Liz tipikus nő, 50 testalkatú, 70 kg súlyú, 30% testzsírral. Mindennap edzőterembe jár, és 35 percig fut a pályán futópadon 10 km/h sebességgel. De ha elég gyakran beszél velem, akkor nem tud fogyni. Tehát mi folyik itt: Liz vagy egy univerzum, amely összeesküvés van ellene?

arra hogy

Hogyan lehet "lefogyni"?

Kezdjük azzal, hogy a testet tekintjük az energia raktárának. A test két részre osztható. Az egyik zsír, a test többi részét pedig zsírnak nevezik. Leginkább víz, de csont- és izomfehérje is. A zsír sokkal több energiát tartalmaz (és ezért több energiát igényel az égéshez).

A legtöbb felnőtthez hasonlóan Liz is fogyni akar. Ehhez energiahiánynak kell lennie: az energiának nagyobbnak kell lennie, mint az energia. A lefogyott mennyiség mennyisége attól függ, hogy zsírt vagy zsírmentes súlyt veszít-e.

Egy kilogramm zsír leadásához, mint egy kilogramm zsírmentes tömeghez, sokkal nagyobb energiahiányra van szükség. Nagyobb energiahiányra van szükségünk egy kilogramm fogyáshoz is, ha kezdettől fogva nehezebbek vagyunk.

Olvass tovább: Ha lefogyunk, hova megy?

A legtöbb ember számára az energiahiány körülbelül 27-32 kJ/testtömeg-veszteség. Ha Liz 35 percig fut 10 km/h sebességgel egy futópadon, akkor kb. 1500 kJ a hiánya, így csak 50 g-ot veszít a munkamenetből. Ha egy éven át hetente ötször teszi meg, akkor több mint 12 kg-ot fog fogyni.

Kivéve nem. Egy év után még mindig 70 kg-ig tapadt. Miért?

Egyél többet, hogy kompenzálja a testmozgást?

Az első lehetőség az, hogy Liz többet eszik, hogy kompenzálja az extra edzést. 35 perc futópadon futását aznap este teljesen megszakítja a kupa és a merlot fele.

Van néhány bizonyíték arra, hogy az emberek ételt használnak a teljesítmény jutalmazására. Egy nemrégiben készült elemzés szerint a nők különösen érzékenyek lehetnek az üzemanyagra edzés után. Tehát Liz öntudatlanul megrághatja vagy megihatja ezt az energiahiányt.

Legyen kevésbé aktív másutt?

A második lehetőség az, hogy Liz kompenzálja az edzőterembe járást azzal, hogy másutt kevésbé fizikailag aktív. Lehet, hogy a tévé elé esik, ahelyett, hogy munkával lenne elfoglalva. Még valamivel kevesebbet is tud érdekelni.

Ezt az elméletet "activitystat" hipotézisnek hívják: az az elképzelés, hogy van egy meghatározott energiaköltség-értékünk, például egy termosztát alapértéke. Ha az egyik területen növeljük a fizikai aktivitást, akkor a másikban automatikus kompenzáció van.

Bővebben: Négy általános mítosz a testmozgással és a fogyással kapcsolatban

Tehát Liz visszaadja az edzőteremben végzett minden jó munkát azzal, hogy a nap hátralévő részében a földre kerül? Kipróbáltuk ezt a meglehetősen lehangoló elméletet. Az olvasók örömmel fogják tudni, hogy nem találtunk bizonyítékot aktivitásra, amikor az ülő felnőttek elkezdték az edzésprogramot. Csak forgatták a gyakorlatokat, alvásból és TV-ből merítettek időt.

A pihenés sebességének csökkentése?

A fogyás egyik szerencsétlen mellékhatása az anyagcsere sebessége - az a sebesség, amellyel energiát használ, ha ül és nem csinál semmit - csökkenésnek indul (ami azt jelenti, hogy kevesebb energiát éget el).

A legnagyobb vesztes versenyzőinek nemrégiben végzett vizsgálata azt mutatta, hogy anyagcsere-sebességük nyugalomban hat évvel azután csökkent, hogy elvesztették és visszanyerték súlyukat.

Tehát Liz alapvetően testmozgás lehet, és nem változtathatja meg étrendjét vagy aktivitását, és még mindig nem fogyhat alacsonyabb anyagcsere miatt. Ha azonban a testmozgás révén csökken a súly (szemben a diétával), akkor a pihenés aránya általában megmarad.

Talán izomra tett szert

A napos kilátása az lehet, hogy bár nem fogyott, fogyott a testzsír, és ezt a testzsírt zsírmentes tömeg váltotta fel. Egy kilogramm zsír több helyet (kb. 1,1 liter) foglal el, mint egy kilogramm zsírmentes tömeg (kb. 0,9 liter), így Liz nemcsak karcsúbb, de kisebb is lenne.

Kiszámíthatjuk, hogy ha a zsírtömeget teljesen felváltja a zsírtömeg, akkor 12 hét múlva Liz 2,6 kg testzsírt veszít és 2,6 kg zsírmentes tömeget nyer.

Ez jól hangzik, de valóban így működik? Ésszerű ökölszabály, hogy az elveszített súly körülbelül 75% -a zsír, a többi pedig zsírmentes. De a dolgok jobban mennek, ha erősítő edzésről van szó.

Bővebben: Nyolc étrendi mítosz - letartóztatták!

Korábbi tanulmányok egyik elemzése megállapította, hogy az erőnléti edzés (súlyok vagy testtömeg alkalmazásával) a túlsúlyos férfiaknál körülbelül 2 kg-mal, a nőknél pedig körülbelül 1 kg-mal növelte a zsírmentes súlyt, bár a súly változatlan maradt.

Egy jó teszt arra, hogy zsírot cserél-e soványra, csak az öv kerületének mérése. Ha egyre kisebb, miközben a testsúlya stabil, akkor valószínűleg zsírvesztést és zsírmentes tömeget kap.

Mi van Lizzel?

Falánkság vagy lustaság, vagy elveszíti a zsírt és zsírmentes anyaggal helyettesíti? Liznek tetszik ez az utolsó lehetőség, de nem tudom. Természetesen tónusosabbnak tűnik, de a merlot palack üres, mint gondoltam.