Mi a kreatin?
A kreatin a máj, a hasnyálmirigy és a vesék által termelt szerves salétromsav. A májban ez a sav képződik 3 aminosav - arginin, glicin és metionin. A kreatint az izmok energiaellátására használják. A kreatin 95% -a megtalálható a vázizomzatban, de megtalálható a szívben, az agyban és a herékben is.
A testben felnőtt Férfi megközelítőleg található 100–140 gramm kreatin. A kreatint 1832-ben fedezte fel Michel Eugene Chevreul vegyész. A sportban azonban csak 1992-ben használták a barcelonai olimpiai játékokon. A következő évben a kreatint szabadon értékesítették a piacon.
A kreatint külsőleg látja el testével anélkül, hogy tudná. Megtalálható olyan ételekben, mint a hal, sertés vagy marhahús. Ha azonban 5 g kreatint szeretne hozzáadni a testéhez, akkor 1 kg-nál több marhahúst kellene megennie. Ez azonban már valódi kiadás, ezért a legtöbb sportoló kreatinnal egészíti ki kreatinkészítmények formájában.
Milyen hatásai vannak a kreatinnak?
A kreatin fő hatása az, hogy lehetővé teszi a sportolók számára hosszabb, keményebb edzés, több ismétlés kezelése és az edzés mennyiségének növelése. Így a kreatin használata növeli az izomerőt, az állóképességet és a robbanékonyságot. A kreatin különösen ajánlott rövid távú izomterheléssel rendelkező sportolók számára olyan sportokban, mint a futball, a jégkorong, az ökölvívás, de természetesen a testépítésben is.
Az elegendő kreatin segít fenntartani az ATP (adenozin-trifoszfát) optimális szintjét elegendő mennyiségű kreatin-foszfát formájában. Az ATP az izomaktivitáshoz azonnal felhasználható energiaforrás. A kreatin-foszfát pedig növeli az izmok összehúzódásának erejét, és segít késleltetni a fáradtságot az anaerob testmozgás során. Így az ATP értéke edzés közben csökken. Kreatinnal kiegészítve kompenzálhatja ezt a csökkenést, és ez végül lehetővé teszi, hogy intenzívebb edzéseket gyakoroljon. A kreatin a regenerálódást is segíti, mivel eltávolítja a savas környezetet a dolgozó izmoktól.
Minél alacsonyabb a kreatin szintje a testben, annál hangsúlyosabb a hatása a pótlás során. Például, ha vegetáriánus vagy, természetes kreatinszinted valószínűleg alacsonyabb lesz, mint azoknál, akik húst esznek. A külső kiegészítőknek köszönhetően azonban sokkal többet profitálhat belőle, mint egy hétköznapi ember.
A kreatinnak mellékhatásai vannak?
Mint említettem, a kreatin egy olyan anyag, amelyet testünk gyárt. Számos tanulmány bizonyítja ezt a kreatinnak nincs mellékhatása az emberi egészségre. Mindazonáltal fontos megjegyezni, hogy a kreatinhasználat fokozott víztárolást okoz az izmokban. Ez a víz tárolása járul hozzá az erő és az izomtömeg növeléséhez. A kreatinpótlás során a kiszáradás megelőzéséhez elengedhetetlen a megfelelő ivási rend biztosítása. Ennek elmulasztása azt eredményezheti, hogy elégtelen mennyiségű víz jut el egy szervhez. Mindazonáltal mindig rendszeres ivási rendet kell követnie, nem csak a kreatin szedése alatt.
A kreatinnak nincs mellékhatása, de érdekes módon bebizonyosodott használatának számos egészségügyi hatása:
- Csökkenti az edzés okozta gyulladásos folyamatokat
- Javítja az agy teljesítményét
- Javítja a rövid és hosszú távú memóriát
- Segít enyhíteni a neuromuszkuláris rendellenességek tüneteit
- Pozitív hatással van a csontokra és az idegrendszerre
Így a kreatin egyike azoknak a táplálék-kiegészítőknek, amelyek csak náluk vannak minimális vagy szinte nincs mellékhatás egészséges egyénre. Ha azonban súlyos betegsége van vagy volt, vagy máj- vagy veseproblémái vannak, a gyógyszer szedése előtt beszéljen kezelőorvosával.
Milyen kreatin a legjobb?
Jelenleg elég sokféle kreatin van a piacon. A táplálékkiegészítő üzletek polcain megtalálható:
- Kreatin-monohidrát
- Kreatin-foszfát
- Kreatin-malát
- Kreatin-citrát
- Kreatin-etil-észter
- Kreatin-nitrát
- Kreatin-piruvát
- és még sok más
Személyesen tudom ajánlani kreatin-monohidrát. A kreatin-monohidrátot szervezetünk használja a legjobban. A monohidrát általában szintén jelen van olcsóbb mint a kreatin egyéb formái. Kíváncsi vagy, miért léteznek akkora sokféle kreatin? Mert a marketing és a profit. A kiegészítők gyártói mindenféle kreatint gyártanak, amelyekről azt állítják, hogy jobbak, hatékonyabbak és jobban oldódnak, mint a monohidrátok. Ez azonban nem igaz. A kreatin más formái bizonyíthatóan gyorsabban bomlanak le a kreatinin hulladék eleméig, mint a monohidrát.
A kreatin-monohidrát egyszerűen a legjobb megoldás. GymBeam nagyon hatékony Kreatin 100% monohidrát. Emellett tudom ajánlani Kreatin 100% -ban Scitec Nutrition (felülvizsgálat meg fogod találni ezen a linken). Mindkettő nagyon jó minőségű, és megvásárlásuk nem visz egy lépéssel tovább.
Adagolás
Jelenleg a kreatint kétféleképpen adagolja. Az első út magába foglalja úgynevezett telítési fázis (5-7 nap), amelynek során 10 - 20 g kreatint vesznek fel 3-4 adagra osztva, egyenletesen elosztva a nap folyamán. Ezt követően naponta egyszer 5 g-ot adagolunk.
A második módszer elhagyja a telítési fázist, és naponta egyszer 5 g-mal egészítik ki a kezdetektől fogva. Szerintem nem mindegy, hogy melyik utat választja, de én személy szerint jobban szeretem a másikat. A telítési fázis akkor ajánlott, ha alacsony a kreatinszintje, és szeretné gyorsan feltölteni a szervezetben. Az átlagember azonban nem képes felszívni 20 g-ot naponta, és egyszerűen a vizelettel üríti ki a felesleges kreatint a testből.
A kreatin hosszú távon működik. Ezért nem attól függ, hogy melyik napszakban veszi be. Mindössze 5 g kreatint kell bevenni minden nap. Edzésnapokon bármikor beveheti a kreatint edzés előtt vagy után, valamint nem edzésnapokon. Sokkal fontosabb a felhasználásának következetessége.
Egyszer azt javasolták, hogy a kreatint levébe vagy más szénhidrátos italba keverjék, hogy növelje annak felszívódását. Jelenleg azonban egyre több szakértő hangsúlyozza, hogy erre nincs szükség, mivel a kreatin nagyon jól felszívódik, még akkor is, ha csak közönséges vízben oldódik fel.
A kreatint mindenképpen tudom ajánlani nektek. Ez egy viszonylag olcsó, de nagyon hatékony kiegészítő. Ennek alapja azonban továbbra is a kemény edzés, a megfelelő étrend és a minőségi regenerálás. Csak akkor, ha ez a 3 dolog rendben van, akkor ugathat maximálisan étrend-kiegészítőit, tehát kreatint is.