A makrotápanyagok energiatartalma

A fehérjék és cukrok 4 kcal/gramm, a zsírok 9 kcal/gramm, az alkohol pedig 7 kcal/gramm.

férfiak

1 kcal = 4,1868 kJ

Az energiafelhasználás az alapvető életfolyamatok fenntartásához szükséges energia összege (BMR).

Mennyi a minimális napi kalóriabevitel?

A legalacsonyabb kalóriabevitel: 1000 kcal. Ez a lehető legalacsonyabb napi energiafogyasztás. Ha nem felel meg egyszer ennek a számnak, semmi sem fog történni. Ha rendszeresen 1000 kcal alatt mozog, akkor meg fog Az egészségtelen fogyás érdekében a test szinte energia nélkül marad, ideges vagy ideges vagy depressziós lesz. A legrosszabb esetben súlyos étkezési rendellenességed vagy akár étvágytalanságod is lehet.

Híznia kell?

Adjon hozzá kalóriát, ha híznia kell. A legjobb megoldás a cukrok és zsírok együttes fogyasztása.

Ajánlott Fogyasszon napi 250-500 kalóriát. Ez a jövedelem különösen azokra a sportolókra érvényes, akik testépítést, vagy egyéb állóképességi vagy erőnléti sportot végeznek.

Mi a bazális metabolizmus (BMR)?

BMR alatt azt a sebességet értjük, amellyel testünk el tudja fogyasztani a kalóriákat.

Az anyagcsere sebességét befolyásolja:

Az izomtömeg mennyisége - a nagyobb izomtömegű embereknél sokkal magasabb a BMR, mint a kisebb izomtömegűeknél.

Nem -a férfiak BMR-je általában magasabb, mint a nőknél. Mert még nagyobb az izomtömegük.

Kor szintén fontos szerepet játszik - a BMR-nek magasabb serdülőkorú gyermekei vannak. A 25. életév utáni időszakban a BMR fokozatosan csökkenni kezd - körülbelül 10% -kal, minden életévben.

Rendszeres testmozgás növelhető a bazális anyagcsere. A jeges víz rendszeres megkeményedése is növeli az alapanyagcserét.

Magasság - magas embereknek általában magasabb a BMR-je.

A napi kalóriabevitel a bazális matebolikus sebességtől (BMR) függ. Különbözik férfiak és nők között.

Számítási képlet:

BMR nőknél = 655,0955 + (9,5634 x súly kg-ban) + (1,8496 x magasság cm-ben) - (4,6756 x életkor)

BMR férfiaknál = 66,473 + (13,7516 x súly kg-ban) + (5,0033 x magasság cm-ben) - (6,744 x életkor)

A bazális anyagcsere értéke azonban nem veszi figyelembe, hogy van-e rendszeres testmozgása vagy sem.

Ez azonban nagyon fontos tényező a napi kalóriabevitel kiszámításához, ezért a képletet bővíteni kell:

1. Ülő életmód - szorozza meg a BMR értékét 1,2-vel

2. Gyakoroljon a hét két napján - szorozza meg a BMR értékét 1 375-tel

3. Gyakoroljon a hét négy napján - szorozza meg a BMR értékét 1,5-gyel

4. Gyakoroljon a hét hat napján- szorozza meg a BMR értékét 1,7-gyel

A kalóriabevitel ajánlott értékei (minden nap)

2-3 év: 1000 kcal (férfi), 1000 kcal (nő)

4-8 év: 1200 kcal (férfi), 1200 kcal (nő))

9-13 év: 1800 kcal (férfi), 1600 kcal (nő)

14-18 év: 2200 kcal (férfi), 1800 kcal (nő)

19-30 év: 2400 kcal (férfi, 2000 kcal (nő)

31-50 év: 2200 kcal (férfi), 1800 kcal (nő)

51 és több: 2000 kcal (férfi), 1600 kcal (nő)

Olvassa el ezt a cikket is: