A súlycsökkenés és a has erősítése valószínűleg a legrosszabb, és ez valóban zavarhat. A megfelelő étrend és a kardió edzés mellett fontos a hasizmok erősítése is. Ez az 5 gyakorlat segít hatékonyan megerősíteni a hasát. Ne felejtsen el megfelelően lélegezni, és próbáljon meg nem kapcsolódni a hátához, hanem a hasizmok aktiválásával hajtsa végre a gyakorlatokat.

Ha kezdő vagy az erősítésben, akkor tarts egy 2 perces szünetet a szettek között.

1. Emelje fel a lábakat a levegőbe

Kezdő: 10 ismétlés

Haladó: 15 ismétlés

Feküdj egy szőnyegen a hátadon. Tegye a tenyerét lefelé (csúsztathatja a fenék alá, hogy megkönnyítse a hát alsó részét). Emelje ki kinyújtott lábait, hogy azok 90 ° -os szöget zárjanak be a törzsével. A kilégzéssel emelje fel a lábait, hogy úgy érezze, mintha a hasizmait mozgatja. Lábnyomással tegye újra a szőnyegre, és ismételje meg.

szuper

2. Olló

Kezdő: 10 ismétlés (10 + 10 lábonként)

Haladó: 15 ismétlés (15 + 15 lábonként)

Maradjon a szőnyegen fekve, mint az első gyakorlat során. Tegye a lábát kissé lejjebb, hogy a törzsével körülbelül 45 ° -os szöget zárjon be. Emelje felváltva a lábait - egyet magasabbra és egyet lejjebb, de soha ne legyen túl magas, és soha ne helyezze őket a szőnyegre. Tartsa szorosan a hasát, és rendszeresen lélegezzen.

3. Fogja meg a lábujjait

Kezdő: 10 ismétlés

Haladó: 15 ismétlés

Még mindig a hátán fekszik, ezúttal emelje fel ismét a lábát 90 ° -os szögbe a törzsével. Nyújtsa ki a kezét, csukja be a gyomrát, és próbálja meg ujjaival megérinteni a lábujjait. Feküdjön egy szőnyegre a kilégzéssel. Ha nehezen nyújtja a lábát, akkor térdre kissé hajlíthatja őket.

4. Kerékpározás

Kezdő: 10 ismétlés (10 + 10 lábonként)

Haladó: 15 ismétlés (15 + 15 lábonként)

Amint a szőnyegen fekszik, tegye a kezét a feje mögé, emelje fel újra a lábait, hogy azok 45 ° -os szöget zárjanak be a törzsével, emelje fel a hát felső részét és a jobb vállát, ugyanakkor hajlítsa meg a bal lábát, húzza meg a térdét a jobb kezed könyökéig, és a jobb lábadat továbbra is emeld meg. Ezután változtasson oldalt, és húzza a bal könyököt a jobb térdéhez. Váltogassa mindkét lábát többször. Tartsa a lábát és a hát felső részét a szőnyeg felett, és a hasát feszesen.

5. Orosz csavar

Kezdő: 10 ismétlés (10 + 10 mindkét oldalon)

Haladó: 15 ismétlés (15 + 15 oldalanként)

Az egyensúly fenntartása érdekében emelje fel a lábakat és a törzset a szőnyegen. Csatlakoztassa a bokákat a lábakhoz, és folyamatosan tartsa a szőnyegen, a hasát feszesen tartva. Fogjon meg egy labdát, kettlebellt, súlyzót vagy csak egy üveg vizet, és forgassa egyik oldalról a másikra úgy, hogy a kézben lévő tárgy kissé megérintse a szőnyeget.