Nyújtás, mint az erő és az erő gyorsítója. A nyújtás szó angolból származik ("stretching"), és nyújtást jelent. Ha jól teljesítünk és nem extrém sportokat űzünk, akkor nem kell nyújtanunk. De a szív a kezedre, melyikünk olyan tökéletesen rugalmas, hogy nem kell feszítenie az izmait és az inait?

Fejleszti a rugalmasságot és a mobilitást

A tökéletes rugalmasság tükrözi az izmok és ízületek állapotát, és elősegíti azok funkcionalitását. Megakadályozza a sérüléseket, segít csökkenteni az izomfájdalmat és javítja a teljesítményt minden fizikai tevékenység során. A rugalmasság emellett javítja az életminőséget és az izmok rugalmasabbá válnak, miközben az ízületek növelik hatótávolságukat. A mozdulatok hirtelen könnyebbek és természetesebbek. Még a cipőfűző megkötése is egy mély előre hajlításban már nem jelent problémát.

nyújtás

A nyújtás általában csak nagyon rövid rutin, kevesen hangsúlyozzák, és ez nem is vesz igénybe 5 percet. A nagy hiba az, hogy passzív nyújtást végeznek a sporttevékenység előtt. Akkor az embernek inkább lassú ütemben kell felmelegednie, a tevékenység típusától függően. Például, ha futni megyünk, akkor egy lassú tempóban megteszünk egy kilométert, ha biciklin ülünk, lassan forgatjuk a pedálokat és így tovább.

Az izmok növelik a kapacitást

A nyújtás mindenki számára érdekes előnyökkel járhat. A térdsérülési sérülések tanulmányai kimutatták, hogy az alacsony rugalmasságú emberek szenvedtek a legtöbb sérüléssel. További kutatások megerősítették, hogy a rendszeres, legalább 10 percig tartó intenzív nyújtás jelentős egészségügyi változásokat hoz a szegmensekben, amelyeket idegek, inak és izmok alkotnak. A nyújtás növeli az erőt és az aerob teljesítményt is, mivel az izmok jelentősen növelik kapacitásukat.

A nyújtás típusai

A nyújtás lehet aktív vagy passzív. Aktív akkor fordul elő, ha egyedül nyújtózkodunk. Passzívan, éppen ellenkezőleg, amikor partnerünk segít a szélsőséges helyzetbe kerülni.

A nyújtás következő alapvető típusait különböztetjük meg:
  1. Statikus, passzív - leggyakrabban használják. Ezzel a kiválasztott izmot vagy izomcsoportot a kívánt helyzetbe hozzuk, és a megadott ideig benne maradunk.
  2. PNF nyújtás ((proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés nyújtás) - A testmozgás az inak receptorainak izomer összehúzódással történő stimulálását használja 6-30 másodpercig, ami az izomrostok csillapítását éri el. 2-3 másodpercig engedje tovább. Ezt a felszabadulást nyújtás követi, amíg izomer összehúzódás van. A gyakorlatokat 2-4 alkalommal ismételjük meg, és maximális koncentrációra van szükség. Viszonylag igényes nyújtás, ezért inkább rehabilitációban vagy az edzés végéig használják.
  3. Ballisztikus nyújtás - izomösszehúzódásokat használ az izom megnyúlásának kiváltására a mozgás megszakítása nélküli oszcillációval. Itt azonban először a statikus nyújtással kell kezdeni, hogy elkerüljük a sérüléseket.
  4. Dinamikus nyújtás - hasonlít a ballisztikus nyújtásra, de abban különbözik, hogy dinamikus mozgásokat alkalmaz, ismételt rezgések nélkül. Formája attól függ, hogy milyen sporttevékenységre szánják.

Mit kell nyújtani az egyéni sportokhoz

Beh - elsősorban a borjú- és a combizmok párjára kell koncentrálni. A lábaknak egymással párhuzamosaknak kell lenniük. Csak annyit kell tennie, hogy gyakorolja a nyakát és a vállát. A gyakorlatokat állva vagy a falnak támaszkodva lehet elvégezni. A fenék és a hátsó lábak is jól edzenek az ágyban. Ne felejtsd el a bokádat sem.

kerékpározás - alkalmas a négyfejű izmok - a négyfejű combizom, a combizmok - mérésére a kétfejű combizmok, valamint a mell- és trapézizmok, a tricepsz. Húzza ki jól az alsó vádli izmait a guggolásban.

Tenisz - a sérülés köve az úgynevezett teniszkönyök - a könyök külső oldalának izmainak nyújtására kell összpontosítani, a fájdalom ezen a területen hátulról is származhat. Ezért jó odafigyelni a helyes testtartásra, amikor teniszezünk. Figyelmet kell fordítani az ágyék területén lévő izom-inakra is, azaz csípőhúzó és hajlító. Figyelmet kell fordítani a térd és a boka inaira, valamint a csukló körüli inakra is. A dinamikus nyújtás alkalmas a lapocka vállára és izmaira.

Úszás - ne felejtsd el kinyújtani az alkar izmait, az alkar izmait, az ülőizmokat, valamint az ágyéki és a hasi izmokat. Szorosan összpontosítson a hát, a mellizmok és a vállöv izmaira.

Ha a nyújtást nem külön gyakorlatként végzi, kiválaszthatja az izmok megerősítésének és nyújtásának népszerűbb formáit. Számtalan jógatípus közül választhat, valamint pilates vagy callanetika közül. Ezek az izmok nyújtására, megerősítésére és ellazítására összpontosítanak, miközben rendszeres edzéssel, mint a nyújtás során, erőt és rugalmasságot nyer.

Nyújtó programok

A sikeres nyújtási program alapja a haladás, vagyis a terhelés fokozatos növekedése. A gyakornoknak az alacsony intenzitástól és az adott helyzetben lévő rövidebb állóképességtől magasabb intenzitásig és hosszabb nyújtásig kell haladnia. Tehát a legalacsonyabb szinttől a legmagasabbig indul. A legalacsonyabb szint 5-10 másodperces időtartam egy adott nyújtási helyzetben, és az ismétlés kétszerese, míg a gyakorlat teljes hossza 20-30 perc. Az egyes pozíciók között ugyanolyan időtartamú pihenés van, mint az izom nyújtási idején. Fokozatosan az állóképesség egy adott helyzetben öt másodperc elteltével növekszik, amíg a testedző el nem éri a 25-30 másodperces szintet. A pihenési intervallum szintén közvetlen arányban növekszik. Az ismétlés is növekszik, azaz minden gyakorlatot 5-6 alkalommal ismételnek a végén. A nyújtási program időtartama végül 50-60 perc.

A szakértők javasolják egy ilyen program gyakorlását heti 2-3 alkalommal. Jó 2-3 hétig minden szinten maradni, és csak ezután lépni egy lépéssel magasabbra. Ez hosszú út, mivel a rugalmasság is genetikailag meghatározott, és más módon nem érhető el, mint a rendszeres testmozgással. A programot azonban bárki adaptálhatja a rugalmasság jelenlegi szintjéhez. Az elején elég rövidebb ideig gyakorolni, hogy biztosak legyünk abban, hogy helyesen cselekszünk. Ülő vagy fekvő helyzetben végzett edzés esetén jó, ha sportszőnyeget, szőnyeget vagy szőnyeget használunk. A túl puha párna csökkenti a nyújtás hatékonyságát.

Tanács a végén

Hasznos szem előtt tartani, hogy a túl intenzív nyújtás többet árt, mint használ. Néha egy izom megmerevedik, ha túl erősen nyújtják. A nyújtás csökkentheti az izomtónust, következésképpen a test ezt a merevséget még nagyobb merevséggel kompenzálja. Minden alkalommal, amikor a nyújtás intenzitása növekszik, abból a helyzetből indul ki, ahol az izommerevség a legkisebb. Addig nyújtózkodunk, amíg nem érezzük, hogy a merevség teljesen eltűnt. Az izom könnyen összehasonlítható a hajzselével. A megszilárdult nehéz alkalmazni. De csak annyit kell tennie, hogy felrázza és felmelegíti, és így rugalmasabbá, rugalmasabbá válik. Nem szabad megfeledkeznünk mindkét fél egyenlő terhéről sem az egyensúlyhiány, sem az egyensúlyhiány elkerülése érdekében.

Ötperces nyújtás

Nyújtás: Gyakorolj, hogy ne fájjon a hát

A cikk a Šport je život 3/2015. Magazinban jelent meg