Sok nő aggódik amiatt, hogy az erősítő edzés rontja az alakját. Sok szülő hasonlóan negatívan gondolja, hogy gyermekeik korai életkorban erősödni kezdenek. Ezen aggályok többsége elterjedt mítoszokból ered. Mit gondolsz, mi a közös a gyermekek, a fiatalok és a nők erőnléti edzésében? Elég sok - mindenekelőtt számos mítosz, amellyel viselik őket. Valószínűleg minden erőnléti edzést folytató gyermek gyakran hallotta, hogy a szárnyasok "nem erősödnek meg, mert nem nőnek fel és nem rombolják le az egészséget!" növekedés olyan részeken, ahol a fenék és a combok vannak. Ezek és más hasonló állítások azonban indokoltak-e? Az erőnléti edzés pozitívumai nem nagyobbak, mint a lehetséges negatívumok?

gyermekek

Első mítosz - az erőnlétnek nincs értelme

Néhány "szintén" szakértő gondolata az erőgyakorlatok fiatalok és nők mellékhatásairól azon a feltételezésen alapul, hogy a nehéz erőnléti edzés után (mint a felnőtt férfiaknál) nem alakul ki izom hipertrófia, ami nyilvánvaló lenne első pillantásra, és így az izmok.nem növelik a térfogatukat. A laikusok szerint e nélkül nem lehet teljes mértékben fejleszteni az erőtudást. Valóban igaz, hogy a gyermekeknél nincsenek nagy változások az izom méretében. Ennek oka valószínűleg az, hogy a növekedési hormonok (főleg a tesztoszteron) koncentrációja lényegesen alacsonyabb bennük, mint felnőtteknél, azaz a férfiaknál.

Második mítosz - Az erőnléti edzés sérülésekhez vezet

Annak a feltételezésnek, hogy a korai életkorban végzett erőnléti edzés (főleg súlyokkal) az akut vagy krónikus sérülések számának növekedéséhez vezet a fiatal testedzőknél, tudományos alapon nincs. Az a tény, hogy nem teljesen reális elkerülni az izmok, szalagok vagy inak sérülésének lehetőségét az erőnléti edzés során. Ha azonban bizonyos alapelveket és gyakorlatsort követ, akkor az erőgyakorlatok, még az egészségre gyakorolt ​​előnyei is messze felülmúlják a sérülések kockázatát. Amint azt az irodalom is mutatja, az erősítő edzés során a gyermekek (és nem csak azok) sérüléseit általában a következők okozzák:

- a gyakorlat helytelen technikai végrehajtása
- a test elégtelen felmelegedése edzés előtt (legalább 5 percig tartó aerob tevékenység)
- nem megfelelő bemelegítés (mindig dinamikus nyújtásnak kell lennie)
- az edzésintenzitás vagy edzésmennyiség nem megfelelő adagolása (általában túlterhelésről van szó)
- a gyermek testi képességeinek tudatlansága

- egyéni megközelítés vagy egyetemes "magazin" képzési tervek használatával.

A fiatalok és a nők erőnléti edzésének előnye nem csak az izomerő vagy a helyi erőnlét növelésében rejlik. Előnye a test sérülésekkel szembeni ellenállásának növekedése és a hosszú sportélet előfeltételeinek megteremtése is. A felkészületlen sportolók izmai gyakran nagyobb sebességgel aszinkron módon működnek, növelve a test sérülésének kockázatát. A jól képzett egyéni izmok ugyanúgy működnek, mint egy szimfonikus zenekar. Egy megfelelően képzett fiatal sportoló izmai, akárcsak egy zenekar hangszerei, csak akkor aktiválódnak, amikor állítólag, vagyis csak akkor, ha ez indokolt. Az ideálisan előkészített izmok a megfelelő erőt fejlesztik, ha szükséges, ahogyan a zenész hangszere is a megfelelő hangot játssza, amikor a partitúra azt mondja neki, hogy "játszik". A kompozíció vagy a mozdulat általános hangvétele kiváló minőségű egy képzett zenekar vagy izomrendszer számára, anélkül, hogy fenyegetné a terem közönségének füttyentését (zenekar esetén) vagy sérülés lehetőségét (abban az esetben sportolók).

Harmadik mítosz - Erősödsz? Nem fogsz felnőni!

Ez a mítosz csak a gyermekek és a fiatalok szerepének erősítését érinti. Még a szakértők is gyakran találkozhatnak azzal a gondolattal, hogy minden "nehéz", ellenállás (súlyzókkal, gépekkel) végzett erőnléti edzés a növekedési lemezek (epifízis hasadék - a csontok vége) bezáródását okozza, ami a növekedés lelassulását, majd leállítását eredményezi. . Minden bizonnyal igaz, hogy a fiatal szervezet lehetőségeinek tiszteletlensége a tobozmirigy idő előtti bezáródását eredményezheti. De ha az erőgyakorlatok megtervezésekor betartja a sorrend, az arányosság stb. Elveit, akkor nem kell aggódnia a viszonylag nagy súlyok miatt.

Ezért sok szakértő azt tanácsolja, hogy az erősítő edzéseket viszonylag korán kezdje, leggyakrabban hat-nyolc év közötti edzés ajánlott. Az első

A gyermekek erőnléti edzéseinek megkezdése előtt egy évvel meg kell látogatni egy gyermekorvost vagy testnevelési orvost, aki megelőzően felméri az erőnléti edzéssel járó egyéni kockázatokat. Különösen fontosak a gerinc alakjára, funkcionalitására és az ízületek, illetve a legyengült vagy megrövidült izmok funkcionalitására és helyes helyzetére vonatkozó vizsgálatok eredményei. A veszélyeztetett egyéneknél az orvosok endokrinológiai, kardiológiai és egyéb vizsgálatokat javasolnak.

Az ellenállással való edzés (súlyzók, gépek, bővítők) a gyermekeknél általában késik a saját testük súlyával járó gyakorlatok rovására. Minden bizonnyal igaz, hogy azokat a gyakorlatokat kell előnyben részesíteni, amelyekben a gyermek meghaladja a saját súlyát, különösen a gyermekek erőnléti edzésének kezdetén. Másrészt fel kell ismerni, hogy számos olyan gyakorolt ​​gyakorlat áll rendelkezésre, mint például hajtókarok vagy guggolás, amelyeket a gyerekek nem képesek technikailag helyesen gyakorolni. Képzelje el például az átlagos nyolcéves gyermeket, és próbálja meg megbecsülni, hogy tízből hány gyermek fog technikailag helyesen teljesíteni, még ha csak egyetlen hajtókar is. A gyakorlatból nyugodt szívvel mondhatom, hogy legfeljebb négy, és ezt teljesen eltúloztam.

Forgatáskor a gyermeknek a karja és a törzse erejével meg kell győznie a súlyának 70% -ának megfelelő erőt. Egy 30 kg-os kis sportoló esetében ez 21 kg. Nem könnyebb-e kis súlyzókat használni, mint például az ellenállást a fekvenyomáson (olyan gyakorlat, amely ugyanazokat az izmokat erősíti, mint a fekvőtámaszok elvégzésénél), mint hagyni, hogy a gyermek értelmetlenül csavarodjon a gyakorlatok utánzása közben? Figyelmetlenség, figyelmetlenség és hosszú távú sztereotip tevékenységek végrehajtásának képtelensége miatt a "súlyzóban" jobb, ha eleinte viszonylag egyszerű, kis terhelésű gyakorlatokhoz vezetik a gyerekeket, például súlyzórudakhoz, de megtanulják a gyakorlatok technikailag helyes végrehajtását. Fontos az edző vagy a szülő felügyelete a gyakorlat során!

Új technikák gyakorlása során kerülje a sportolókban és a gyermekekben egyaránt rejlő tulajdonságok, és ezáltal a versenyképesség népszerűsítését. A versenyző gyermek nem képes megbecsülni képességeit, hibázik és sérüléseket okozhat. Ez azonban nem azt jelenti, hogy csak kis és közepes súlyú gyerekekkel fog dolgozni. Ha a gyermeket szisztematikusan erősítik és mentálisan felkészítik (legalább egy évig), akkor nem kell tartania attól, hogy egy bizonyos edzés után nagyobb súlyokkal, az egyszeri maximum 50-75% -a között lépjen be az edzésbe.

Fontos azonban betartani a "túlterhelés" elvét. Mit jelent? A képzés teljes volumene nem lehet olyan magas, mint a felnőttek esetében. Ne feledje, hogy a gyermek nem kis "felnőtt". Éppen ellenkezőleg, kissé hosszabbítsa meg a pihenési intervallumokat, körülbelül 2 - 5 perc a szettek között. Ennek oka a fiatal szervezet csökkent képessége megbirkózni az acidózis hatásával, amely túl rövid szünetekben következik be a sorozatok (gyakorlatok) között, és ugyanakkor az anaerob terhelés intenzitása.

Negyedik mítosz - Vannak nem megfelelő gyakorlatok nőknek és gyerekeknek

Az erőnléti edzés során számos gyakorlat van (gyakorlatok nagy súlyzóval, plyometrikus gyakorlatok), amelyek állítólag nem alkalmasak gyermekek és nők számára. Ez az állítás főleg plyometrikus (erő robbanásveszélyes) és maximális erőgyakorlatokra vonatkozik. Jelenleg azonban ezzel a nézettel ellentétben a legtöbb szakértő olyan irányzatot követ el, amelyet ezen sportolók kategóriáiban alkalmazni kell, és természetesen a test felkészültségének és a testmozgás technikai igényeinek megfelelően a lehető legszélesebb erőtartományt kell alkalmazni. gyakorlatok, beleértve a plyometrikus gyakorlatokat.

A pleometrikus gyakorlatok pozitívan befolyásolják a robbanóerő kialakulását, amely számos sporttevékenység korlátozó tényezője. A "kockázatos" plyometrikus gyakorlatok alkalmazását egy fiatal sportoló vagy nők képzésére törvényeknek kell szabályozniuk. Vern Gambetta amerikai fiziológus és edző azt állítja, hogy az alacsonyabb intenzitással végzett egyszerű plyometrikus gyakorlatok, például a helyszínen történő ugrások akadályok nélkül, alkalmasak a kezdők számára. A testmozgás intenzitása közepes, az ismétlések száma négy körül van.

Bizonyos idő elteltével lehetőség van az intenzitás közepes vagy magas szintre emelésére, a visszapattanó gyakorlatokat akadályok és könnyű gyógyszerlabdák segítségével is elvégezzük. A helyszíni gyakorlatokhoz hozzáadódnak egy bizonyos távolságon végzett gyakorlatok (megsokszorozva a visszaverődések stb.), Míg a teljes távolság középszintnél nem haladhatja meg a tíz métert. Az átlagos ismétlések száma körülbelül nyolc.

Jól megerősödött fiatalok és nők esetében nagyon nagy intenzitású plyometrikus gyakorlatok is bekerülhetnek. A távolságok, amelyeken a reflexiókat végrehajtják, akár 40 m is lehet. Fontos, hogy az izommunka elsődleges energiaforrása az ATP-CP rendszer. Az ismétlések száma tizenkettőre emelkedik. A plyometrikus megerősítés kezdetén a gyakorlatok elmaradnak, amelyek során egy ugrás (ugrás) következik egy megemelt szőnyegről való ugrás után. A reflektálás előtti természetes ellenmozgás alkalmasabb.

Ötödik mítosz - erősítő nő = férfi

Mint a férfiak esetében, a nőknek is megfelelő mennyiségű, intenzitású és időszakos stressz ingerekre van szükségük ahhoz, hogy nagy teljesítményt érjenek el olyan tevékenységekben, amelyek erő, sebesség-erő, de kitartás-erő megnyilvánulásokat is igényelnek. Például a könnyű ellenállású (a maximum kb. 40% -áig terjedő) tornateremben végzett munkának csak nagyon szórványos hatása van, ha van ilyen, az erőfejlődés szempontjából. A nőknek, csakúgy, mint a férfiaknak, nagy ellenállással kell dolgozniuk 1RM-től.

Csak akkor, ha nagy ellenállásokkal (a maximum 60% -át meghaladóan) végezzük a stimulációt és a nagy motoros egységek edzését. A motoregységek a legkisebbtől a legnagyobbig működnek. Az aktivált motoregységek száma hozzá van igazítva egy bizonyos mozgás (teljesítmény) végrehajtásához szükséges energia előállításához szükséges ellenállási követelményekhez. Igaz, hogy a hatékony képzési programokban fontos, hogy minél több motoros egységen dolgozzanak. Meg kell változtatni a testmozgás és az egyéni gyakorlatok szögeit az edzésen és a nagy súlyú munkában.

Ne feledje azonban, hogy az ellenállóképzés után az izmok hajlamosak növekedni. A növekvő hangerő nagyon egyedi kérdés, egyes sportolók nagy súlyokkal sok éven át erősíthetnek, és az izomtérfogat semmiképpen sem fog növekedni, mások számára egy hónap edzés elegendő, és esztétikai "katasztrófa" születhet. Ha úgy dönt, hogy a maximális 60% -nál nagyobb ellenállással edz, ne feledje, hogy ha teljesítményre vágyik, akkor nem lesz célszerű olyan testépítő útmutatókkal erősíteni, amelyek közepes és szubmaximális ellenállást (70 - 85% 1RM) javasolnak, az ismétlések száma 6–15, rövid pihenőintervallumok a gyakorlatok között, sok sorozat és gyakorlat izomrészenként. Az ilyen edzés mindenekelőtt az izomtérfogat nagy növekedését és az erő kismértékű növekedését okozza. Eredményesebb a 85-100% 1RM tartományban lévő nagy és maximális ellenállással erősíteni, ez csak alapos, több éves vagy legalább több hónapos erős edzés után lehetséges, alacsony sorozatszámmal, kevés gyakorlattal, az összes elvégzett munka kis mennyisége. Egy ilyen edzés az erő jelentős növekedéséhez és az izomtérfogat viszonylag kis növekedéséhez vezet.