A cikkben megtudhatja:
- hogy a fehérjék miért pótolhatatlanok a test számára,
- ahol az izmok mellett megtalálhatjuk őket,
- mennyi fehérjét lehet optimálisan bevenni,
- miért nem alkalmazhatóak a sportolókra az általános lakosságnak szóló ajánlások,
- hogy nézhet ki egy menüpélda,
- mely források értékesebbek és miért.
Miért van szükség rájuk?
A fehérjék általában ismertek az izomtömeg és erő növelésében. Ezen felül sokkal fontosabb szerepeik vannak. Az immunrendszer részét képezik, hormonok részét képezik, vagy például hemoglobin formájában oxigént szállítanak a testben. Szerkezeti funkciójuk nem ér véget az izmokon - megtalálhatjuk őket porcokban, szalagokban, bőrben, csontokban is…
A testünkben vannak az egyetlen nitrogénforrás. A megfelelő fehérjebevitel segít fenntartani az ún. kiegyensúlyozott nitrogénmérleg - egyszerűen egy olyan állapot, amelyben az új fehérjék képződése egyensúlyban van a lebontásukkal (katabolizmus). A pozitív nitrogénmérleg még az izomnövekedéshez is szükséges - több fehérjét veszünk fel és építünk be a szervezetbe, mint amennyit kiválasztunk.
Hogyan tudjuk elképzelni őket?
A különböző típusú fehérjék különböző formájúak lehetnek, de mind ugyanabból az építőelemekből - aminosavakból - készülnek. A természetben több száz aminosav található, de az emberi test összes fehérje "csak" 21 aminosavból áll, az ún. proteinogén. A kapott fehérje tehát láncként képzelhető el, ahol az egyes aminosavak elrendezése és ábrázolása határozza meg végső funkcióját.
Ki és mennyit
A szénhidrátokhoz hasonlóan a fehérjék esetében az ajánlásokat az elvégzett fizikai tevékenység típusa szerint osztályozzák, figyelembe véve a nemet vagy az életkort. A régebbi ajánlásokban 0,8 g/testtömeg-kilogramm szerepel, ez az a mennyiség, amelyet normál étrend mellett könnyen elérhetünk. Ezeket a számokat a fehérjék néhány meggyőződéses "ellenfele" is tartja, akik azt állítják, hogy megnövekedett bevitelük vesekárosodáshoz vezet. Az elején biztosítani fogjuk Önt arról, hogy egészséges embereknél semmi ilyesmit nem erősítettek meg, és hogy a fehérjebevitel felső határa jelenleg 2,2 g/testtömeg-kg fölé emelkedik (bizonyos esetekben).
Részletesebb áttekintést a táblázat tartalmaz.
| Aki | Mennyi |
| Az általános népesség (ülőmunka, nincs fizikai aktivitás napközben) | 0,8 g/testtömeg-kg |
| Aktív emberek (a legtöbb szabadidős sportoló) | 1,2 - 1,6 g/testtömeg-kg |
| Fogyás (Általános népesség) | 1,4 - 1,6 g/testtömeg-kg |
| Idősebb emberek | 1,4 - 1,75 g/testtömeg-kg |
| Professzionális erősítő sportolók, testépítők diétán | 1,8 - 2,2 g/testtömeg-kg |
Az alapvető fehérjeszükséglet (0,8 g/testtömeg-kg) minimális fizikai aktivitást feltételez, és csak a minimális mennyiség akadályozza meg a fehérjehiányt. Ha célunk az izomgyarapodás, a zsírvesztés, az egészséges élet vagy csak az életkor előrehaladtával jelentkező izomvesztés megakadályozása, akkor legalább 1,2 g/testtömeg-kg mennyiségre kell összpontosítanunk. Ezenkívül az edzés szándékos károsodást okoz az izomszövetben. Helyreállításához fokozott fehérjebevitelre van szükség. Szükség van rá műtétek vagy sérülések utáni betegség vagy lábadozás esetén is.
Milyen gyakran?
A fehérjebevitel legfontosabb változója a teljes mennyiség. A múltban különféle számok jelentek meg, amelyek azt a felső határt jelzik, amelyet testünk képes megemészteni egy étkezés során. Ezeket az információkat azonban nem támasztják alá releváns tanulmányok, és az Ön preferenciája játszik elsődleges szerepet. Ha Ön időszakos éhgyomri (IF) ember, akkor valószínűleg a fehérjéit rövidebb ideig és nagyobb adagokban kell bevenni. Ezzel szemben, ha rendszeresen étkezik, megengedheti magának, hogy napi étkezését 5 vagy 6 adagra osztja, amelyek mindegyike legalább 20-25 g fehérjét tartalmaz (kb. 0,4 g/testtömeg-kilogramm egy étkezés során).
Hogy néz ki a gyakorlatban?
Ilyen például egy 80 kg-os szabadidős sportoló, aki hetente háromszor vesz részt az edzőteremben. Ráadásul munkába jár, napi körülbelül 5 étkezéssel rendelkezik, és nem szeret főzni. Hetente egyszer focizik a barátaival. Fehérje-bevitele körülbelül 1,6 g/testtömeg-kilogrammra állítható be. Azért választottuk a felső határt, mert az az alkalmazkodást és az izomnövekedést a lehető legnagyobb mértékben fel akarja gyorsítani. Milyen lehet a napi étrendje? (Az értékeket csak félkövér ételekké alakítják át.)
1. étkezés: három tojás omlettje teljes kiőrlésű kenyérrel és zöldségekkel, 3 szelet eidam (28g)
2. Étel: kicsi konzerv tonhal szükség szerint saját gyümölcslében, zöldségekben, péksüteményekben (13g)
3. étel: 150g csirke steak rizzsel és párolt zöldségekkel (35 g)
4. Étel: 200 g túró süteményekkel és zöldségekkel (22g)
5. Étel: 250 g túró gyümölccsel/lekvárral - ízlés szerint (30g)
Összesen: 128 g fehérje (plusz más elsődleges "nem fehérje" forrásokban, például rizs, zöldbab, sütemények ...)
A fentiek alapján egyértelmű, hogy a kitűzött ajánlások teljesítése egyáltalán nem nehéz, csak győződjön meg arról, hogy minden étkezésnél van fehérjeforrásunk.
Melyek a legalkalmasabb fehérjeforrások?
Lehet, hogy sok vegetáriánust csalódást okozhatunk, de a fehérjék esetében az állati erőforrások továbbra is enyhe fölényben vannak a növényekkel szemben.
Amint azt a cikk bevezetőjében említettük, a fehérjék aminosavakból állnak. Reprezentációjuk és kapcsolatuk közvetlenül meghatározza a fehérjék felhasználhatóságát az emberi testben. Állati forrásokban az összes aminosavat kielégítő arányban találjuk. Ezzel szemben a növényi fehérjékben mindig van legalább egy aminosav határ, és így lényegesen kisebb mennyiségben képviselteti magát. Ez azonban nem jelenti azt, hogy nincs jelen - és hogy a növényi források ezért nem tartalmazzák az aminosavak komplex spektrumát. A trükk a növényi források megfelelő kombinációjában rejlik, ahol a korlátozott aminosavak megfelelően kiegészíthetők és minden igényünket kielégítik.
A szegények különösen alkalmasak baromfi (csirke, pulykamell), sertéshús, szegény marhahús, tojás, hal, tejtermékek (főleg túró, túró, sajt). Növényi eredetű szója (tofu) és mások hüvelyesek (vörös lencse, bab, bab hüvely, csicseriborsó, borsó). Nem szabad megfeledkeznünk a dióról. A napi fehérjeszükséglet könnyen kiegészíthető a sok fehérje-kiegészítés egyikével, amely külön cikk.
Erőforrások
GAFFNEY-STOMBERG, Erin és munkatársai. Az étkezési fehérjeszükséglet növekedése idős embereknél az optimális izom- és csontegészség érdekében. Az American Geriatrics Society folyóirata, 2009.
ROUBÍK, Lukáš. Modern táplálkozás a fitnesz és erő sportokban. Erasport, sro, 2018.
SCHOENFELD, Brad Jon; ARAGON, Alan Albert. Mennyi fehérjét tud a szervezet felhasználni egyetlen étkezés során izomépítésre? A napi fehérjeeloszlás következményei. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 2018.
THOMAS, D. T.; ERDMAN, K. A.; BURKE, L. M. Amerikai Sportorvosi Főiskola közös álláspontja. Táplálkozás és atlétikai teljesítmény. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 2016.
- Töltse le az ingyenes nyerőgépes játékok legjobb útmutatóját a kaszinókhoz 2020-ban H3O Water Systems
- Tracker Lukáš Štetina „A Metalist Kharkiv egy nagy klub! "
- A Szlovák Paradicsom szorosa, 1. rész Veľký Sokol - csodálatos sziklaemlék
- Alternatív ellátás - akinek ez jó - Útmutató a terhesség és a szülői élet világához
- Az oxfordi tudósok nagy sikerről számolnak be