A tinédzserek étrendje edzés közben
A racionális táplálkozás alapvető szabályainak elsajátítása nagyon fontos a testmozgás előrehaladásához.
A racionális táplálkozás alatt olyan étrendet kell érteni, amelynek során az étrend egyes összetevőit kombinálja és használja úgy, hogy elősegítse céljainak elérését.
Mire kell figyelni a tinédzsereknek étkezés közben?
A tizenéves étrendnek általában rengeteg nélkülözhetetlen tápanyagot és vitamint kell tartalmaznia. Nem szabad megfeledkezniük arról, hogy egy tizenéves gyakornok étrendje nem csak kompenzálja a testtel szemben támasztott igényeket edzéssel, hanem elegendő tápanyagot is tartalmaznia kell saját növekedési változásainak biztosításához. A tinédzser testének rengeteg fehérjére, szénhidrátra, zsírra, ásványi anyagok és vitaminok teljes skálájára és természetesen sok folyadékra van szüksége.
A tinédzserek által elkövetett gyakori hibák az étrendjükben
Gyakran előfordul, hogy az étrendben kimerültek a zsírok, és fordítva, a fehérjék uralják azt. Bár a megnövekedett fehérjebevitel fontos a testmozgás során, ennek megfelelő mennyiségnek kell lennie, hogy a testet ne terheljék feleslegesen nitrogénes anyagok.
A zsírbevitelnek megfelelőnek kell lennie, és semmiképpen sem szabad teljesen kizárni az étrendből. A zsíroknak nagyon fontos szerepük van a testben. Többek között az A, D, E, K vitaminok oldásához szükségesek.
Nemcsak a testmozgás, hanem az evés hatása is gyakori hiba. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az eredmények csak folyamatos, fokozatos és amennyire lehetséges, zavartalan terheléssel jelennek meg a testet nemcsak edzéssel, hanem diétával is. Nem elég csak hétvégén elegendő kalóriát és minőségi ételt ellátni a test számára. A testnek hosszú ideig folyamatosan meg kell kapnia az összes szükséges anyagot és impulzust.
A tinédzserek testének elegendő fehérjére, cukorra és zsírra van szüksége a testmozgáshoz
Fehérjék
A serdülő szervezet testének elegendő fehérjeszükségletre van szüksége az optimális növekedéshez. Serdülőkorban annál inkább szükség van rájuk, mert be kell fedniük a növekedési folyamatokat. Nem csak az izmok és a csontváz nőnek, hanem az anyagcsere is megnő, és a hormon szekréció fokozódik. Ezenkívül a fehérjék részt vesznek az immun- és az enzimatikus folyamatokban is. A gyakorlat során ezeket a folyamatokat ki kell egészíteni azzal, hogy kompenzálni kell az edzés során kialakult katabolikus folyamatokat, és ezt követően hozzá kell járulniuk a testben lévő edzés katabolikus környezetének egyensúlyi, majd később anabolikusvá történő átalakulásához.
A fehérjeforrásokról be kell tartani a felnőtt edzőkre vonatkozó szabályokat, a növényi forrásokra vonatkozó ajánlások kivételével. A növényi erőforrások nem képezhetik a serdülőkori fehérjebevitel alapját, hanem az étrend állandó részének kell lenniük. Azt javaslom, hogy vegyen fehérjét tojásból, tejtermékekből, baromfiból, tiszta marhahúsból és sertésből, szójából és hüvelyesből.
Szénhidrátok
A szénhidrátok a táplálkozásban is meglehetősen fontos szerepet játszanak. A szénhidrátokat vagy cukrokat, mint a zsírokat, gyakran félreértik. Ezeket több csoportra is fel lehet osztani. A szénhidrátok egyszerű és összetett felosztása a legalapvetőbb és általánosan ismert. A komplex szénhidrátok ideális forrása az energia fokozatos felszabadításának a nap folyamán, egyszerű szénhidrátok nélkül a szervezet problémamentesen megteheti. A poliszacharidok megfelelő forrásai a tészta, rizs, burgonya, zöldségek.
A tizenévesek számára abszolút nem megfelelő, ha teljesen kizárják a zsírokat az étrendjükből. A jó zsírok a sejtszerkezetek szerves részét képezik, és hiányuk hozzájárul a sejtmembránok integritásának megzavarásához, tükröződik a szteroid hormonok szintézisében és nagyrészt felelős az immunrendszer zavaraiért. A dió, a halolaj, a napraforgó vagy más mag egyértelműen nemcsak a tinédzserek táplálékához tartozik. Mindazonáltal határozottan el kell hagyniuk a sült ételeket, a sült krumplit és a chipset, vagyis minden olyan ételt, amelyben megnövelt a telítettség és a minimális a telítetlen zsírsavtartalom.
Ez a tinédzserek étrendjének összetételétől függ az általuk végzett képzésből?
Ebben a korban fontos betartani a fent említett elveket, nevezetesen azt, hogy az étrendnek tartalmaznia kell az összes nélkülözhetetlen tápanyagot. A különbség természetesen csak a terhelés függvényében jelentkezhet a kapott kalória mennyiségében. Minél nagyobb a kalóriabevitel, annál nagyobbnak kell lennie a bevitelnek ahhoz, hogy egyensúlyba kerüljön.
Fotóforrás: unsplash.com
A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:
Hogyan lehet masszírozni az izmaidat és hatékonyabb lenni?
A testmozgás után nagyon fontos, hogy elég izmokat izomoljon ahhoz, hogy valóban növekedjenek és ne csökkentsék.
13 évesen legyőzte az elhízást. Ma úgy néz ki, mint egy fitnesz
Niki Vajdovának már kiskorától kezdve súlyproblémái voltak. Átalakulása nemcsak társainak inspirál, hanem mindenki számára, aki nem tud dönteni a változás mellett.
A testépítő azt mondja a nőknek, hogy a hasi gyakorlatok nem távolítják el a zsírt
Zajac Norbert rámutat a nők legnagyobb hibáira a testmozgás és az étkezés során.
Cikk szerzője
Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály
A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.