Az egyszerűség kedvéért meghatározhatnánk a piramis edzést olyan erőnléti edzésmódszerként, amelyben alacsonyabb súllyal, nagyobb számú ismétléssel kezdesz edzeni, és minden egyes új sorozatnál fokozatosan növeled a súlyt, és
Kivételt képez a fordított piramis, ahol nagy súllyal és kis számú ismétléssel indul, majd minden egyes következő sorozattal csökkenti a súlyt és növeli az ismétlések számát.
Miért piramis?
A piramis edzés a leggyakrabban alkalmazott edzésmódszer, amelyet a legtöbb sportágban különféle formában alkalmaznak. Könnyebb terheléssel kezdve megengedi izmainak, ízületeinek és az izom-csontrendszer más részeinek felmelegedését és felkészülést egy nagyobb terhelésre. Egy másik fontos tényező a progresszív megközelítés. Ez azt jelenti, hogy a súlygyarapodás során a testet (stresszt) nagyobb ellenállás legyőzésére kényszeríti - és ezt szeretné. Végül is az egyre növekvő izomterhelésnek köszönhető, hogy izmaid nőnek!
Növekvő piramis
Az ilyen típusú piramis edzés során a piramisnak csak egy részét használjuk, amikor felmegyünk a súlyokkal és csökkentjük az ismétlések számát. A súlyt úgy kell megválasztania, hogy az ismétléseket maga is elvégezhesse. Így edz a legtöbb ember, aki "aggódik" az edzőteremben, és lehet, hogy nem is tudja, hogy a piramist edzi. (súly, sorozatszám és ismétlés szemléltető)
1. sorozat - 50 kg x 12 op
2. sorozat - 70 kg x 10 op
3. sorozat - 90 kg x 8 op
Leeső piramis
1. sorozat - 50 kg x 12 op
2. sorozat - 70 kg x 10 op
3. sorozat - 90 kg x 8 op
4. sorozat - 70 kg x 10 op
5. sorozat - 50 kg x 12 op
Ez az edzés kiválóan alkalmas az erőparaméterek javítására. A súly növelésével nagyobb ellenállásra kényszeríti a testet, és a test reagál rá. Ennek eredményeként fokozatosan erősödik és javul az erő.
Ismétlések és súlyok száma: Erő vs. izmok
A gyakorlatban különböző típusú piramisokkal találkozhat, a legtöbb sportoló saját piramisot készít. Az ismétlések száma változó, és nagyban fontos, hogy mit akarsz elérni az edzéssel: javítja-e az erőt? - izomnövekedés? - Mindkét? Célodtól függ, hogy a választott piramisnak is függnie kell.
Ha a cél az erő, akkor a piramisa állhat olyan súlyokból, amelyek kevesebb (és minimális) ismétléssel megközelítik a maximumot. A piramis teteje is lehet a legnagyobb tömeg és csak egy ismétlés.
Ha jobban koncentrál az izomtömeg fejlesztésére, akkor ne menjen (nem javasoljuk) a maximális súlyra, inkább a technikára és az edzett izom tökéletes érzésére koncentráljon. Elkerüli az esetleges sérüléseket. Végezzen el 6 ismétlést a piramis tetején, és ne menjen e szám alá. Ha azonban a test még alacsonyabb ismétlésekkel és nagy súlyokkal is jobban reagál, hallgassa meg!
Végül, ha egyszerre akar erősödni és izomzatot szerezni, akkor mozogjon valahol a különböző lehetőségek között. Kövesse nyomon az eredményeit, és határozza meg, hogy fog kinézni az edzése. Figyeljen a testére, és ne próbálja rávenni, hogy reagáljon rá.