A mai modern "fitneszközpontok számomra semmi." Általában nagyok, gyakran körülbelül akkorák, mint egy hangár. Tele vannak gazdagépekkel és gépek gazdagépeivel, amelyek úgy néznek ki, mint egy kutatóintézetből. Úgy tervezték, hogy a januári "előzetes kötelezettségvállalások" hordáit csalogassák, és minél több karácsonyi pénzt ugassanak.

Bár mindez a csúcstechnika berendezés ígéretesnek tűnhet, az általa nyújtott eredményeket összehasonlítják a régi unalmas, gyenge súlyzókkal.

A párhuzamos rudakon lévő hajtókar tökéletes példa erre. Valószínűleg nincs könnyebb gyakorlat. Két párhuzamos rúd, ülés és fogantyú nélkül, az iPad-nél - de ez az első, amikor az izmokkal borított tricpeseket kell felépíteni. Szóval, egye meg ezt a Planet Fitness-t!

Természetesen a párhuzamos rudak fogantyúi nem könnyűek. Soha nem felejtem el az első kísérletemet, hogy párhuzamos rudakon, párhuzamos rudakon készüljek.

A középiskola első évében jelentkeztem erősítő edzésre. Otthon csak a saját kezemet csináltam, és egykezes karokkal szórakoztam. Még néhány kanyart is kibírtam, így eléggé biztos voltam magamban, és úgy gondoltam, hogy a két-két rúd forgattyúja nem jelent nagy akadályt számomra.

Egy nap megláttam egy csomó idősebb srácot, akik párhuzamos rudakon hajtókát gyakoroltak. Úgy döntöttem, hogy felveszem őket, és megpróbálom őket is. Megragadtam a tartókat, felkúsztam a legfelső pozícióba, és elindultam az első ismétléshez.

Az önsúlyos gyakorlatokhoz (például a hajtókarokhoz) nagyszerű, hogy egyedi típusú erőt és stabilitást igényelnek. A saját test térben történő mozgatása egy szilárd tárgyhoz képest összehasonlítható egy olyan skála manipulálásával, amelyben a testnek valódi különbsége van a helyén. Gyorsan kézből tudtam meg, amint elkezdtem lerohanni.

Amikor az ismétlés végére értem, úgy éreztem, mintha valaki mellkason ütött volna. Mielőtt visszalökhettem volna magam, a földre estem, és fájdalmamban vergődtem.

Ebben a vas játékban mindenkit időről időre megaláz a kudarc, és ez volt az első nagy bukásom. Az a néhány srác az edzőteremben, akik jól tudtak guggolni a párhuzamos rácsokon, hirtelen nagyszerű emberekké váltak számomra.

Próbálkozzon, próbálkozzon újra!

Azonban nem hagytam magam kérdezni erről az első szánalmas kísérletről. Képeztem a hajtókákat padok, tricepsz meghosszabbítások között, és tovább dolgoztam magamban. Néhány héttel később megtettem az első igazi forgattyút. Siker!

Nagyon sok idő telt el azóta. Sokat hajtogattam, és sok változatot megtanultam. Végtelen lehetőség van arra, hogy ezt a gyakorlatot érdekessé és kihívássá tegye. A test saját kezünkkel történő bármilyen felfelé nyomása forgattyúnak tekinthető, miközben a testet függőleges helyzetben tartják. Ebben a cikkben megpróbálom meghatározni néhány kedvenc gyakorlatomat.

Forgattyúk a padok között

párhuzamos rudakon

Remek módszer arra, hogy a párhuzamos rudak klasszikus hajtókarjáig haladjon (és elkerülje a kudarc szégyent), ha először kipróbálja ezt a gyakorlatot a lábával a földön. Javaslom, hogy tenyerét lefelé tegye a kezét a padra, hogy a hüvelykujja a háta felé nézzen, lefelé nézzen. Vigyázzon azonban arra, hogy a mellkasa felfelé mutasson, és ne engedje, hogy vállai megvonjanak vállát.

Bár egyes edzők nem javasolják ezt a gyakorlatot a váll rotátoros sérülésének lehetősége miatt, biztonságosan gyakorolható. Csak azok a személyek vannak veszélyben, akiknek ezzel korábban problémái voltak. Remélem azonban, hogy mindenki, aki korábban sérült e gyakorlat gyakorlása során, megtanulta és tudja, hogyan kell csinálni.

De odafigyelnék a túlsúlyos emberekre. Ezeknek lehet komoly problémájuk a gyakorlat végrehajtásával. Ha véletlenül nagyobb a hasa, mint a mellkasa, akkor az első próbálkozás előtt döntsön úgy, hogy lefogy néhány fontot, és csak ezután döntsön az első kísérletről.

Javaslom mindenkinek, hogy kezdje a padok közötti hajtókarral. Így kapja meg a megfelelő mozgást a vérében. Azt javaslom, hogy tartsa a mozgástartományt konzervatív módon, hogy csökkenjen a kar forgatóinak bármilyen stressz. Ne járjon könyöknél 90 fokos szögben.

Forgattyú a párhuzamos rudakon

A padok közötti fogantyúk és a párhuzamos rudak fogantyúi közötti átmenet meglehetősen problémás lehet. Teljesen elképzelhető, hogy mielőtt egy hajtókarot megcsinálna a párhuzamos rudakon, először 20 darabot kell tudnia készíteni a padok között.

A legtöbb srác elég gyorsan meg tudja csinálni az első forgatását a párhuzamos rudakon, de ez nem a szabály. Egyébként, ha megtette, ne rohanjon azonnal sok ismétlésbe. Hagyjon magának elegendő időt, és minden egyes ismétléssel jobban látja a technikát szinte tökéletes állapotban. Sok betegség van, amelyet el kell kapnia, mielőtt elkezdené a fogantyúkat a párhuzamos sávokon, mint egy tankönyvből.

Először kissé előre kell döntenie a törzsét, hogy a vállai megfelelő helyzetben legyenek. Körülbelül a tenyere felett kell lennie a könyökének, hogy a vállai előre haladjanak .

Természetesen megváltoztathatja a dőlésszöget, és ezáltal megváltoztatja az izmok részvételét is. Minél jobban előrehajol, annál jobban bekapcsolja a mellkasát. Minél jobban egyensúlyozol, annál aktívabban veszel részt a tricepszben.

Azt azonban nem javaslom, hogy teljesen függőlegesen tartsa. Túlzott terhelésnek tenné ki a vállát.

Ne feledje, hogy mindig az eszével kell jelen lennie. Feszülten kell tartania a hasi izmokat az egész területen, és az egész testet szilárdan kell tartania a mozgás teljes útján. Ez megakadályozza a lábak mozgását edzés közben. Néhányan inkább keresztbe teszik a lábukat, enyhe térdhajlással. Segítik a stabilitást.

Amikor hajtókarokat hajt végre párhuzamos rudakon, próbáljon meg legalább 90 fokos szöget elérni (könyök külsejétől mérve). Mélyebb, mint gondolnád.

Ha egészséges vállai vannak, és növelheti a mozgás tartományát anélkül, hogy kényelmetlenül érezné magát, próbáljon lemenni, amíg a fogantyúi szinte a hónaljáig érnek. Mindazonáltal győződjön meg róla, hogy uralkodik, hogy újra felemelkedjen, minden ismétlésnél a teljes mozgási út mentén.

Bár az emberek mobilitása különböző, én nagy rajongója vagyok annak, hogy a lehető legszélesebb mozgástartományt használjam biztonságos és praktikus módon. Az egyes ismétlésekből a lehető legtöbbet nyomtassa ki.

Érdemes megjegyezni azt is, hogy a párhuzamos rudak távolsága és a tartók vastagságának kombinációja befolyásolja a gyakorlat nehézségeit. Ezért jobb, ha egy kezdő vékonyabb fogantyúval kezdi egymástól távolabb (50 - 60 cm). Az egymáshoz közelebb elhelyezett vastagabb tartó (48 cm és kevesebb távolság) növeli a gyakorlat nehézségeit.

Forgattyúk egyenes rúdon

A guggolás egyik legnehezebb változata a hajtókar az egyenes rúdon. Ez a muzulmán felemelkedés egyik előfutára. Ne kezdje azonban velük, hacsak nem képes legalább 10 egymást követő ismétlés sorozatát elvégezni a sávokon.

Ahogy a neve is mutatja, az egyenes rúd forgattyúját mindkét kezével a test elé helyezett egyenes rúdra hajtják végre. A markolatnak néhány centivel szélesebbnek kell lennie, mint a csípője szélessége, természetesen van némi tűrés a fogás beállításával (keskenyebb vagy szélesebb). A keskeny fogás azonban nehezebb.

Amikor a forgattyút a párhuzamos rudakon hajtja végre, két rúd között van. De amikor egyenes rúdra térdelsz, a testednek mozognia kell a rúd körül. Leereszkedéskor kissé előre kell hajolnia, és kissé előre kell tennie a lábát, hogy megőrizze egyensúlyát. Ez a hasizmok aktiválódását okozza, nagyobb igényeket támasztva a vállakkal és a trapézokkal szemben.

Amikor lemegy, győződjön meg arról, hogy a vállai kinyújtottak, és összpontosítson, hogy a keze ne menjen oldalra. A mozgás alsó szakaszában könyökeivel felfelé kell néznie.

Csakúgy, mint a párhuzamos rudak fogantyúinál, lefelé haladva is ügyeljen arra, hogy teljesen lefelé haladjon. Meg kell próbálnia megérinteni a mellkasát a mellkasával, és minden ismétlés alján legalább 90 fokos szöget kell elérnie a könyök külsejétől.

Koreai hajtókarok

Koreai hajtókarokat hajtunk végre egy hátsó rúdon. Szinte olyan, mint a hajtókar a padok között, azzal a különbséggel, hogy a lábak a levegőben vannak.

Mivel ez az egyik legnagyobb kihívást jelentő variáció, azt javaslom, hogy először igazán javítsa a gyakorlat többi variációját, és csak ezután kezdjen el egy koreai hajtókarra. Legalább 20 egymást követő fogantyú ismétlést kell végeznie párhuzamos sávokon, és képesnek kell lennie egy egyenes sávon történő fogantyúk végrehajtására is.

Mivel a test irányítása ilyen szögből meglehetősen nehéz, a hasi és a hátizmok nyújtására kell összpontosítania, hogy stabilizálódjon a gyakorlat minden egyes ismétlésénél. Kipróbálhatja a tenyér fogantyúját is maga felé és attól távol.

Ha a hátulján lévő bárral tornázik, kényelmetlenül megnyújthatja a vállát, ezért az első ismétlés előtt győződjön meg róla, hogy kellően fel van-e melegedve. Ez segít abban is, hogy feszes combizma és feneke legyen. A koreai hajtókar valóban egy teljes testű gyakorlat.

Az egyes pontok összekapcsolásának elősegítéséhez íme egy videó a változatokról: