erőedzések

A női erőedzések előnyei és sajátosságai

Az erőnléti edzésnek számos előnye van a nők és a férfiak számára egyaránt. De milyenek és hogyan lehet ezzel kezdeni?

Ma már nem kivételes, ha egy tornateremben találkozunk egy nővel, aki erőnléti edzést végez, és nem kell, hogy olyan ember legyen, aki profi sportot folytat. Az erőnléti edzésnek számos előnye van a nők és a férfiak számára is, de különbséget kell tenni az erőnléti edzés és az "erőnléti edzés" között. Ebben a cikkben az erőnléti edzés előnyeiről és a gyakorlatban történő alkalmazásáról fogunk beszélni.

Az előnyöket három csoportra osztanám:
1. A sérülések megelőzése és az egészségügyi előnyök
2. A sportteljesítmény javítása
3. Fogyás

Az erősítő edzés pozitív hatással van a csontok összetételére és felépítésére. Hatása miatt a csontok erősebbek, és nemcsak megelőzésként, hanem az oszteoporózis kezelésének részeként is működnek., ami nagyon gyakori a nőknél. Ezenkívül javítja a stabilitást és csökkenti az esések kockázatát. Az erőnléti edzés nemcsak a csontokat erősíti, hanem az összes kötőszövetet is, amelyek stressznek vannak kitéve. Emiatt egyre gyakrabban azok a sportolók, akiknél a maximális erő szintje csak kicsi szerepet játszik a sportteljesítmény felépítésében, az előkészítő időszakban bekapcsolják az edzésbe, mert ez lehetővé teszi számukra, hogy nagyobb edzésterhelésen essenek keresztül. kevesebb a sérülés veszélye. A végéig A maratonfutók a fáradtsági törések megelőzésére és a futásgazdaság javítására is használják.

Az erőnléti edzésnek számos más pozitív egészségügyi hatása is van. Pozitív hatással van a koleszterinre (javítja a HDL és az LDL arányát), a vérnyomásra és a szervezet hormonális állapotára (javítja a kihasználtságot és növeli a növekedési hormon és a tesztoszteron szintjét). Az erőnléti edzés nemcsak azokban a sportágakban fontos, ahol a maximális erőt alkalmazzák, hanem a sebességi képességek fejlesztését is szolgálja, amelyeknél az erőszint az egyik korlátozó tényező. Használhatjuk súlycsökkenéssel is, mert növeli az anyagcsere szintjét. A nyugalmi anyagcsere növekedésének első oka rövid távú, amelyet a regenerálódás és az alkalmazkodási folyamatok további energiaigénye okoz, és két-három napig tart az erősítő edzés után. A nyugalmi anyagcsere szintjének növekedésének második oka hosszú távú, és nagyobb mennyiségű aktív testtömeg okozza, amelynek növekedését izom hipertrófia okozta.

A nők erőnléti edzésének hasonlítania kell a férfiak erőnlétére. A nők ugyanazokat a módszereket, gyakorlatokat és intenzitásukat is használhatják. Ez az intenzitás hiányzik a legtöbb "erőnléti edzés" programjában. Az alacsony intenzitás az erőnléti edzést erő-állóképesség vagy állóképesség edzéssé változtatja, teljesen más hatásokkal. Az emberi testnek elég erős ingerre van szüksége az alkalmazkodás megkezdéséhez. Az erőnléti edzésnél ez olyan gyakorlatokat jelent, amelyek intenzitása legalább az 1RM 66% -a (egyszeri maximum). A sportolóknak az 1RM legalább 80% -ának, azaz az ellenállásoknak 10 RM szinten kell lenniük (maximum tízütemű, vagyis az a súly, amellyel a feladatot megfelelő technikával, legfeljebb tízszer elvégezhetik).

A sportedzések során nem szabad elkerülnünk a 3-5 RM szintű ellenállást, amelynek elmulasztása fokozatos stagnálást okoz a maximális erő kialakulásában, kevés vagy egyáltalán nem ösztönöz a neuroregulációs mechanizmusok javítására és az ínszalagok erejének növekedésének korlátozására, inak és porcok. Ezért erősítő edzés ajánlott, amely az egész testet megterheli és főleg több ízületből álló gyakorlatokat használ. A nőknek azt is javasolják, hogy erősítsék különösen a test felső felét, amely lényegesen gyengébb, mint a férfiak, mint az alsó.

A férfiak és nők közötti erőt befolyásoló alapvető fiziológiai különbségek közé sorolhatjuk a tesztoszteron értékeket és az izomrostok keresztmetszetének nagyságát. A nőknél a gyors izomrostok keresztmetszete kisebb, mint a férfiaké, és ez két dolgot okoz. Kevesebb az esély a hipertrófia kialakulására, mert a gyors izomrostokban rejlik a legnagyobb esély a hipertrófiára, és ugyanakkor gyorsabb az edzésvesztés, mivel a lassú izomrostok kevésbé ellenállnak az edzés elvesztésének. Ezért a nőknek nem kell attól tartaniuk, hogy ha heti 2-3 órát töltenek erőnléti edzéssel, akkor nagy izmokat kapnak.

Az erőnléti edzés pozitív hatással van a menstruációs ciklusra is. Megállapították, hogy képzett nőknél a premenstruációs tünetek intenzitása csökken. Az erő a tudósok szerint nem változik a ciklus alatt. Tehát menjen az edzőterembe és edzen.