Az emberi test nem hozza létre őket és ezért kénytelen élelmiszerben megszerezni őket.
A szükséges kémiai transzporterek (hormonszerű anyagok) előállításához használják őket a sejtek normális növekedése, a zsír- és koleszterin-anyagcsere, az érrendszeri rugalmasság, a véralvadás, valamint az agy és a szem aktivitása érdekében. Van nekik jótékony hatással van a memóriára és a jó mentális egészségi állapot fenntartása.
OMEGA-3 (ω-3) zsírsavak ezek a linolénsav anyagcseréjének melléktermékei, és főleg húsételekben fordulnak elő, különösen a halolajban (zsíros halak, például lazac, hering, makréla, szardella vagy szardínia), de lenmagokban, kenderben és dióban is. Az omega-3 zsírsavak a legfontosabbak az egészség szempontjából DHA (dekozahexaénsav) és EPA (eikozapentaénsav). A DHA hatása a szervezetben fontos a szív és az erek védelme szempontjából, támogatja az agy vitalitását, csökkenti az Alzheimer-kór és a retina degenerációjának kockázatát. Az EPA hatása a testben segít depresszióval járó mentális problémákban, koncentrációs problémákban, memóriában, érzelmi egyensúlyhiányban, stresszben és krónikus gyulladásos betegségekben (erek, agy, ízületek). ALA, alfa-linolénsav lenmagokban és kendermagokban található meg. Az ALA a testben átalakul EPA/DHA-val.
OMEGA-6 (ω-6) zsírsavak esszenciális növényi zsírok, amelyek közül a legismertebb a gamma-linolénsav (GLA). A zöldségek, gyümölcsök, diófélék és magvak az OMEGA-6 zsírsavak természetes forrása. További források: lenmagolaj, feketeribizli magolaj, borágóolaj és ligetszépeolaj.
Az omega-9 (ω-9) zsírsav, más néven olajsav, nem esszenciális zsírsav, mert a szervezet képes előállítani, feltéve, hogy az esszenciális zsírsavak, az omega-3 és az omega-6 szerepelnek az étrendben. Ugyanakkor az étkezési zsírok egyik legegészségesebb forrásának tekintik. Az omega-9 zsírsavak nagyon fontosak az általános egészség szempontjából, és fontos részét képezik a szívbetegségek és a rák megelőzésének. Az olajsav az olívaolaj 55-80% -át teszi ki. Az olajsavban gazdagabb étrend lelassítja a szívbetegségek kialakulását és támogatja saját antioxidánsainak termelését. Az olívaolaj kiválóan alkalmazható a bőr számára is, nagy jelentőséggel bír a sejtmembránok képződésében, az agy megfelelő fejlődésében, valamint a különböző testi funkciók, így a vérnyomás és a gyulladás szabályozásában is.
Bár a szakértők a minimálisan ajánlott mennyiségben különböznek, ebben mindenki egyetért az omega-3 optimális napi adagjának 4 és 10 g között kell lennie, ebből legalább 1 g EPA + DHA formájában.
Az omega-3 zsírsavak forrásai például:
- 100 g (fél csésze) lazac, szardínia, hering, makréla, tonhal és pisztráng legalább 1 g EPA + DHA-t tartalmaz
- 200 g (1 csésze) kevesebb zsíros hal, kagyló és rákfélék körülbelül 0,5 g EPA + DHA-t kapnak
- 100 g bárányvese 0,5 g ALA-t ad
- 6 dió körülbelül 1 g ALA-t tartalmaz
- 1 teáskanál őrölt lenmag 0,7 g ALA-t tartalmaz
- 1 teáskanál lenmagolaj 2 g ALA-t tartalmaz
- 1 csésze főtt bab körülbelül 0,7 g ALA-t ad
- 100 g vetés körülbelül 0,4 g ALA-t tartalmaz
Ezek az ételek bizonyos mennyiségű omega-6-ot is tartalmaznak. Ha naponta eszik egy kis marék friss diót és magot - például diót, napraforgómagot, brazil diót, földimogyorót, mandulát, tökmagot, szezámmagot és makadámiadiót -, akkor sok omega-6-ot is kap. Racionális étrend mellett szinte lehetetlen elkerülni az omega-6 zsírokat, és nem is szabad kipróbálni. Az omega-3 és omega-6 tartalmú ételek mellett azonban kapsz omega-6-ot kukoricából, teljes kiőrlésű gabonából és kenyérből, sajtból, csirkéből, pulykából, tojássárgájából és májból is. Ezért az omega-3 zsírok étrendbe való felvétele növeli az egészséghez szükséges egyensúlyt.
Ha a szervezetben hiányos az omega-3 zsírsavak mennyisége, az a bőr, a haj és a körmök rossz minőségét eredményezi. A test védekezőképessége csökken, a memória és a látás károsodhat, másrészt fontos felismerni, hogy ezek a tünetek viszonylag általánosak és más egészségügyi problémák tünetei lehetnek. Étrend-kiegészítők szedése omega-3 zsírsavakkal nem alkalmas azoknak, akik antikoagulánsokat szednek (az EPA és a DHA is csökkenti a véralvadást). Ha omega-3 zsírsavakat tartalmazó étrend-kiegészítőket vásárol, alaposan tanulmányozza azok összetételét, a minőségi termékek nem tartalmazhatnak felesleges zsírokat, omega-6 vagy omega-9 savakat. Az omega-3-kiegészítőket gyakran kombinálják az E-vitaminnal, amely antioxidánsként oxidációval megakadályozza romlását. Azoknak az embereknek, akik rendszeresen fogyasztanak halat, nem kell étrend-kiegészítőkbe bevenniük.