Gyakorlatilag minden ételnek megvannak az előnyei és hátrányai, a látószögtől függően. Még a zöldségek vagy gyümölcsök sem mindig győztesek, annak ellenére, hogy ma senki sem kételkedik rendszeres fogyasztásának előnyeiben. Ha azonban "legyeket keresünk" rajtuk, akkor kijelenthetjük például, hogy a gombákkal való szennyeződés veszélye is fennáll, vagy egyes zöldségekben előfordulhatnak antinutricionális anyagok (pl. Spenót és oxálsav; káposzta) zöldségek és strumigenek).
A táplálkozás szemlélete az évek során megváltozott, ami régen rossz volt, lehet, hogy ma nem igaz. A tojás példa a pozitív ételértékelés ilyen "reneszánszára". Korábban elítélt magas koleszterintartalma miatt, amelyet ma nagy értékének és értékes emészthető fehérjetartalmának, lecitin-foszfolipid-tartalmának, valamint többszörösen telítetlen zsírsavaknak, valamint vitaminok és ásványi anyagok teljes skálájának jelenlétében értékelnek. A tojások emberi egészségre gyakorolt hatásáról szóló ellentmondásos vélemények a szkeptikusokon alapulnak, amelyek a tojássárgája magas koleszterintartalmát hangsúlyozzák, míg a támogatók inkább a tojásban található hasznos anyagok tartalmát hangsúlyozzák. Annak ellenére, hogy az étrendben az egyes zsírsavak bevitele nagyobb egészségügyi jelentőséget kap, mint a koleszterin bevitele, kijelenthetjük, hogy a professzionális orvosi és diétás cégek továbbra is javasolják a napi koleszterin bevitel 300 mg-ra történő korlátozását. Ezért továbbra is arra kell ösztönöznünk az embereket, hogy mérsékelten fogyasszák a tojást (pontosabban a tojássárgáját).
Hasonló a zsírokkal. Jelenleg a pálmaolaj van a prérin, a vaj megtámadja a feltámadást és a kókuszzsírt ünneplik. Ezeknek a példáknak ellenére is mindegyik érmének két oldala van.
Az étrendben lévő zsíroknak a teljes napi energiafogyasztás 30% -át kell kitölteniük, ami 2000 kcal és 2500 kcal között van naponta, kortól, fizikai aktivitástól és általános egészségi állapottól függően. A zsírokat sematikusan fel lehet osztani "jóra" és "rosszra" aszerint, hogy telített vagy telítetlen zsírsavak dominálnak-e (rövidítve MK). A telítetlen zsírsavak segítenek fenntartani a vér normális koleszterinszintjét, és segítenek fenntartani az egészséges szívet és ereket.
A zsírsavak alapvető különbségei
• Telített zsírsavak nem haladhatja meg a teljes energiafogyasztás 10% -át és a teljes zsírbevitel 1/3-át naponta; elsősorban állati zsírokban és trópusi növényi zsírokban találjuk őket.
• Telítetlen zsírsavak a teljes energiafogyasztás 20% -át és a teljes zsírfogyasztás 2/3-át kell tennie naponta. A növényi olajokban és a halolajban túlsúlyban vannak. A telítetlen zsírsavak közé tartozik az olajsav, más néven omega-9, és a linolsav, más néven omega-6, és az a-linolénsav, más néven omega-3. Az utolsó két zsírsav (omega-6 és omega-3) esszenciális zsírsavak, ezért nélkülözhetetlenek a szervezet számára, és a test nem tudja azokat maga előállítani. Mindkét zsírsavat az ajánlott napi mennyiségben kell fogyasztani. Javasoljuk, hogy az omega-6 MK bevitele 2-10%, az omega-3 MK bevitele pedig a teljes energia bevitel 0,5-2% -a legyen. Ezek a zsírsavak nélkülözhetetlenek az egészség megőrzéséhez. Fontosak a gyermekek normális növekedése és fejlődése, a sejtek növekedése és megújulása szempontjából, a sejtmembránok részei, és különösen az omega-3 MK hatással van a gyermekek agyának megfelelő fejlődésére. Nagyobb mennyiségben előnyösek az egészséges szív és erek fenntartásában.
Mint már említettük, a telítetlen zsírsavak főleg növényi olajokban fordulnak elő. Mivel mindegyik olaj összetétele más és más, váltogatnunk kell felhasználásukat, hogy kihasználhassuk az általuk kínált összes anyag hozzájárulását.
Pálmazsír
Hátrányok/A pálmaolaj ellenzői azzal érvelnek: Táplálkozási szempontból a pálmaolaj elleni leggyakoribb érv, ill. pálmaolaj, hogy túlnyomórészt telített zsírsavakat tartalmaz. A fő zsírsavak a palmitinsav, kisebb részben a sztearinsav és a mirisztinsav.
A pálmaolaj kiemelésének előnyei/támogatói: A pálmaolaj jó technológiai tulajdonságokkal rendelkezik. A pálmaolaj használata lehetővé teszi a gyártók számára, hogy elkerüljék a részlegesen megkeményedett zsírokat, amelyek transz-zsírsav-hordozók, és nagyon káros hatással vannak az egészségre. A transz MC-k negatív hatásai az emberi egészségre kifejezettebbek, mint a telített MC-k káros hatásai. Ezek azok az érvek, amelyek miatt pozitív tulajdonságokat tulajdonítanak a pálmaolajnak. A vaj vagy a zsírzsír részlegesen megkeményedett zsírok helyett történő alkalmazásának lehetősége nem mindig áll fenn. Azokban az ételekben, ahol gyakran használnak pálmaolajat (cukrászda, öntet), bizonyos technológiai tulajdonságokra van szükség, például szilárdságra szobahőmérsékleten és ízsemlegességre. Ezek a követelmények pl. zsír vagy vaj nem felel meg.
Véleményünk: A zsírban, olajban vagy bármilyen zsírtartalmú ételben az egyes zsírsavak aránya mindig meghatározó. Ha a pálmaolaj is szerepel a termék összetételében, ez nem jelenti automatikusan azt, hogy rossz vagy egészségtelen termékről van szó. Ha pálmazsírt használnak más növényi olajokkal kombinálva, akkor a telített és telítetlen zsírsavak közötti eredmény kedvező lehet. Ezenkívül a pálmaolaj használata mindig kevésbé gonosz, mint a részben megkeményedett zsírok használata.
Kókuszzsír
A kókuszolaj előnyei/támogatói kiemelik: Szilárd állaga miatt a kókuszzsír szobahőmérsékleten is széleskörű technológiai felhasználással rendelkezik, hőstabil, ezért széles körben alkalmazható a kozmetikumokban.
Véleményünk: Jelenleg a világon vagy hazánkban elismert táplálkozási szakemberek, valamint professzionális orvosi és egészségügyi vállalatok fenntartják a kókuszzsír szisztematikus fogyasztását. A magas egyszeresen telítetlen MK (olívaolaj) és a többszörösen telítetlen omega-3 MK (lenmagolaj, repceolaj) tartalmú növényi olajokat egyértelműen egészségesebb választásnak tekintik. Bár egyes kutatások a szűz kókuszzsír jótékony hatásáról számoltak be a "jó" HDL-koleszterin szintjének növelése szempontjából, és hogy hőálló, a telített MK-tartalom a kókuszzsírban annyira kivételesen gazdag, hogy nem javasoljuk annak gyakori fogyasztását vagy szisztematikus kezelését. felhasználás a főzéshez. A bőrre gyakorolt jótékony hatása azonban kozmetikumokban és bőrgyógyászati készítményekben alkalmazható.
Tejzsír
Hátrányok/A tejzsír ellenzői azzal érvelnek: A tejzsírt bírálják a telített zsírsavak túlsúlya, a koleszterin és a transz-zsírsavak természetes tartalma miatt, amelyek a kérődzők emésztőrendszerében található baktériumok hatására keletkeznek. A tejzsírban lévő telített zsírsavak közül a palmitinsav, a mirisztinsav, a sztearin és a vajsavak dominálnak, de a tejzsír összesen mintegy 200 féle zsírsavat tartalmaz.
A tejzsír előnyei/támogatói kiemelik: A tejzsír elsősorban energiaforrásként szolgál. A tejzsír zsírban oldódó vitaminokat tartalmaz - A, D, E és K. közvetlenül a vérbe, és a májba szállítják, ahol energiaforrásként szolgálnak. A rövid láncú zsírsavak a teljes tejzsírtartalom körülbelül 8-10% -át teszik ki, és nem aterogének (vagyis nem segítik elő az artériás fal károsodását az érelmeszesedés miatt). Végül, de nem utolsósorban a tejzsír tartalmaz foszfolipideket is, amelyek jelentős táplálkozási és élettani jelentőséggel bírnak, mivel az összes sejt részét képezik, és az idegszövetek számára pótolhatatlanok. A legfontosabb foszfolipid a lecitin.
Véleményünk: A tejzsír fogyasztásakor figyelembe kell venni azt a tényt, hogy a tejzsír (például a vaj) fontos telített savak forrása, ezért javasoljuk, hogy helyettesítsék minőségi növényi margarinnal. Ha valaki nem tud lemondani a vajról összetéveszthetetlen íze és illata miatt, javasoljuk mérsékelt fogyasztását.
Repceolaj
Hátrányok/A repceolaj ellenzői azzal érvelnek: Nagyon sok mítosszal találkozhatunk az interneten. Állítólag genetikailag módosított élelmiszer, amely allergiát okoz, és mérgező is lehet. Az elsősorban idősebb generáció tagjai gyakran hitetlenkedve néznek a repceolajra, mert azt az eruksav magas arányához kötik. Az erukasav az egyik egyszeresen telítetlen omega-9 zsírsav. Káposzta növényekben található meg, különösen a repce- és mustármagokban, ahol az összes zsírsav 40-50% -át teszi ki. Az erukasav káros hatással van az egészségre (főként kardiotoxicitását írja le), ezért alacsony kezű fajták, ill. kéz nélküli repce. A szabvány szerint a repceolaj erukasav-tartalma nem haladhatja meg a 2% -ot. A valós értékek azonban leggyakrabban tizedszázalékos nagyságrendűek.
A repceolaj előnyei/támogatói kiemelik: Sok embernek gyakran az a meggyőződése, hogy a napraforgóolaj sokkal előnyösebb az összetétele szempontjából. Ez azonban nem igaz, mert a napraforgóolaj főleg linolsavban gazdag (az omega-6 MK családjába tartozik). Az omega-6 MK kapcsán gyakran beszélnek gyulladáscsökkentő hatásokról. Ez a szövettenyésztési vizsgálatokból következik. Ha az étrend az ajánlott mennyiségű omega-3 MK-t tartalmazza, akkor az omega-6 MK nem jelent problémát. A javasoltnál több omega-6 MK fogyasztása ritka. Ezenkívül a napraforgóolaj nem alkalmas hőkezelésre, mivel a bőséges linolsav (omega-6) termikusan instabil többszörösen telítetlen zsírsav. A repceolaj viszont viszonylag termikusan stabilabb, mert dominálnak az egyszeresen telítetlen zsírsavak.
Véleményünk: A repceolaj fő alkotóeleme az olajsav (52-67%), és emellett nagy arányban tartalmaz esszenciális linolsavat (omega-6, körülbelül 20%) és linolénsavat (omega-3, körülbelül 10%). Mind az esszenciális zsírsavak, mind az optimális arányuk miatt a repceolaj kivételes étel. Ezenkívül a repceolaj jó A-, E- és K-vitamin-forrás. Ezenkívül nem tartalmaz koleszterint és a viszonylag jó hőstabilitás érdekében az ételek hőkezelésére is alkalmas.
Hogyan lehet letölteni az egészet?
Bár egyes élelmiszerek kedvezőbb és örömmel fogadják a tápanyagok összetételét a fogyasztók egészsége szempontjából, mint mások, jobbnak tűnik odafigyelni étrendünk általános összetételére, valamint arra, hogy az egyes élelmiszerekből mennyit eszünk. A szélsőségek elkerülésének egyszerű módja a változatos, megfelelő, mérsékelt és kiegyensúlyozott étkezés.
A zsírok kérdésében tudni kell, hogy ezek a kiegyensúlyozott emberi étrend szerves részét képezik, és a teljes energiafogyasztásnak körülbelül 30% -át kell kitöltenie (8400 kJ energiafogyasztással ez 70 g zsírnak felel meg). ). Táplálkozási szempontból mind a minőség, vagyis az egyes zsírsavak aránya étrendünkben, mind a bevitt zsír teljes mennyisége fontos. A jelenlegi ajánlások szerint a telített zsírsavakból származó energiafelvételnek kevesebbnek kell lennie a teljes napi energiafogyasztás 10% -ának, a zsírsavak transz-izomerjeinek pedig a lehető legkisebbnek kell lenniük (a felső határ az egész napos energiafogyasztás 1% -a) . A telítetlen zsírsavaknak túlsúlyban kell lenniük az étrendben, ezek közül az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak az energiafogyasztás legalább 10% -át, a többszörösen telítetlen zsírsavak pedig 7-10% -át kell kitenniük. Az Omega-3 MC-nek az egész napos energiafogyasztás 0,5-2% -ának, az omega-6 MC-nek pedig 2,5-10% -nak kell lennie.
A szerző: MUDr. Minárik Peter, PhD., Gasztroenterológus