hogy mennyi fehérjére van szüksége a testének. Tegyük fel, hogy súlya 55 kg, és tudja, hogy a testében a zsír százalékos aránya 17. Tehát az 55% -ból 17% -ot von le. Az eredmény 45,65. Szorozza meg ezt a számot 2-vel. Ha testmozgás és eredményeket akar elérni, akkor 2 g fehérje/sovány testtömeg kilogrammonként kell. Az eredmény 91,3 - tehát kb. 91 gramm fehérjét kell bevennie naponta, és így biztosítani kell az izmok elegendő táplálékát.

És mi van a fehérje egyéb előnyeivel?

Ha fogyni akar, akkor rendszeresen adjon fehérjét is az étrendjéhez. Amellett, hogy hosszabb ideig fogyasztja a fehérjéket és hosszabb ideig jóllakottság érzetét kelti, testünk több energiát használ fel a fehérje elégetéséhez, mint a cukrok és zsírok elégetéséhez, így gyorsabban égetheti el a zsírt.
Ez azt is jelenti, hogy ha elegendő fehérjét kap, akkor a testének nincs oka az izomrostok lebontására az aminosavak megszerzéséhez. Egyszerűen lebontja a kapott fehérjéket, és aminosavakat von le belőlük. Ez megakadályozza az izomvesztést.
Többek között a fehérjék is támogatják az immunrendszert, ezért aggodalma lehet, hogy egy kicsit kisebb betegség megakadályozza a fejlődését.

Tehát a fehérje mindig szükséges a testünk számára, és függetlenül attól, hogy izomnövelés a célja, vagy fogyni akar, a fehérje nem hiányozhat az étrendből. Feltételezzen egy klasszikus játékot, és fogyasszon tojást, túrót és húst, vagy egészítse ki fehérje italával a bevitelt. Válassza ki azt, amelyik a legjobban megfelel, és ne féljen az edzőteremben zajló kihívásoktól.
Egy vagy két kilós súly nem hozza meg az álomfigurát, és nem kell attól tartania, hogy a súlyzók a megfelelő fehérjebevitel mellett férfivá tesznek. Ennek eredményeként izmok, erősebb alkat és egyértelműen mentális rugalmasság és elszántság lesz. Tehát miért ne kezdhetné el ma a helyes megközelítéssel?