A fehérje a szénhidrátokkal és zsírokkal együtt fontos része az ételek energiaértékének. Használatuk lehetővé teszi az izomtömeg fenntartását és növelését, ezért számításuk nagyon fontos a sportolók és a fogyás szempontjából. Az emberi napi teljes fehérjetartalom határai nagyon homályosak, ezért ezt a számot a legjobban magának lehet kiszámítani.
Hogyan lehet kiszámítani a fehérje napi adagját?
Testfajtától, fizikai aktivitástól és sok más tényezőtől függően a fehérjeszükséglet a szokásosnál nagyobb vagy kevesebb lehet. Számos különböző módon számíthatja ki a legjobb lehetőséget magának.
A fehérje megismerésének legegyszerűbb módja - szorozd meg a testsúlyodat egy bizonyos tényezővel. Feltételezzük, hogy egy mozgásszegény életmódot folytató embernek napi 1 gramm fehérjére van szüksége minden kilogrammonként, mérsékelt erőfeszítéssel - 1,5 g és sportolók - mind 2 évig, de ez a szabály csak azokra az emberekre vonatkozik, akiknek normális életmódjuk van. súly - nem túl kicsi vagy túl nagy.
Napi fehérjebeviteli standard
Ha kétségei vannak afelől, hogy normális-e a testsúlya, akkor kiszámíthatja az átlagos "normál súlyt" egy testtömegű ember számára, és neki kell megválasztania a napi fehérjeszükségletét.
Különösen a legegyszerűbb Bork-formula, amely segít meghatározni a normál súlyt a növekedés alapján:
- Ha a magassága kevesebb, mint 165 cm: vonjon le 100-at a magasságból.
- Ha a magassága kevesebb, mint 175 cm: vonjon le 105 magasságból.
- Ha a magassága meghaladja a 175 cm-t: vonja le a 110-et a magasságból.
Ezen képlet alapján, ha 170 cm-es lány vagy, akkor a Bork normál súlya 170 - 105 = 65 kg. Ez a képlet azonban korrekciókat javasol a csont szélességétől függően. Ennek a mutatónak a mérése nagyon egyszerű. Vegyünk egy szokásos centiméteres szalagot, és mérjük meg a csukló kerületét - ott, ahol általában az órát viselik.
Emlékezzen az eredményre, és nézze meg, milyen típusú karakterhez tartozik:
- A csukló kerülete kevesebb, mint 16 cm - aszténikus vagy (vékony csontokkal, általában nem hajlamosak az emberek teljességére);
- Csukló kerülete 16-18 cm - normoszténikus vagy (normális csontszélességű férfi, akire érdemes odafigyelni, mert nem megfelelő táplálkozási problémákkal lehet számolni);
- A csukló kerülete meghaladja a 18,5 cm-t - hipertóniás (széles, nehéz csontú, általában teltségre hajlamos személy).
A Borka-index megköveteli a testtípus megváltoztatását: a normostenikusok a számot úgy hagyják, ahogy van, az asztének további 10% -ot vesznek fel, a hyperstenia pedig 10% -ot ad. Tehát ettől a mutatótól függően egy 170 cm magasságú lány súlya különböző lehet:
- ha vékony csuklóval aszténikus, akkor a normál súlya Bork esetében (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6,5 = 58,5 kg;
- Normostenic elhagyja Bork normál pontszámát: 170 - 105 = 65 kg;
- a magas vérnyomás (nehéz csontokkal) a normál súlyt a következőképpen számítja ki: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 kg.
Ezt a mutatót meg kell szorozni a fehérje grammjának számával, amelyet naponta személyenként kell meghatározni. Azok számára, akik nem sportolnak és mozgásszegény életmódot folytatnak, ez 1-1,2 g fehérje testtömeg-kilogrammonként. Tehát megkapjuk a napi fehérje standardot, külön-külön számítva.
Napi fehérje a sportolók számára
Ha kíváncsi arra, hogy melyik napi sadzbaprotein azok számára, akik aktívan részt vesznek a sport tevékenységekben, akkor a számítás ugyanaz, csak az utolsó tényező különbözik - vagyis az egyes testtömeg-kilogrammokhoz szükséges fehérje mennyiség.
A Bork-képlet alkalmazásával kapott normál tömeg értékét (a testtípus korrekciójával együtt) megszorozzuk a megfelelő együtthatóval:
- edzés közben heti 1-3 alkalommal - 1,6 g fehérje/1 kg;
- edzés közben heti 3-5 alkalommal - 1,8 - 2 g fehérje 1 kg-ra.
azaz egy közepesen sportos normosten lány esetében, amelynek magassága 170 és normál súlya 65 kg (a tényleges testsúlytól függetlenül), a számítás a következő lesz: 65 * 1,6 = 104 g fehérje naponta.