Szomjas vagy? Inni. A hidratálás lényegében egyszerű kérdés. Ennek ellenére olyan információs kvantum vesz körül minket, amely feleslegesen összekever minket.
Intenzív vagy hosszú aktív mozgással testünk nemcsak folyadékot, hanem rengeteg energiát is elveszít. Tehát mit ajánlunk a sportteljesítmény alatt és után?
Mit kell inni?
Víz
Miért: A jó öreg víz szinte mindig a megfelelő választás. Segít a tápanyagok szállításában az egész testben és szabályozza a test hőmérsékletét. Az egy óránál rövidebb edzés során csak vízre van szükség (anélkül is). Kövesse a szomjat, ne a táblázatok ajánlásait. Ez megakadályozza, hogy túl sokat igyon és veszélyeztesse egészségét.
Mikor: edzés közben legfeljebb egy órán át és hosszabb ideig, szénhidrátokkal kombinálva.
Alkoholmentes Birell
Miért: Az alkoholmentes sör kiváló ital a folyadék és az energia feltöltésére edzés közben és után. A gyorsan felszívódó cukrok és sók a buborékokkal kombinálva ugyanis gyorsabban hidratálják a sejteket, mint a tiszta víz. Ezenkívül a lágy sör fehérjét, kalciumot, káliumot, B-vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Tehát ez egy kész sportital.
Mikor: Intenzív edzés közben és után folyadék- és energiapótlás egyszerre.
Elektrolitok tablettákban
Miért: Ezek a tabletták ízesítik a vizet, de különösen nátriumot, káliumot, magnéziumot és kalciumot, lényegében kalóriáktól és szénhidráttól mentesek, mivel a legtöbb gyártó mesterséges édesítőszereket használ. Bár nincs bizonyíték arra, hogy az elektrolitok védenek a rohamok ellen, segítenek fenntartani a folyadék egyensúlyát a testben és javítják felszívódásukat.
Mikor: Ha izzadsága valóban sós (a sporteszközén található fehér foltok alapján megtudhatja), a tablettákban található elektrolitok megfelelőek az Ön számára.
Régen nagyon nagy volt a stílusa
Általános mítoszok az ivásról
Igyon naponta nyolc pohár vizet
Igaz, hogy egy bizonyos mennyiségű folyadékra van szüksége naponta, ami éppen megfelelő, de nagyon egyedi. Így napi nyolc csésze túl sok lehet az egyik számára, elsődleges a másik számára, és csak a harmadik számára. Az embereknek, és különösen a sportolóknak egyéni igényeik vannak, és egészséges emberekről kiderült, hogy képesek megfelelően pótolni a folyadékot, amikor szomjukra hallgatnak.
Ne hidd a szomjat
Ellenkezőleg. A szomjúság a kiszáradás kiváló mutatója, és vannak olyan szakértők, akik úgy gondolják, hogy nem is kell más. A szomjúság mechanizmusa meglehetősen pontos. Természetesen jó más módszereket ismerni annak megállapítására, hogy megfelelően hidratált-e. Például ellenőrizheti a vizelet színét - olyan világos sárga legyen, mint egy limonádé. Ha az almalé színe vagy még sötétebb, akkor folyadékot kell hozzáadnia.
A koffein dehidrál
Kimutatták, hogy a koffein növeli a teljesítményt, de vízhajtó hatása is van, nem? Nem igazán. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy egy 250-300 milligramm koffein adag, ami körülbelül két csésze kávénak felel meg, a fogyasztás után három órán keresztül minimalizálja a vizelet mennyiségét. Emellett kimutatták, hogy a testmozgás segít visszafordítani ezeket a hatásokat.
Nem lehet túl sokat inni
De az életébe kerülhet és kerülhet. A túl sok víz hiponatrémiát okozhat, amely állapotban a vér nátriumszintje veszélyesen csökken.
Az elveszett grammot pótolni kell
Nem igazán. Az izzadással elvesztetteknek csak körülbelül 75 százalékát kell pótolni. Rövid edzés előtt és után merje megtudni, mennyire izzad a teste.
Folyadékok szilárd ételben
Ezek a vitaminokban gazdag ételek segítenek a folyadékpótlásban:
Uborka
96% víz
Egy uborka csak 45 kalóriát és a teljes ajánlott napi K-vitamint tartalmaz, ami döntő fontosságú a csontok egészsége szempontjából.
Spenót
92% víz
Két csésze nyers spenót az ellenállóképességet növelő ásványi anyag ajánlott napi adagjának körülbelül tíz százaléka.
Egy répa
92% víz
Gazdag béta-karotinban, amely elősegíti a lágy szövetek kialakulását, ezért kiváló fegyver a sérülések elleni küzdelemben.
Görögdinnye
91% víz
Ez a gyümölcs gazdag likopinban, antioxidánsban, amely megvédi a bőrt a káros UV sugárzástól.
Joghurt
85% víz
Gazdag kalcium- és fehérjeforrás. Tanulmányok azt mutatják, hogy a joghurtban található probiotikumok csökkentik a megfázás kockázatát egy verseny után.