A sífutást szimuláló elliptikus szimulátor ajánlott a gerinc és az ízületi megbetegedésekben szenvedőknek, ami ellenjavallt a futás vagy a gyors séta okozta ütőterhelés.
A szimulátoron történő képzés előnyei
Az "Ellipszoid" kategóriába tartozó osztályok nagyszerű választás lehet a kardio számára a fogyáshoz:
- a felső és az alsó test szinkron munkája égeti el a maximális kalóriamennyiséget;
- a testet érő stressz nélkül lehetővé teszi, hogy növelje az aktivitási időt és több energiát költsön;
- A monitor lehetővé teszi a kalóriafogyasztás nyomon követését, és a progresszívebb modellek belépést kínálnak a programot alkotó életkorba és súlyba.
Mivel egy súlycsökkentő szimulátort választ, az ellipszoid szimulátort olyan emberek tehetik, akik az orvosok betiltották a tornateremben való futást és edzést.
Fél órás edzés egy elliptikus szimulátoron a 75 kg-os nők számára 340 kcal-ig ég, míg a 90 kg-os férfiaknál 500 kcal. Növelje a munka intenzitását többféleképpen: gyorsabb pedál, növeli a tartósságot, adja össze.
A sportolóknak ellipszoid szimulátort javasolnak a teljes fogyáshoz - előre vagy hátra járás a láb összes izomzatának erősítéséhez. Ne felejtsd el növelni az edzés intenzitását, amikor ez könnyűvé válik.
Készítsen fogyási tervet
A biztonságos testsúlycsökkenés nem haladhatja meg a heti 0,5 kg-ot, akkor a zsírvesztés következtében súlycsökkenés következik be.
Ebben az esetben heti 3500 kalória hiányt kell létrehoznia:
- 1750 kcal veszteség a káros, édes és zsíros ételek elutasítása miatt;
- Veszítsen el 1750 kcal-t öt félórás terhelés miatt egy elliptikus szimulátoron.
A munka nagy intenzitású lesz, egy egyszerű séta nem fog menni. 220 éves kortól el kell vonulni, és el kell érni a maximális pulzusszámot. Akkor találja meg 50-60% -nak, és ezt az impulzust ki kell képezni.
Természetesen ne felejtsen el bemelegedni - az első öt percben ez a maximális frekvencia legfeljebb 50% -a.
A súlycsökkentő ellipszoidon végzett intervall edzés az intenzitás megváltoztatásával több kalóriát éget el, de el kell kezdeni egy hónapos normál gyakorlás után.
Az intervallumképzés a következőképpen épül fel:
- 4 perc gyaloglás közepes intenzitású pulzuson, a maximum 50-60% -a;
- perc séta fokozott intenzitással a maximum 70% -áig.
2-3 hónap elteltével a maximális impulzus frekvenciája 50-85% lehet. Ha növeli a pulzus sebességét és intenzitását, az azonnal a maximumra ugrik, meg kell hallgatnia a testét, és meg kell próbálnia visszatérni az 50-60% tartományba. Ha az edzés a pulzusszám meredek emelkedése és gyengesége, akkor konzultálnia kell egy terapeutával, aki tanácsot ad Önnek a fizikai erőnlét javításáról és az ellipszoid edző megfelelő használatáról a fogyás érdekében.
A pontos pulzus megtalálásához egy percre le kell állnia és pontos mérést kell végeznie. Egy rövid szünet nem vezet a pulzus erőteljes csökkenéséhez.
Szükséges az indexet és a középső ujjat a csukló belső oldalára helyezni 1,5 cm-rel a hüvelykujj alapja alatt, vagy a nyaki artérián a nyak mindkét oldalán. Számítsa ki tíz másodperc alatt a szívverések számát, szorozza meg a teljes számot hatmal, és határozza meg saját pulzusát.
Az óra ideje és időtartama
A szív- és érrendszer egészségének megőrzése érdekében elegendő heti öt félórás edzést vagy legalább három intenzív edzést 20 percig végezni. Az idős embereknek egyértelműen meg kell beszélniük az orvosokkal magas vérnyomás, szív- és érrendszeri betegségek, pajzsmirigy betegség és vesebetegség jelenlétében.
Ha lefogy, az edzésnek a lehető legváltozatosabbnak kell lennie, hogy ne csak a szív- és érrendszert erősítse, hanem izmokat is fejlesszen:
- Használja a szimulátort heti 2-3 alkalommal 50-60 perc mérsékelt aerob edzéshez;
- szimulátorra kerül az edzés előtti bemelegítéshez és az edzés utáni kalóriaégetéshez;
- Heti 2-3 alkalommal végezzen erősítő edzést súlyzókkal.
Hogyan lehet javítani az osztályterem hatékonyságát?
A foglalkozás során figyeljen a test helyzetére: tartsa szabadon a fejét, nézzen maga elé, lazítsa meg a nyakat és feszítse ki a váll, a hát és a has izmait. Ne támaszkodjon a szimulátorra, és ne hajlítsa meg a műszerfalat, ami csökkenti a terhelést.
Ha a szimulátor mozgatható fogantyúkkal van felszerelve, próbálja meg intenzíven nyomni és húzni őket, hogy növelje az egész test fizikai terhelését. Az oda-vissza mozgások segítik a mellkas, a hát, a váll és a kar munkáját, a pedálok csavarása pedig az alsó test összes fő izmának edzésére irányul.
A szimulátor helyes használata?
Vegyen fel tornacipőket, amelyek jól támogatják a bokát, mivel a túlzott pronáció vagy a lapos talp sarokfájdalomhoz vezethet. Győződjön meg róla, hogy edzi előttünk a lábát és a borjait.
Üljön le egy székre, vegye le a cipőjét, tegye a bal lábát a jobb térdére, a lábujjait a jobb lábujjával, és hajlítsa meg a térde felé, feszültséget érez a lábfej alsó része mentén. Ismételje meg a másik lábbal.
Helyes a lábakat a pedálokra helyezni, és a súlyt a sarokra helyezni, mivel csak a lábujjak mozgatásával károsíthatja a lábakon lévő kötőszövetet. Séta közben kerülni kell a sarok túlzott nyomását, mivel a hosszú ideig tartó ugrás és álló helyzet növelheti a fasciitis kockázatát. Ha fájdalom jelentkezett, tegye a lábát a teniszlabdára, és dobja a lábára, felfedve a fájdalmas pontokat, majd nyomja össze 20-30 másodpercig.
A súlycsökkenés elérése érdekében az ellipszoidon gyakorolnia kell, és napi 500 kalóriát kell csökkentenie az édes és sült ételek feladásához, több zöldség és sovány fehérje hozzáadásához az étrendhez, mint csirke, tojás, tejtermékek.