Sok átlagos vagy átlag feletti genetikájú egyénnek nincs szüksége az alkar túlzott edzésére, mégis nagyon jól fognak növekedni a különféle nyomásgyakorlások és húzódzkodások révén. De a kevésbé szerencséseknek figyelniük kell az alkarjukra.
 |
Általában azt javasoljuk, hogy az erős edzéssel kezdő szegény kezdőknek felejtsék el az izolált mozgástípusokat, és vegyenek részt alapvető több ízületes gyakorlatokban. Ez a kezdetekkor igaz, de több éves képzés után az egyes részeken végzett elszigetelt munka elnyeri indokoltságát. Ez különösen igaz a gyengébb genetikai felépítésű és keskenyebb ízületekkel rendelkező hardgainerekre. Az ilyen embereknek nagyon nehéz az alkar izmait magasabb szintre fejleszteni.
A tény továbbra is az az alkarok sok munkát elviselnek, és nagyobb gyakorisággal és nagyobb edzésmennyiséggel kell edzést igényelni. Ha ez a lemaradt játékod, próbáld meg gyakorolni őket heti 2-3 alkalommal egy bizonyos ideig, és mindig használj összesen 4-10 szettet. Válasszon 1-3 gyakorlatot, és leggyakrabban közepes vagy nagy számú ismétlést alkalmazzon, vagy próbáljon tartani az izmok feszültségét a kiválasztott időintervallumok alatt. Bele lehet foglalni ennek az izomrésznek az edzését egy bizonyos időtartamra gyakorlatilag az egyes edzőegységek vége után.
Az alkarok alapvető és legismertebb gyakorlatai közé tartozik a csukló hajlítása tapintással, tapintás, semleges fogás és e mozgások különféle variációi. A klasszikus ülési lehetőség mellett megteheti például azt is, hogy súlyzóval a test mögött áll, egykezes súlyzókkal és az EZ-rúd jól illeszkedik a tapintási markolathoz.
Statikus tartás nagy súlyok és ún Az egykezes farmos séták egy másik hatékony módszer az alkar megerősítésére és edzésére. Ezenkívül ez növeli a tapadás erejét. Ha statikusan tartja, állítsa be az elektromos állvány ütközőit úgy, hogy csak néhány hüvelyknyire emelje fel tőlük a súlyt. Ezután fogja meg az erősen megterhelt súlyzót, és tudatosan nyomja össze 30-60 másodpercig. Ismételje meg ezt többször egymás után. Ha farmon sétál, egyszerűen emelje le a nehéz egykezes karokat a földről, és gyalogoljon velük bizonyos távolságokat, amelyeket előre meghatároz.
A harmadik lehetőség az ún. kanyargós mozdulatok. A legismertebb módszer az, ha a kereket felcsévéljük egy súlyzóra, amelyet maga előtt tart. A korongot acélkábellel vagy más módon rögzítik a súlyzóhoz. Ezt tapintható és tapintható fogással is megteheti.
A használat az alkarok megerősítésének és gyakorlásának hatékony módja is vastagabb rudak és egykarúak - például bicepsz gyakorlatoknál, de természetesen közvetlenül az alkar gyakorlatoknál is. Ha az edzőteremben nincsenek vastagabb rudak, próbáljon meg rögtönözni, és tekerje rájuk például egy törölközőt. Alternatív megoldásként megvásárolhat egy speciális eszközt, amelyet erre a célra terveztek (úgynevezett "fat gripz").
Végül egy fontos pont. Az alkar izmai viszonylag tartósak és nagyobb munkamennyiséget igényelnek, de adj magadnak egy kis szünetet óvakodjon azoktól a csuklóktól, amelyek hosszú távon esetleg nem tolerálják ezt az edzésmennyiséget. Ezért kezdje könnyedén, fokozatosan növelje az edzés mennyiségét, és körülbelül 4-6 hét elteltével tartson teljes szünetet az alkar közvetlen edzésében 2-3 hétig.