1 alvási fázis
Az alvási szakaszban szundikálás állapotába kerül. Csak nagyon gyengén érzékel mindent, ami körülötted történik. Az agytevékenység lassan csökken, és az izmok ellazulnak. Megkezdődik az alvás.
2 Könnyű alvási fázis
Az alvás 2. szakaszában még mindig a könnyű alvás szakaszában vagy. Az izmok ellazulása és az agyi aktivitás lelassulása továbbra is zajlik, és kezdi feldolgozni a napi tapasztalatait.
3 A mély alvás első fázisa
Az alvás 3. szakaszában a mély alvás kezdődik. A fizikai aktivitása egyre jobban megnyugszik, a pulzus és a légzés lelassul, a vérnyomása csökken. A tested fokozatosan ellazul.
4 A mély alvás második fázisa
Az alvás 4. szakaszában speciális hormonok válnak ki. Ezek a hormonok stimulálják az immunrendszert, és a test minden regenerációs folyamatához szükségesek. Reggel csökken ezeknek a hormonoknak a koncentrációja a vérben.
5. fázis: REM alvás
Körülbelül 90 perccel az elalvás után néhány percen belül áttér a mély alvásról az álom aktív állapotára. Az agyad és a vérkeringésed aktiválódik, a szemed gyorsan ide-oda mozog. Ezért szó esik a REM (Rapid Eye Movements) szakaszról is. Annak megakadályozása érdekében, hogy álmait élje meg, az izmok az alvás ezen szakaszában megbénulnak.
Egészséges embernél az alvás különböző fázisai egymás után többször is végbemennek. A mély alvás csak a teljes alvás 20% -át teszi ki, és általában az alvás első harmadában zajlik le. Minden szakasz végén rövid ébredés lehet.
Alvási nyomás és bioritmus
Az alvás képessége két lényeges tényezőtől függ: az alvási nyomástól, azaz a test fáradtságától és a test bioritmusától. Napközben az alvási nyomás fokozatosan növekszik. Ez azt jelenti: minél tovább van fent, annál nagyobb lesz az alvási nyomása. Az éjszaka elején nagyon gyorsan esik. Már az alvás első harmada után több mint a felére csökken. Ezért sokan 2-3 órás alvás után rövid szünetet tartanak.
Az alvászavarral küzdők általában megpróbálnak minél többet aludni. Ezért a szokásos alvási időn kívül aludnak. A rövid nappali szundi azonban az alvás nyomásának aránytalan csökkenéséhez vezethet. Az alacsony alvási nyomás miatt az éjszakai alvás kevésbé mély és rövidebb. További következmény lehet alvászavar. A hétvégi hosszú alvás alvásritmuszavarokhoz vezet, és ezáltal csökkenti a természetes alvási nyomást.
Mi zavarja az alvást
1. FÉNY ÉS Zaj
A fény- és hangforrások jelentősen korlátozzák az éjszakai alvást. Az alvás nyugtalan és kevésbé mély. Az elektromos fényforrások a melatonin alvási hormon termelését is megzavarhatják. Az utcai zaj fokozza a stresszhormonok, az adrenalin és a kortizol termelését, és az alvást is megzavarhatja. Típus: Tegye a hálóhelyét a lehető legcsendesebbé és sötétebbé. Távolítsa el a felesleges hangforrásokat (például a ketyegő órát), és amennyire csak lehetséges, sötétítse a szobát.
2. STRESSZ
Sok stressz és nyugtalanság mellett a kortizol stressz hormon nagyobb mértékben termelődik. A test ekkor még a pihenés fázisában is "nyomás alatt áll" és alvása zavart. Típus: Ha stresszel érzi magát, tartson több apró szünetet.
3. TV
Az alvás természetes ritmusa megzavarhatja az ágyban a tévézést is. Például egy izgalmas televíziós műsor feszültséget vagy idegességet okozhat. Típus: Inkább olvass el egy szép könyvet az ágyban.
4. MOBIL TELEFON
Az alvó üzenetek megzavaródhatnak a mobiltelefonra érkező üzenetek miatt is. Az okostelefon kijelzőjéről érkező kék fény csillapíthatja az alvási hormon melatonin termelését és megnehezítheti az elalvást. Típus: Jobb lefekvés előtt teljesen kikapcsolni a telefont.
5. ALKOHOL
Egy pohár bor vagy sör időnként elősegítheti az alvást. A több alkohol azonban éjszakai nyugtalanságot okoz, mert a szervezet elfoglalt az alkohol lebontásával.
6. ÉLELMISZER
A rossz alvást a későbbi órákban a nehéz étkezés is okozhatja, mert a test pihenés helyett az emésztéssel van elfoglalva. Típus: Próbáljon korlátozni magát az esti könnyű ételekre.
7. SPORT
A sportok röviddel lefekvés előtt aktiválják a vérkeringést. Mivel a testnek több időre van szüksége a pihenéshez, lelassulhat. Típus: Sportoljon legkésőbb kora este, és hagyja nyugodtan az este további részét.
Szociális környezet és alvás
Három Umea-i svéd egyetem tanulmánya szerint két tényező befolyásolja jelentősen az alvás minőségét: az érzelmi támogatás és a társadalmi integráció. Több mint 1000 résztvevő felméréséből kiderült, hogy a kevés baráttal és gyenge társadalmi környezettel rendelkező emberek nagyobb valószínűséggel szenvednek alvászavaroktól. Ugyanakkor a nők érzékenyebbek, mint a férfiak az érzelmi támogatás hiányára. Az alvászavaroktól szenvedő ember gyakran zavart vagy rossz hangulatú reggel. Ez bonyolíthatja a társadalmi kapcsolatokat is. Ezzel szemben a stabil környezet elősegíti a jó alvást.
A magas koncentrációjú valerian orvosi kivonat elősegíti az egészséges alvást, jó hangulatban és pozitívan viszonyul a környezethez.
A nők és az alvás
A nőknek sokkal gyakrabban vannak alvási problémái, mint a férfiaknak. Lehetséges okai a nők hormonszintjének ingadozása. Különösen a hormonszint csökkenése az átmenet során megzavarhatja az alvási ritmust és alvászavarokhoz vezethet.
Ezenkívül sok nő stresszt, feszültséget és nyugtalanságot tapasztal napközben. A gyermekeket, a párkapcsolatot, a háztartást és a munkát tökéletesen össze kell kapcsolni. A folyamatos feszültség még este sem csökken, amikor a pihentető alvás szakasza van.
Jó vagy rossz? Lásd itt "> Nyolc óra alvás az optimális!
Jó vagy rossz? Nézz ide
ROSSZ! Mindenkinek megvan a saját alvási ritmusa. A "normál alvók" 6,5 órától 8 óráig alszanak. A "rövid alvó" kevesebb, mint 6 órán belül elfér. A "hosszú alvók" több mint 9 órán át szeretnek álmodni.
Jó vagy rossz? Lásd itt "> Mindenki lehet korai madár!
Jó vagy rossz? Nézz ide
ROSSZ! Nem választhatja ki maga, hogy bagoly vagy gyöngybagoly. Bár az életkörülmények más alvási ritmust jeleznek, nem ezt a hajlamot választja.
Jó vagy rossz? Lásd itt "> Az alvás növeli az intelligenciát!
Jó vagy rossz? Nézz ide
JOBB! Alvás közben az emlékeztető sejtek lejátszják a nap folyamán tanultakat, és a tanultak átkerülnek a hosszú távú memóriába.
Jó vagy rossz? Lásd itt "> A nők jobban alszanak egyedül!
Jó vagy rossz? Nézz ide
JOBB! Osztrák alváskutatók azt találták, hogy a pár nélküli nők sokkal nyugodtabbak az ágyban, és a nettó alvási idő hosszabb. A férfiaknál éppen ellenkezőleg: sokkal jobban alszanak partnerük mellett. 4
Jó vagy rossz? Lásd itt "> A legjobb éjfél előtt aludni!
Jó vagy rossz? Nézz ide
NEM SZÜKSÉGES! A legjobb az éjszaka első felében aludni! Testi funkcióinkat az a hormonmennyiség határozza meg, amely szintén befolyásolja a nappali és éjszakai ritmusunkat, és ezáltal az alvásunkat is. A kortizol, más néven stressz hormon naponta és éjszaka változó mennyiségben szabadul fel. Este és az éjszaka első óráiban a kortizol szintje a legalacsonyabb, reggel 2-4 óra körül emelkedik, és a legmagasabb nem sokkal felébredés után. 5.
Jó vagy rossz? Vessen egy pillantást ide "> Akkor alszunk a legrosszabban, ha tele van!
Jó vagy rossz? Nézz ide
NEM SZÜKSÉGES! Tudományos szempontból nincs bizonyíték erre az elméletre. Gyakran alszik rosszul pusztán azért, mert a rossz alvást jósolják, amikor tele van, vagy azért, mert a szoba nem elég sötét és a holdfény ragyog bele.
Jó vagy rossz? Lásd itt "> Juhok számlálása lefekvés előtt!
Jó vagy rossz? Nézz ide
ROSSZ! Az Oxfordi Egyetem kutatói megállapították, hogy a juhokat számláló embereknek több időre van szükségük az elalváshoz, mint azoknak, akik egy nyugtató jelenetet képzelnek el (például pihenhetnek a tengerparton). 6.
1 Kemper, Kathi J. "Valerian (Valeriana officinalis)". A Longwood Herbal Taskforce és a Holisztikus Gyermekgyógyászati Oktatási és Kutatási Központ (1999).
2 Valerian Root: Valeriana Officinalis; Analitikai, minőség-ellenőrzési és terápiás monográfia. American Herbal Pharmacopoeia, 1999
3 Nordin és mtsai. Pszichológiai tényezők, nem és alvás. Journal of Occupational Health Psychology, 2005; 10 (1): 54–63; tanulmány 1179 dolgozó ember (623 nő, 556 férfi) bevonásával
4 Dittami et. al. A páros alvással kapcsolatos reakciók nemi különbségei az emberben egyedüli alvással szemben. Alvás és biológiai ritmusok 2007; 5 (4): 271–276
5 Debono és mtsai. Módosított felszabadulású hidrokortizon a cirkadián kortizolprofilok biztosításához. A Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2009; 94 (5): 1548–1 554
6 Harvey, A. G. és Payne, S. A nem kívánt alvás előtti gondolatok kezelése álmatlanságban: figyelemelterelés a képekkel szemben az általános figyelemeltereléssel. Viselkedéskutatás és terápia 2002; 40 (3): 267–277