Egészségügyi és orvosi videó: Guido van Rossum szóbeli története, 1. rész (2021. február)

Az American Exercise Council olimpiai aranyérmesekkel dolgozott össze ennek a négyhetes edzéstervnek. Folytassa az e heti tornaedzés tervét, hogy aranyérem legyen.

Ezt a képzést az American Exercise Council fejlesztette ki az olimpiai aranyérmes és az Elnöki Fitness, Sport és Táplálkozási Tanács, Dominique Dawes társelnökkel együttműködve. Dominique azt mondja: "A torna az erő, az egyensúly és a koordináció remek kombinációja. Ön az edzésen alapszik, amelyet elvégzett, ami azt jelenti, hogy kiválaszthatja saját sikereit."

egyes gyakorlatok

1. nap:

Bemelegítés: Végezzen öt perc alacsony vagy közepes hagyományos bemelegítést, például séta, kocogás vagy kerékpározás. Végezze el kétszer az alábbi gyakorlatok 10-12 ismétlését.

  • Macska teve
  • Izmos kismedence
  • Hidak
  • Oldalsó lemez egyenes lábakkal
  • Álljon egyik lábával

Gyakorlat: Hajtsa végre az alábbi gyakorlatok nyolc-tizenkét ismétlését. pihenjen 60-90 másodpercig, és ismételje meg összesen két-három szettet.

  • Súlyzó elülső guggolás
  • Oldalsó tüdő
  • Aktiválja az alátéteket
  • Egylábas tolás
  • Kerékpár osztott guggolás

Hűtés: tartsa az egyes pozíciókat 20-30 másodpercig, 10 másodpercig pihenjen az egyes gyakorlatok között, és ismételje meg (ha lehetséges, váltson oldalt).

  • Kutya lefelé mutat
  • kobra
  • A láb nyújtása
  • Függőleges háromszög alakú kanyarok

2. nap:

Bemelegítés: Ismételje meg az 1. napot.

Gyakorlat: Hajtsa végre az alábbi gyakorlatok nyolc-tizenkét ismétlését. pihenjen 60-90 másodpercig, és ismételje meg összesen két-három szettet.

  • Súlyzó fekvenyomás
  • Könnyű súlyzó pulóverek
  • Álló összecsukható kötelek
  • Fele széna gémmel
  • Fél térdelő fa

Hűtés: tartsa az egyes pozíciókat 20-30 másodpercig, 10 másodpercig pihenjen az egyes gyakorlatok között, és ismételje meg (ha lehetséges, váltson oldalt).

  • Gyermek póz
  • A karok stabilitásának és mobilitásának sorozata
  • Lat nyújtás

3. nap:

Bemelegítés: Ismételje meg az 1. napot.

Edzés:

  • 10 perc futás.

Hűtés: tartsa az egyes pozíciókat 20-30 másodpercig, pihenjen 10 másodpercig az egyes gyakorlatok között, és ismételje meg (ha lehetséges, váltson oldalt).

  • Gyermek póz
  • A karok stabilitásának és mobilitásának sorozata
  • Lat nyújtás

4. nap:

Bemelegítés: Ismételje meg az 1. napot.

Edzés:

  • Push-up egyik lábemeléssel
  • Golyós lőfegyver
  • Fordítsa a labdát a labda fölé
  • Fel a fejjel
  • Forgó bőrönd ül a labdával

Hűtés: tartsa az egyes pozíciókat 20-30 másodpercig, 10 másodpercig pihenjen az egyes gyakorlatok között, és ismételje meg (ha lehetséges, váltson oldalt).

  • Gyermek póz
  • Kutya felfelé mutat
  • A karok stabilitásának és mobilitásának sorozata
  • Lat nyújtás