Tíz gyakorlati ötlet.

BRATISLAVA. Azok közé tartozik, akiket elbátortalanít a jóga szellemi árnyalata, de értékelni tudja-e a test formáját? Ismerkedjen meg a Pilates programmal.

Kevés gyakorlat hasonlóan univerzális - formában tartja a terhes nőket, előnyös a hátfájásban szenvedők számára, enyhítheti az inkontinencia problémáit, és akár utat is nyithat a fiatal férfiak számára a lenyűgöző hasizmok felé.

Ha olyan hatékony gyakorlatot keres, amelynek világos szabályai és felépítése van, a Pilates csak az Ön számára.

hogyan

Mi a pilates?

A pilates nem a legújabb divat sikolya, a múlt század 20-as éveiben keletkezett.

A gyakorlatsort Joseph Pilates edző bővítette az Egyesült Államokban. Ez volt a módja annak, hogy a sportolók és a táncosok biztonságosan visszatérjenek a testmozgáshoz a sérülés után, és fenntartsák a szükséges állapotot.

Azóta a gyakorlaton olyan módosítások történtek, amelyek alkalmassá teszik a nagyközönség számára.

A mai Pilates lehet aerob és anaerob edzés formájában is.

Edzés közben koncentrálnia kell, és szigorúan be kell tartania a mozgás, a ritmus és a légzés meghatározott tartományait.

Ha megfelelően gyakorolja, a Pilates kiegyensúlyozottan képes nyújtani a test összes fő izomcsoportját anélkül, hogy teljesen kimerítené az izmokat. Mivel a Pilateshez minimális dudorok társulnak, variációi általában a fizikai rehabilitáció részét képezik.

Ez különbözik a jógától?

A Pilates programot részben a jóga ihlette, de ez egy kulcsfontosságú szempontból különbözik egymástól. Míg a jóga többnyire statikus pozíciókból áll, a Pilates arra kényszerít, hogy az instabil pózokban csak a végtagok mozgatásával tartsa fenn az egyensúlyt.

Képzeljen el például egy jó stabil pozíciót a jógában, egy hidat.

Pilates-ben ebből a helyzetből megpróbálja kiegyenesíteni az egyik lábát úgy, hogy a lábujjai a mennyezet felé mutassanak, a másik lábával pedig lassan emelje fel és engedje le a testét. A földre esés elkerülése érdekében koncentrálnia kell és stabilizálnia kell a csípőjét a hasi és az ülőizmokkal.

Általánosságban elmondható, hogy a két gyakorlat különbségei a következőképpen foglalhatók össze: Míg a jóga egyesíti a rugalmasságot és az egyensúlyt, a Pilates az erőt és az egyensúlyt.

A pilates gyakorlása

A testmozgás olyan mozdulatokból áll, amelyek egyesítik a saját testének irányítását, az izomerőt és az állóképességet. A mozgásoknak lassúaknak és kontrolláltaknak kell lenniük.

A Pilates alapelvei

Ahhoz, hogy a testmozgás a kívánt hatást érje el, hat fontos alapelvet kell követnie:

  1. A testmozgás során megfelelő légzés szükséges.
  2. A mozgásokra kell összpontosítania.
  3. A testmozgás alatt teljes mértékben ellenőriznie kell a testmozgást.
  4. Erősítse az izmokat a test közepén ("mag").
  5. Pontosan és teljesen elvégzi a gyakorlatokat.
  6. Tartsa a mozdulatokat sima.

A 45-90 perces edzés részeként fokozatosan több gyakorlatot hajt végre, amelyek mindegyikének általában öt, de legfeljebb tíz ismétlése van.

A nagyobb számú ismétlést általában bevezető gyakorlatok kísérik. Több laikusnak is meg kell próbálnia követni a helyes edzéstechnikát.

Még azok is hozzászoknak több sorozathoz, akik megpróbálják növelni az izmok térfogatát.

A gyakorlatok közötti pihenés hossza a gyakorlat céljától is függ. 2–5 percet vehet igénybe az erősítés, ha állóképességet edz, akkor az egyes szetteket 30–45 másodperces szünetekkel válassza el.

Hetente két-három alkalommal kell edzeni. Tíz-húsz edzés után észreveheti a testtartás javulását.

Könnyedén gyakorolhatja a pilates programot speciális eszközök nélkül, csak saját testének súlyára van szüksége, legfeljebb egy padlószőnyegre.

Speciális gyűrűk, gumik, labdák vagy padok is megjelenhetnek az oktatókkal tartott órákon. A segédeszközöknek növelniük kell az intenzitást vagy az ellenállást a testmozgás során, vagy pontosabban meg kell célozniuk a mozgást az adott izomcsoportok megerősítése érdekében.

Kinek alkalmas?

Ha idősebb, elhízott, hosszú ideig nem gyakorolt, terhes vagy egészségügyi problémái vannak, akkor először mindig forduljon orvoshoz egy új testmozgási programról.

A pilates különféle variációkban gyakorolható.

Alkalmazható enyhe erő- és stabilizációs edzés biztosítására, ugyanakkor egy tapasztalt sportoló sokat izzadhat.

Növelje fokozatosan az edzés intenzitását. A kezdőknek lassan kell elindulniuk, először megismerjék testük reakcióit és lehetőségeit.

Mivel a műszakilag rosszul végrehajtott gyakorlatok károsíthatják a testet, kezdje egyedi gyakorlatokkal szakember felügyelete mellett.

Gyógytornász vagy képesített Pilates oktató személyre szabja a programot az Ön igényeinek és lehetőségeinek megfelelően, figyelembe véve sérüléseit és diagnózisait.