Az Omega 3 zsírsavak ajánlott napi adagjának táblázata

Betegség tiszta EPA és DHA (g) Halolaj (g)
Vágás, szívinfarktus megelőzése 0.9 3
A rák megelőzése 0.9 3
Száraz bőr 1.5 5.
Száraz szem szindróma 1.5 5.
Sárga folt degeneráció 1.5 5.
Cukorbetegség 1.8 6.
Asztma 2.4 8.
Allergia 3 10.
Crohn-betegség 3 10.
Raynaud-szindróma 3 10.
Ekcéma 3.6 12.
Pikkelysömör 3.6 12.
Lupus 3.6 12.
Rheumatoid arthritis 4.0 14
Trombózis 4.0 14
Magas vérnyomás - kezelés 4.0 14

Az étrendben az Omega 3 és az Omega 6 zsírsavak aránya

Az egészséges emberi test ideális aránya az omega-3 és az omega-6 zsírsavak - 1: 1 - 1: 3. Jelenleg azonban az átlagember étrendjében körülbelül 1:20 az arány, és azoknál, akik gyorséttermet fogyasztanak, akár 1:50 körül is. Ez a helyzet egybeesett a növényolaj-ipar fellendülésével és a szarvasmarhák gabonával történő táplálásával, amely teljesen megváltoztatta az általunk fogyasztott hús zsírsavarányát.

sportolás

Az omega-3 és omega-6 zsírsavak ideális arányának 1: 1 - 1: 3 elérése érdekében vagy megváltoztatni kell étkezési szokásainkat, vagy hozzáadni az étrendhez Omega 3 zsírsavakat tartalmazó étrend-kiegészítőket.

Omega 3 zsírsavak forrásai

Az összes Omega 3 zsírsav közül a legfontosabb az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). A DHA az agy fő zsírsavja, és hiánya kognitív károsodással és bizonyos esetekben Alzheimer-kórral társul.

A növényi omega-3 egy okból nem elegendő - nem tartalmaz EPA-t vagy DHA-t. És bár a test képes átalakítani az ALA-t (a két esszenciális zsírsav egyikét) EPA-ra és DHA-ra, az átalakítási arány túl alacsony (kevesebb, mint 5% az EPA-nál és kevesebb, mint 0,5% a DHA-nál).

Bár ezt a két zsírsavat hivatalosan nem tekintik esszenciálisnak, mert elméletileg ALA-ból szintetizálhatók, a növényi zsírokból nyerhető mennyiség nem lenne elegendő.

A hal mind a DHA, mind az EPA legjobb forrása

Az Omega 3 zsírsavak legjobb forrásai a tengeri halak és a tengeri állatok. A DHA legjobb forrásai a lazac, a makréla, a tonhal és a hering. A pisztráng, a laposhal, a szardella és a tőkehal a közvetlen közelükben úsznak.

  • Szardínia: Omega 3 tartalma 100 g-ban - 1,3-2 g
  • Atlanti makréla: Omega 3 tartalom 100 g-ban - 1,1-1,7 g
  • Lazac: Omega 3 tartalma 100 g-ban - 1,1-1,9 g
  • Tonhal: Omega 3 tartalma 100 g-ban - 0,2-1,1 g
  • Hering: Omega 3 tartalma 100g - 2g-ban