sorozat ismétlés

Nyers erő

A maximum megemelése nemcsak haver és nagyszerű érzés, hanem hosszú távon óriási előny az izomnövekedés szempontjából is.

Hogyan lehetséges, hogy edzőteremben edz, folyamatosan változásokat lát magában, de sok ember, akivel találkozik, évek óta nem változott? Az egyik lehetőség az, hogy nem is akarnak sokat változtatni. Ma azon fogok gondolkodni, hogy mit akarnak, mindent megtesznek érte, de még mindig nem működik. Több ilyen fickót ismerek. Tanácsot kértek tőlem, ezért nekik szentelem ezt a cikket.

Ha az élsportolók képzésének főbb jellemzőire gondolok, akik folyamatosan javulnak, van egy fontos jellemző, amely az amatőröknél hiányzik. Hiányzik az éves képzési ciklus. A legjobb sportoló az edzés meghatározott szakaszain megy keresztül, az általa végzett sporttól és a versenyek naptárától függően. Egyikük a maximális erő fejlesztésére is összpontosít.

A maximális erő fontos a további teljesítményfejlesztés szempontjából. Minden testedző tudja, hogy a lehető legnagyobb súlyt kell emelnie. Azonban hogyan lehet ezt megtenni, amikor a legtöbb harcos odafigyel a súlyokra, az egylövéses maximum 70-80% -a (1RM)?

Az élsportban az izmos állóképesség és az azt követő maximális erő alakul ki alapul (az erőtudás szempontjából). Ez az alap előfeltételeket nyújt az izomtérfogat (hipertrófia) vagy a robbanóerő további fejlődéséhez, a sportág igényeitől függően. Milyen szerepet játszik a maximális erő mindebben?

A maximális erő kiképzése javítja a motoros egységek (izomrostok és idegrostok együttes részvételének gyakoriságát és szinkronizálását), ami izgalmat hoz az agyukba. Ezeknek az idegrendszeri szintű mechanizmusoknak köszönhetően javul a mozgásgazdaságosság, ami javuló erőhöz vezet. Másodlagos hipertrófia is előfordul, bár kisebb mértékben, mint a hangerő-edzés során. De erre később lesz idő.

Hogyan lehet a legjobban kifejleszteni a maximális erőt?

Azok a szakértők, akik a múltban a legjobb gyógymódok megtalálása érdekében dolgoztak, egyetértenek abban, hogy a lehető legnagyobb súlyokat kell alkalmazni. Szan helyett, de ezt a dátumot alaposan fel kell melegíteni. De ez nem azt jelenti, hogy két könnyebb guggolás-sorozatot adsz, és HOP, megy san és ez! Alaposan bemelegítsen, például futópadon vagy ugrókötélen, adjon egy kis dinamikus nyújtást, majd menjen el a kiválasztott erőgyakorlatokhoz. Fokozatosan növelje a súlyzó súlyát, amíg el nem éri a maximuma 95 - 100% -át. Használjon alapvető komplex gyakorlatokat (guggolás, holtemelés, fekvenyomás), és mindenképpen használjon sparringot vagy megbízható személyt. Lehetőségeinek határán kell dolgoznia, ezért felelősségteljesen közelítsen és koncentráljon minél többet! Ilyen súlyokkal 1-2 ismétlést végezhet maximális erőfeszítéssel. Ha 3-at csinálsz, és a következőnek érzed magad, ne becsüld le magad és ragaszkodj! A szettek között legalább 3 percig pihenjen, hogy az izmok kellően ellazulhassanak. Ily módon gyakoroljon 4 - 5 sorozatot az adott izomcsoport számára.

Ha csak egy izomcsoport maximális erejének javítására összpontosít, akkor hetente kétszer gyakorolja. Ha azonban az egész testre összpontosít, akkor az edzés során végezze el 3–5 sorozat a legalapvetőbb gyakorlatokat (guggolás, holtemelés, fekvenyomás). Azonban ne gyakoroljon ilyen edzést hetente több mint háromszor, és az edzések között tegyen egy pihenőnapot. Ha kevés a testmozgás, hozzáadhat további gyakorlatokat az edzés végén, de mértékkel. Vigyázz a hátralévő napokra a statikus nyújtáshoz, nem jó kombinálni a maximális erővel edzéssel. Nem kell növelnie az energiafogyasztást, az edzés volumene kicsi és elkerüli a felesleges súlygyarapodást.

Példa a maximális erő fejlesztésére szolgáló edzésre:

Hétfő:

-alapos bemelegítés és bemelegítés, test közepi edzés (has, csípő)

- guggoljon egy nagy súlyzó 5-ös szériával 1-3 ismétlés után, 95 +% 1 RM-mel

-vállak - nyomás nagy súlyzóval a fej mögül 5 sorozat 4-6 ismétlés után, az 1RM 80-90% -ával

- 1 - 2 további gyakorlat kar forgatókhoz 15 - 20 ismétlés után

Szerda:

-alapos bemelegítés és bemelegítés, test közepi edzés (has, csípő)

- fekvenyomás 5 sorozat 1-3 ismétlés után 95 +% 1 RM-el

- a hónalj hajlítása (a biceps humerire fókuszálva) további súllyal, 3 sorozat 4 - 6 ismétlés után

Péntek:

-alapos bemelegítés és bemelegítés, test közepi edzés (has, csípő)

-deadlift 5 sorozat 1 - 3 ismétlés után, 95 RM + 1 RM értékkel

-előhajlítás (deltoideus humeri pars scapularis, rhomboideus minor/major, trapezius pars. scapularis) 3 sorozat 15 - 20 ismétlés után

A maximális erő fejlesztése excentrikus módszerrel

A legnehezebb súly legyőzése nem az egyetlen út a sikerhez. Nagyon érdekes módszer a szupramaximális terhelés (több mint 120% 1RM) leküzdése az excentrikus üzemmódban (mozgás fékezése). Nyugodtan töltse be 1RM-jének 120% -át a súlyzóra, de valóban szüksége van a sparring segítségére. Lassan és ellenőrzött módon fékezze le a súlyzót süllyesztés közben (legalább 3 másodperces időtartam), és miután elérte a teljes tartományt, a sparring segít visszatérni a kiindulási helyzetbe. Az Ön feladata a fékezés, az a feladata, hogy minél többet segítsen, amikor visszatér a kiinduló helyzetbe.

Végezzen 2-3 ismétlést egy sorozaton belül. A szünetek hossza, valamint az edzés elvei megegyeznek a maximális erőnlét edzésével. Az excentrikus ismétlések akár 31,1% -kal is javíthatják 1RM-jüket 6 hét alatt!

Következtetés

Ahhoz, hogy a képzés hatása valóban megmutatkozhasson, legalább 6 hetet kell szentelni. Melegítsen alaposan edzés előtt, és legyen megbízható sparring. Ügyeljen a megfelelő technikára! A határain dolgozik, és a súlyzók ellenőrizetlen fékezése, valamint az edzéstechnika hiányosságai sérülést okozhatnak.

Még akkor is, ha a maximális erőnléti edzés során az izomnövekedés viszonylag kicsi, összehasonlíthatatlanul visszatérnek hozzád a volumen edzés következő időszakában.!