Fitko bezárult, és nem sok lehetőségünk volt az edzésre. Dolgozhat az erőn edzésen saját súlyával vagy otthoni segédeszközökkel. A kinti meleg időjárás miatt újra futni kezd - javíthat egy kicsit az állapotán, és nem maradhat el a lélegzete egy rövid futás után a buszon. Vagy megragadhat más gyengeségeket - például azt, hogy az elülső kanyarban alig érheti el a lábujjait -, és tartalmazhatja a nyújtást.

Tényleg - ne felejtsük el: egyszerre mindent meg lehet dolgozni. Mikor, ha nem most? Valószínűleg nem mondod, hogy nincs időd (# covid_1).

Sietsz? Lásd a TOP edzőeszközöket.

Mi nyúlik?

A nyújtás az angol "stretch" eredetű, ami azt jelenti, hogy nyújtás, nyújtás, és szorosan kapcsolódik a rugalmassághoz.

A rugalmasság egy független motoros képesség (például erő, sebesség vagy állóképesség), amely meghatározza, hogy ízületeink és izmaink mennyire tudnak mozogni.

Mindannyiunknak különböző anatómiai előfeltételei vannak, a torna, a különböző súlyemelés és a mindennapi élet más és más szintű rugalmasságot is igényel. Hogyan lehet tudni? Meg kell nyújtanunk?

dinamikus

Milyen hatással van a nyújtás?

    szolgál ín- és izomsérülések megelőzése csökkenti a túl feszült izmok tónusát (ha szükséges) helyreállítja a normál fiziológiai izomhosszt, rövid távon segíthet a hátfájásban, fenntartja az élettani izomhosszt (ha feltételezzük, hogy fennáll a „rövidülés” veszélye)

A nyújtás megkezdése előtt ne felejtsen el néhány alapelvet, amelyet érdemes betartani. Ellenkező esetben a nyújtás hatástalan vagy rosszabb lesz - megsértheti magát.

A nyújtás fő elvei

    mindig csak egy meleg és jól torlódó izmot feszítsen meg (Tíz felkiáltójelet szeretnénk ide írni 😊) ne menjen át a fájdalom indukáljon egy pihentető légkört mindig nyújtson kilégzéssel folyékonyan lélegezzen, ne tartsa vissza a lélegzetét nyújtás mindenkinek, ill. minden második nap, ha van választása, tartsa estére vagy délután, a környezeti hőmérsékletnek ésszerűnek és kellemesnek kell lennie (a mínusz 5-ös kinti nyújtás nem ideális), győződjön meg róla, hogy technikailag helyesen csinálja, és valóban nyújtja az izmot, igazán akarsz, és laza ruhát kell viselned (ha bizonyos mértékben nem engedik meg a feszes nadrágot - szurok)

Milyen típusú nyújtásokat ismerünk?

Ha valaha guglizta a nyújtás szót, valószínűleg találkozott olyan kifejezésekkel, mint "Statikus" és "dinamikus".

Ezenkívül ismerjük a passzív, passzív-aktív, aktív asszisztált és aktív személyeket. De hogy világos legyen, írjuk le pontosabban a nyújtás különböző típusait.

Az alkalmazott mozgás típusától függően statikus vagy dinamikus nyújtásról beszélünk.

Statikus nyújtás

Klasszikus, régi iskolai nyújtás, amely a szélsőséges helyzetben maradását használja. Egyszerűen fogalmazva - nyújtózkodva haladsz - és ebben a helyzetben maradsz. Legalább 10 másodperc, több sorozatban 20-30.

Korábban már edzés előtt is széles körben alkalmazott módszer volt, ma az edzés előtti gyakorlatban dinamikusabb (vagy kell 😊).

Az edzés előtti statikus nyújtás csökkentette az izom erőgeneráló képességét és az izomtónust - akár 60 perccel az edzés befejezése után.

Ez viszont alacsonyabb teljesítményhez és kis képzelőerővel sérülésekhez vezethet. Az utolsó dolog, amit az erőnléti edzés előtt szeretne, az inak és izmok ellazítása.

Használja a gyakorlatban? Ha az edzőteremben van, és az edzés "feltöltésére készül", el kell búcsúznia a statikus nyújtástól, és néhány percig koncentrálnia kell egy dinamikus nyújtózkodásra.

Másrészt, ha például tornász vagy, vagy tudod, hogy egyszerűen nem tudsz eljutni bizonyos pozíciókba nyújtás nélkül, akkor nem halsz meg a statikus nyújtás belefoglalásából edzés előtt.

Dinamikus nyújtás

A lassú mozgásokat alkalmazó statikus nyújtással ellentétben a dinamikus nyújtó állványok. A külföldi irodalomban megtalálható a kifejezés alatt ballisztikus.

Ez a nyújtás, amely gyors lengő mozgásokat és tehetetlenséget használ. A tehetetlenség miatt nem lehet teljesen szabályozni a mozgás tartományát - ezért jobb, ha teljes mértékben erre koncentrálunk, és nem megy bele nagy erővel.

Az izom "nyújtásakor" a statikus nyújtás hatékonyabb. Dinamikus nyújtást használnak edzés előtt, olyan mozdulatokat használsz, amelyek hasonlóak az edzés során végrehajtott mozgásokhoz.

Fel kell készítenie a teljesítményre, jeleznie kell a testnek, hogy mostantól ezekben az irányokban fog mozogni, és ott izomtámaszra lesz szüksége.

Passzív és aktív nyújtás

A ható erő típusa szerint a nyújtást aktívra és passzívra oszthatjuk, míg két másik altípus létezik: passzív-aktív és aktív asszisztált, de ezeket a gyakorlatban kevésbé használják.

Passzív nyújtás olyan, ahol az izmot nem te feszíted meg, hanem valamilyen külső erő. Leggyakrabban edző vagy gravitáció.

Amennyiben aktív nyújtás csak annyiban jársz, amennyire megszerzed magad - külső segítség nélkül. Van akkor egyfajta köztes szakasz aktív asszisztált, amikor a szélső helyzetbe kerül, például törölközővel, gumibővítővel vagy más segédeszközzel.

Gyakran feltett kérdések és válaszok a nyújtással kapcsolatban

Vessünk egy gyors pillantást az emberek által a nyújtással kapcsolatos leggyakoribb kérdésekre.

Milyen gyakran kell beletenni a nyújtást?

A nyújtás után az izom körülbelül 5% -kal marad tovább, ez az állapot átlagosan csak 24, maximum 48 órán át tart. Tehát, ha azt szeretnénk, hogy a nyújtásnak legyen valamilyen hatása, akkor ideális módon minden nap meg kell csinálni, ill. minden másodperc.

Másrészt, ha nincs problémája a rugalmassággal, és "ugyanolyan rugalmas", akkor egy hét nyújtása (ha egyáltalán van) elég az Ön számára.

Mennyi idő alatt megrövidül az izom?

A bölcs könyvek azt mondják, hogy ha betartja az összes alapelvet, akkor megteheti egy hónap után.

Meddig kell nyújtani?

A szalag rugalmasságának teljes megnyilvánulásához szükséges idő 10 másodperc. Statikus nyújtás esetén azonban ajánlott legalább 30 másodpercig egy helyzetben maradni - és egyes források szerint fél perc elegendő az optimális hatás eléréséhez.

Két vagy három szettel valószínűleg nem fog elrontani semmit, de még egy megfelelően elvégzett nyújtás után is látnia kell a hatást.

Mennyi izom tud nyújtózkodni?

Az izom pihenési hosszának 1,8-szorosáig nyújtható sérülés nélkül.

A nyújtásnak fájnia kell?

Rövid válasz: nem.

Hosszú válasz: A nyújtásnak el kell nyúlnia, és lehet, hogy nem kellemes, de nem árthat. Ha fáj, akkor általában két oka van: túl sokat nyújtózkodsz - vagy gyorsan nyújtózkodsz.

Ha ez megtörténik, aktiválja az idegrendszer központjait, amelyek megvédik testét a károsodástól. Jeleket kezdenek küldeni: „figyelem, veszély, fennáll a szakadás veszélye!” És az izom és az ínszalag reflexszerűen összehúzódik, megnő a bennük lévő hang. Amint ez megtörténik (feszültségreflexnek hívják), a nyújtó hatás megszűnik.

Mi a stretch reflex?

A receptorok az izmokban helyezkednek el, amelyek "őrzik" annak hosszát és hangnemét. A nyújtásnál inkább az izomorsók érdekelnek minket, amelyek éles és gyors nyújtás esetén jelet adnak az izom összehúzódásának.

Nem is igazán. Ez egy kifinomult módszer, amellyel a test megakadályozhatja (legalábbis a legtöbb esetben) a sérüléseket - szakadást vagy szakadást.

Hogyan kell felmelegedni futás előtt?

Futás előtt ajánlatos elkerülni a statikus nyújtást, és a dinamikus nyújtást is be kell vonni - akárcsak szinte minden edzés előtt. Ügetés és bemelegítés után használhatja például dinamikus hordágyként gyakorlatok a futó ábécéből.

Nyújtson vagy sem? Ez a kérdés…

A bemelegítés utáni edzés előtt néhány percet dinamikus szakaszon tölteni biztosan nem káros.

Mi a célod? Ha rövidített izmaid vannak (például gyógytornász diagnosztizálta őket), és ezek a rövidített izmok valóban problémát jelentenek számodra, és nincs szükséged rájuk, például valamilyen sportágban, akkor statikus nyújtást végezhetsz, ha akarod, tudsz.

Ma nem vitatják a hatékonyságát, mivel hatékony. Inkább azt vizsgálja, miért kell nyújtanunk bizonyos játékokat. A nyújtásnál nem igaz, hogy minél több, annál jobb. A túlzott rugalmasság néha káros lehet.

Bizonyos esetekben hipermobilitáshoz vezethet, amelyre a nők és a lányok hajlamosabbak. A rendelkezésre álló adatokból tudjuk, hogy a hipermobilitás gyakran a különféle sérülések közös nevezője, és nem teszi lehetővé, hogy az izom elegendő erőt termeljen.

Lehet, hogy az erő nem nagyon zavar (ha nem triatlont csinálsz), de a sérülések nagyobb kockázata még egy olyan alapvető tevékenységnél is, mint a futás, már érdekelhet.

A nyújtás nagyon "szép" formája a jóga, amely egyesíti az aktív állóképességet különböző szélsőséges pozíciókban.

Tehát, ha a nyújtáson gondolkodik, amely nemcsak nyújtott izmokat nyújt Önnek (az erő is jó), próbáljon ki egy jógát a nyújtás mellett.

Meg fog lepődni, hogy sokkal nehezebb, mint amilyennek látszik.