• Mik azok a fehérjék?
  • Miért vannak fehérjék?
  • Fehérjék, mint étrend-kiegészítő
    • A fehérjék típusai
    • Hogyan kell fehérjéket szedni?
    • Mennyi fehérjét kell bevenni?
    • Mikor kell fehérjéket szedni?
    • Mikor kell inni a fehérjét?
    • Milyen fehérjéket vásárolni?
    • Milyen fehérjék a sportolók számára?
    • Milyen fehérjék a kezdőknek?
    • Milyen fehérjék nőknek?
    • Milyen fehérjék a vegetáriánusoknak?
    • Milyen fehérjék térfogatra?
    • Milyen fehérjék az izomnövekedéshez?
    • Milyen fehérjék fogyni?
    • Milyen fehérjék edzés után?
    • Melyik fehérjék a legjobbak?
    • Fehérjék vagy aminosavak?
    • Fehérje vagy erősítő?
    • A fehérjék károsak?
    • A fehérjék egészségesek?
    • Hogyan készülnek a fehérjék?
    • Hány év óta használhatók fel fehérjék?
    • Fehérjék és laktóz
  • Fehérjék az étrendben
    • Mely ételek tartalmaznak fehérjét?
    • Mikor kell enni fehérjét?

A fitnesz céljainak eléréséhez elegendő fehérjét kell beszereznie. A fehérjék segítenek ebben. Tudjon meg mindent a fehérjékről, és válassza ki a megfelelőt ezzel az útmutatóval.

proteins

Mik azok a fehérjék?

A fehérjék aminosavakból álló szerves vegyületek. A zsírokkal és szénhidrátokkal együtt az alapvető makrotápanyagok közé tartoznak.

Mivel az ember nem juthat nitrogénhez a levegőből, mint a növények, fehérjék formájában be kell vennie az étrendbe. Még az esszenciális aminosavakat sem képes a szervezet előállítani, ezért azokat az étrendnek kell biztosítania.

Miért vannak fehérjék?

A fehérjéket az emberi testben úgy használják építési anyag. A legtöbb sportoló tudja, hogy izmaik fehérjéből állnak. Ezenkívül azonban a fehérjék megtalálhatók a hajban és a körmökben is.

A szervezetben számos hormon készül fehérjéből. Ilyen például az inzulin, a glükagon, a növekedési hormon (GH), az inzulinszerű növekedési faktor (IGF), az adrenalin, a noradrenalin és még sok más.

Alacsony kalóriabevitel és szénhidráthiány esetén a fehérjék is felhasználhatók energiaként. A test glükoneogenezissel képes glükózt termelni belőlük.

A sportolók számára a legfontosabb a fehérjék használata az izom, a csont és az ínszalagok károsodott fehérjeinek helyreállítására és pótlására (regeneráció). További támogatás sovány izomtömeg növelése és az immunrendszer megfelelő működése.

Fehérjék, mint étrend-kiegészítő

Fehérjék, mint étrend-kiegészítő megkönnyíti a megfelelő fehérje bevitelét. 30 g fehérje fehérje formájában történő elfogyasztása könnyebb, mint azonos mennyiségű étel fogyasztása. Gyakran a fehérje is olcsóbb (pl. Tejsavófehérje vs. marhahús).

A fehérjék típusai

A fehérjéket több fajra osztják, különböző kritériumok szerint. Ezek a fehérjék alaptípusai a forrás szerint:

  • Tejfehérjék - ezek közé tartoznak a tej- és tejsavófehérjék, kazeinek és ezek keverékei
  • Tojásalbumin - szárított tojásfehérje
  • Növényi fehérjék - szója, borsó, rizs és kender fehérje
  • Marhaprotein

Hogyan szedjünk fehérjéket?

A fehérjefogyasztás főleg az étrendtől függ. Ha alacsonyabb a fehérjefogyasztásod, érdemes kiegészíteni fehérjével.

A fehérjéket leggyakrabban vízben keverve használják. Ha azonban jobban szereti a tejfehérjét, akkor az nem jelent problémát. A tej hozzáadása megváltoztatja a tápértéket (több cukor és zsír). Gyorsan emészthető fehérjék esetében emésztési idejük a tej keverésével meghosszabbodik.

A fehérjeport főzéshez és sütéshez is felhasználhatja. Jó például palacsintához, muffinhoz, sütikhez és hasonlókhoz. Ha szereted a turmixokat, adhatsz hozzá fehérjét is.

Mennyi fehérjét kell bevenni?

A legjobb eredmény érdekében javasoljuk az elfogadását 1,6 - 2,2 g fehérje kilogrammonként. A legtöbb fehérjének rendszeres étrendből kell származnia.

Ideális, ha a fehérjét 4 étkezés során egyenletesen elosztjuk a nap folyamán. Minden étkezésnek legalább 20 g fehérjét kell tartalmaznia.

Egy adag fehérje általában 30-40g por. A fehérje adagját azonban szükség szerint módosíthatja.

Mikor kell fehérjéket szedni?

Jó fehérjét használni, hogy a fehérjebevitel lebontsa egyenletesen a nap folyamán. Minden adagnak 20-40g fehérjét kell tartalmaznia.

Szokás volt az edzés után azonnal fehérjéket venni. Ma azonban már tudjuk, hogy erre nincs szükség. Az úgynevezett Az anabolikus ablak nem csak 1-2 órával az edzés után, hanem akár 24 óra is.

Gyakran ajánlott ébredés után reggel bevenni a fehérjét. Egy ilyen adagnak körülbelül 30 g fehérjét is tartalmaznia kell.

Fehérjék edzés előtt vagy után?
Fehérjét szerezhet edzés előtt és után. Ha egy órával az edzés előtt magas fehérjetartalmú ételt fogyaszt, csak edzés után adjon magának fehérjét.

Mikor kell inni a fehérjét?

Ihat fehérjéket a nap bármely szakában. Ha azonban nincs elegendő fehérje a nap folyamán, akkor az erőnléti céljainak legnagyobb hatása az lesz, ha fehérjét iszik. az edzés körül.

Milyen fehérjéket vásárolni?

A fehérjék vásárlásakor ez elsősorban az étrendi korlátozásoktól függ. Ha valaki vegán, akkor nem vásárol tejsavó- vagy marhaproteint. Továbbá, ha nem emészti meg a tejsavófehérjét, akkor nem veszi meg.

Tehát először dobjon ki olyan fehérjéket, amelyek nem felelnek meg Önnek. Másoknak akkor hasonlítsa össze ezeket a tulajdonságokat:

  • aminosav profil
  • fehérjetartalom
  • az ár
  • íz
  • oldhatóság

Az aminosav-profil összehasonlításakor vegye figyelembe, hogy a fehérje tartalmaz-e minden esszenciális aminosav és arányuk is. Egyes fehérjék (például növényi vagy alacsony minőségű állati fehérjék) aminosav-aránya nem megfelelő, ami lelassíthatja céljaid elérését. Ez a probléma megoldható több fehérje kombinálásával.

Milyen fehérjék a sportolók számára?

A sportolók fehérjéi megegyeznek a nem sportolók fehérjéivel. A különbség a fehérjeszükségletben van. A nagyobb terhelés miatt A sportolóknak több fehérjét kell bevenniük. Az étrend és a fehérje adagját ennek megfelelően kell beállítani.

Milyen fehérjék a kezdőknek?

Az ilyen fehérjék a kezdők számára a legjobbak, amelyet jól megízlelnek és megemésztenek. Nincs annál rosszabb, mint arra kényszeríteni magad, hogy igyál egy fehérje italt.

Ízletes fehérje esetén nem okoz gondot elegendő fehérje bevitele a nap folyamán. Ennek köszönhetően A fitnesz céljait könnyebben és gyorsabban érheti el.

A tejsavó- és tejfehérjéket általában kezdőknek ajánljuk. Ezeknek jó aminosavprofiljuk és kellemes ízük van.

Milyen fehérjék nőknek?

A nők vállalhatnak ugyanazok a fehérjék, mint a férfiak. A fehérje használatban nincs jelentős nemi különbség.

A nők célja gyakran a zsírvesztés. Ebben az esetben alacsony zsírtartalmú és szénhidráttartalmú fehérjék, például tejsavó-izolátumok alkalmasak.

Nem kell attól tartania, hogy hím izmokat kap a fehérje miatt. Ezt főleg a hormonok befolyásolják.

Milyen fehérjék a vegetáriánusoknak?

Vegetáriánusoknak szánják növényi eredetű fehérjék és ezek keverékei. A legismertebbek a szójafehérje, a rizsfehérje, a borsófehérje és a kenderfehérje.

Milyen fehérjék térfogatra?

Használhatja a hangerő növelésére magasabb szénhidráttartalmú fehérjék vagy akár gyarapítók.

A súlygyarapodás kulcsa az Több kalóriát vegyen be, mint amennyit egy napra fordít. A fehérjebevitel szintén fontos a térfogat növelésénél. Ha minőségi súlyra vágyik, javasoljuk a napi 200-500kcal kalóriafelesleget és a testtömeg kilogrammonként 2g fehérje bevitelt.

Milyen fehérjék az izomnövekedéshez?

Edznie kell, és részt kell vennie az izomnövekedésben kalóriafelesleg (kalóriabevitel> kiadás). Az izomnövekedést maximálisan támogatja a fehérjebevitel 2,2 g/testtömeg-kg szinten.

Minden jó minőségű fehérje alkalmas az izomtömeg növekedésének támogatására. Nagyon ajánljuk tejsavófehérje, tejfehérje, kazein és ezek kombinációi. Ha ezek nem felelnek meg Önnek, akkor növényi fehérjék keverékével is helyettesítheti őket.

Milyen fehérjék fogyni?

Nehezebb lehet elegendő fehérjét bevinni az étrendbe. Alkalmasak fehérjék felesleges zsír és szénhidrát nélkül, főleg izolátumok.

Fogyáskor az az alap, hogy kevesebb kalóriát kell bevenni, mint amennyit naponta elköltenek (kalóriadeficit). Ha ez nem teljesül, egyetlen fehérje sem segít a fogyásban.

A fogyás során a fehérjeszükséglet a szokásosnál is nagyobb lehet. Egy kilogrammonként legfeljebb 2,2 g fehérje felvétele elősegítheti az izomtömeg fenntartását és a zsírvesztést.

Milyen fehérjék edzés után?

Edzés után élvezheti bármilyen fehérje. Korábban elsősorban gyors fehérjéket ajánlottak. Ma már tudjuk, hogy nem játszik akkora szerepet.

Ha az emészthető fehérjét az edzés után a lehető leggyorsabban fel akarja használni, javasoljuk a tejsavó-hidrolizátumot. Alternatív megoldás lehet a tejsavó koncentrátum, amelynek kellemesebb íze van.

Edzés után előnyös lehet gyors és lassú fehérjék kombinációja (pl. tejsavó és tej/kazein). Ez biztosítja a fehérjeszintézis maximális stimulálását.

Melyik fehérjék a legjobbak?

A fehérje minőségének összehasonlítására számos módszer létezik. Jelenleg a leggyakrabban használt PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Nemcsak egy fehérje aminosav-tartalmának összehasonlításán alapul, hanem az emberek azon képességén is, hogy megemésztik ezt a fehérjét.

A PDCAAS szerint a legjobb fehérjék 1,00 ponttal a következők:

  • tejsavó fehérje
  • teljes tojások
  • tehéntej
  • kazein
  • szójafehérje

Fehérjék vagy aminosavak?

A fehérje és a teljes fehérjebevitel minden bizonnyal az első helyen áll. Ha ezt elsajátította, akkor gondolkodhat az aminosavakról is.

Fehérje vagy erősítő?

A fehérje univerzális táplálék-kiegészítő és fitneszcéljától függetlenül használhatja. A magasabb szénhidráttartalom miatt az erősítő alkalmas a térfogat növelésére. Különösen, ha gondjai vannak a szükséges kalóriamennyiség bevételével rendszeres étrend mellett.

A fehérjék károsak?

A fehérjék nem károsak. Számos egészségügyi probléma társult a magas fehérjebevitel mellett. Például vese-, csont-, metabolikus acidózis és bizonyos rákos megbetegedések. A legtöbb esetben ezek csak rendkívül eltúlzott aggodalmak.

A magas fehérjebevitel veseproblémákat okozhat már vesebetegségben szenvedőknél. Egyetlen tudományos kutatás sem mutatta be, hogy a magas fehérjebevitel vesekárosodást okozna.

Hasonlóképpen, a magas fehérjebevitel mellett a kalciumvesztés csak elégtelen kalciumbevitel esetén fordulhat elő. Ezzel szemben a magas fehérjebevitel és a magas kalciumbevitel együtt javítja a csont állapotát.

A fehérjék még más egészségügyi problémák mellett sem bizonyultak károsnak. A betegség kockázata inkább más tényezőkhöz kapcsolódik.

A fehérjék károsak lehetnek, ha idegen anyagokat tartalmaznak. Ezek hormonok, szennyeződések és hasonlók. Ezért mindig jól ellenőrizze a fehérje gyártóját és szállítóját. Azonban még ebben az esetben maguk a fehérjék sem károsak.

A fehérjék egészségesek?

Igen, a fehérjék egészségesek. A fehérjeporokban magas a fehérjetartalom. A fehérjebevitel elengedhetetlen az emberi test megfelelő működéséhez.

A fehérjefogyasztás csak akkor okoz egészségügyi problémákat, ha már van valamilyen betegséged, intoleranciád vagy allergiád.

Hogyan készülnek a fehérjék?

Fehérjéket termelnek fehérje komponens élelmiszerből történő megszerzésével. A visszanyerés módja az alapanyag típusától függően változik.

Például a tejsavófehérjéket a tejsavó mikrofiltrálásával állítják elő. A laktóz és a zsír nagy részét kiszűri ez a folyamat.

Hány év óta használhatók fel fehérjék?

Fehérje felhasználás nem korlátozza az életkor. Ez egy olyan fehérjeforrás, amelyet általában elérhető élelmiszerekből nyernek. Például a tejsavófehérje majdnem ugyanolyan összetételű, mint a bébiétel (csecsemőtej).

Annak érdekében, hogy a használat biztonságos legyen, ellenőrizze a fehérje összetételét. A gyermekeknek és serdülőknek szánt fehérje nem tartalmazhat adalékanyagokat, például stimulánsokat vagy égőket.

Fehérjék és laktóz

A laktóz emésztése napjainkban viszonylag gyakori probléma. A legkelendőbb fehérjék a tejsavófehérjék, amelyek laktózt tartalmaznak.

Ha a laktóz emésztésével is problémája van, akkor két lehetősége van. Választhatsz laktózmentes fehérje, például laktózmentes tejsavó-izolátum, szarvasmarhafehérje, szója, rizs, borsó, kender és más növényi fehérjék. A második lehetőség a használat enzim laktáz, amely elősegíti a laktóz emésztését. Néhány fehérje már közvetlenül tartalmazza ezt az enzimet.

Fehérjék az étrendben

A legtöbb ételben fehérje van. Számuk azonban jelentősen változik. Ha fehérjetartalmú élelmiszerekről beszélünk, általában állati fehérjeforrásokra gondolunk.

Mely ételek tartalmaznak fehérjét?

Az állati eredetű élelmiszerek tartalmazzák a legnagyobb fehérjetartalmat

  • marhahús, sertés és csirke, hal
  • tejtermékek (tej, sajt, túró, joghurt és mások)
  • tojás

Növényi eredetű fehérjetartalmuk magas

  • hüvelyesek (bab, lencse, borsó)
  • dió (dió, pisztácia, kesudió)
  • magok (tök, napraforgó, kender)

Mikor kell enni fehérjét?

A fehérjék fogyasztása tanácsos egyenletesen a nap folyamán. Feloszthatja őket például 4 étkezésre, 4 órás különbséggel.

A menü ekkor így nézne ki:

  1. étel - 8:00
  2. étel - 12:00
  3. étel - 16:00
  4. étel - 20:00

Legalább 20 g fehérje legyen minden étkezés során. Javasoljuk a napi teljes fehérjebevitel beállítását 1,6-2,2 g fehérje/testtömeg-kilogrammonként.