Táplálékkiegészítők értékesítésére szolgáló online áruház ObchodRonnie.sk nem csak az erősítés, a testépítés, az erőnlét, az erő, a csapat- és az egyéni sportok iránt érdeklődőknek kínál teljes körű táplálék-kiegészítőket (fehérjék, erősítők, természetesen aminosavak, tesztoszteron-szekréció stimulánsok és anabolizátorok), olcsó kreatint és hatékonyat is talál adaptogének), de tartalmaz és tanácsadást is, ahol bármit megkérdezhet az edzéssel és a táplálkozással kapcsolatban. Viszonylag gyakoriak a hízással, az úgynevezett növekedéssel kapcsolatos kérdések. tiszta izomtömeg és zsírégetés egyszerre, vagy a klasszikus fogyáshoz kapcsolódik. Gyakorlatilag minden kérdésre megtalálhatja a választ saját tapasztalataink és ismereteink felhasználásával, vagy a rendelkezésre álló források keresésével. Ha azonban válaszaink valóban konkrétak és használhatóak, akkor alapvető információkat kérünk a "kérdezőktől". Mit?

Életkor, magasság, súly, teljes idő/idő, amelyet az erősítésre fordítanak, az erősítésnek köszönhetően már elért haladás, gyakran kérdezünk a célokról és ambíciókról, az étrendről (az alapvető építőanyagok bevitele, menü), a kiegészítésről és az edzéstervről, valamint a hozzájuk kapcsolódó elvárások. Természetesen az ilyen kérdések nem mindig szokványosak, de lehetővé teszik számunkra az alapvető információk megszerzését, amelyek segítenek megtalálni a konkrét választ egy adott kérdésre.

Elemezve azokat a kérdéseket, amelyek a fent említett, étrend-kiegészítők értékesítésére szolgáló online áruházon keresztül érkeztek hozzánk ObchodRonnie.sk azt tapasztaltuk, hogy a válaszadók 74% -a tanácsot szeretne „hogyan lehet gyorsan és egyszerűen izomtömeget gyarapítani” (semmi meglepő). Még érdekesebb volt azonban az a megállapítás, hogy azok, akiknek problémájuk van az izomtömeg növelésével, ún. hardgainerek (annak jelölése, akinek problémái vannak az izomtömeg növelésével, annak ellenére, hogy a masszív izomtömeg növekedésére érvényes, általánosan ismert és hatékony eljárásokat követi - ők úgynevezett nehezen megszerezhető egyének). Ugyanakkor szinte mindenki azt gondolja, hogy mindent megtesz az izomtömeg növelése érdekében. Hiba, barátok!

Ezeknek a kemény szervezőknek az étlapjainak egyszerű megnézése azt mutatta, hogy kétharmaduk testépítés alultápláltságában szenved (az étrendből származó alacsony kalóriabevitel, amely szintén nem volt elegendő fehérjebevitellel), gyakran a gyakori edzéssel (rendszerképzés) kombinálva.

megmondjuk
3 napos edzés, szabadnap kezdőknek, ill. azok, akiknek problémájuk van az izomtömeg növelésével, egyértelműen rossz választás - az eredmény csak a túledzés és a nulla haladás), és minden bizonnyal az "izomtömeg növelésére" tett erőfeszítések kudarca mögött is megszakítások az edzésben. Milyen kiesések? Hosszútávú.

Érdekes az is, hogy ezen hardgainerek nagy százaléka a teljes képzési idő alatt kijelentette az adatokat "egy, másfél, két év szünetekkel". A szünetek tehát alapvetően olyan kiképzéseket jelentenek, amelyek egymás után (optimisták leszek) hetek múlva tartanak.
A testmozgás módszerének folyamatos alkalmazása 3 hónapig edzek, négy hete edzés nélkül vagyok, ez mindenképpen kontraproduktív az izomnövekedés szempontjából, de egyebek mellett a kifejezés csökkenti a masszív izomtömeg megszerzésének esélyét. Nem csak rövid távon, hanem hosszú távon is. Miért?

Marian ČAMBAL: "Több mint 20 éve foglalkozom testépítéssel, amelynek során az IFBB Európa-bajnokság után az edzésektől mostanáig részleges pihenőt tartottam - a szabadidős szakasz részeként, mielőtt felkészültem volna egy profi testépítő táborban való szereplésre. pihenés? 8 hét. De ebben is a pihenés, pihenés szakaszában a héten egyszer-kétszer könnyű erőnléti edzésen vettem részt, ez az oka annak, hogy a pihenő szakaszban alkalmi edzéseket is végeztem súlyokkal véletlenszerűen, szabálytalanul, csak néhány sorozatból állt, és csak egyes izomcsoportokból állt), hogy az edzőm, Igor Kopček felhívta a figyelmemet egy kísérlet eredményeire, amelyet a 20. és 21. század fordulóján hajtottak végre a ismert fiziológus, Bengt Saltin - a kísérlet az erősítő edzéssel kapcsolatos izomrostok átalakulását követte. És ezt a kísérletet sem felejtettem el. "

Röviden az izomrostok hipertrófiájáról

Természetesen az edzés nem elegendő az izomnövekedéshez, ez a folyamat sokkal bonyolultabb és több tényező egymásra hatását igényli (ezeket Igor Kopček tréneremmel együtt kifejtettem a HOGYAN IGENNE I AZ IGAZGATÁS című cikkben), amelynek eredménye (ha izomtömeget akar építeni) az építési folyamatok egyértelmű túlsúlyának kell lennie az izomfehérjék lebontásához vezető folyamatokkal szemben. Szeretném azonban felhívni a figyelmét arra, hogy az izomtömeg növekedésével az izomrostok keresztmetszete növekszik. Az emberi testben a vázizomrostoknak számos formája létezik (az ilyen típusú keresztirányú harántcsíkolt izmokat edzéssel stimuláljátok növekedésre), amelyek nagyobb vagy kisebb növekedési képességekkel rendelkeznek (azaz olyan folyamatok, amelyek izomrostok "megvastagodását" eredményezik, ami végső soron több centiméteres lépésekben nyilvánul meg a karok, a combok vagy a mellkas kerületén). Ha az izmokban nagyobb az izomrostok száma, amelyek könnyen és gyorsan "érdesedhetnek", növekedésük lényegében zökkenőmentes.

A legnagyobb keresztmetszet a IIa típusú szálak, és ezek a szálak képesek növekedni a jól megválasztott edzés, az optimális építőanyagok és energiaellátás (fehérjék, zsírok és szénhidrátok formájában) és az elegendő regeneráció (hangsúlyozom, az edzés csak az izomtömeg növekedésének impulzusa) keresztmetszete. Az izomtömeg növekedése (növekedése) az izomfehérjék fokozott szintézisének (termelésének) következtében következik be ezekben a rostokban, csak edzés után megy végbe, nem edzés közben - az edzésterhelés stressz hatással van az izomrostokra, károsítja intracelluláris struktúráikat (beleértve a miofibrillusokat is) ), amelyeket a képzési időszakokban "korrigálnak". A test nemcsak megpróbálja kijavítani a sérülteket, hanem növelni az említett sejten belüli szerkezetek számát is, hogy a jövőben kisebb sérülések nélkül képes legyen kezelni ugyanazt a terhelést.

Az új struktúrák létrejötte miatt megnő az izomfehérjék termelése (ezek okozzák az izomtömeg növekedését), ún. műholdas sejtek (az izomrostok felszínén helyezkednek el - olyan magokkal rendelkeznek, amelyek képesek megosztani és tovább növelni a fehérjetermelést; az izomsejtek nem képesek osztódni), ami tovább gyorsítja és korszerűsíti ezeket a folyamatokat.

És most a jó hír! Kimutatták, hogy a kezdők izomnövekedési folyamata bekövetkezik (azaz már észrevehető változások vannak; ismételten hangsúlyozom, változások történnek, ha az edzés nem gyakori, használja a megfelelő terhelést, és az ismétlések száma az optimális tartományban van az izomtömeg növekedésének támogatására, és a test elegendő energiával és aminosavval rendelkezik, amelyekből izomfehérjék készülnek) körülbelül 6-8 héttel az edzés megkezdése után (vagyis az első eredmények 18-24 edzőegység után következnek). És gond nélkül az izomtömeg növekedése ugyanolyan ütemben folytatódhat további 10 hónapig. Ha ennek feltételei létrejönnek.

És még egy jó hír - az izomtömeg növekedése 6-8 hét után észrevehető, különösen a test felső részén. Természetesen, ha ezt a folyamatot megszakítja az edzés kudarca, az étrend következetlensége, az elégtelen regeneráció, az izomnövekedés lelassul, ill. megáll, nincs észrevehető változás. Ha pedig az edzés kudarca hosszú, a kezdő nagyon gyorsan elveszíti az előző hetekben megszerzetteket, ráadásul rontja a kilátások elérését a kívánt eredmények elérése érdekében a jövőben.

Az izomrostok átalakulása jelentősen hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez - keresztmetszetben a kisebb IIb típusú rostok az erősítő edzés hatására IIa típusú izomrostokká válnak, amelyeknél lényegesen nagyobb a növekedési potenciál. Természetesen az idő múlásával az I. típusú izomrostok keresztmetszete is megnő a megfelelően megválasztott edzéssel és a műholdas sejtek fokozott "ellátásának" köszönhetően, de az izomrostok átalakulásából eredő növekedési potenciál nagyon fontosnak bizonyul gyors "izomtömeg-növekedésben".

Mi történik, ha néhány hét múlva abbahagyja az edzést

Most, hogy nagyon-nagyon röviden elmagyaráztam az izomnövekedés folyamatát, vessünk egy pillantást a már említett kísérletre, amely választ ad a kérdésre - mi történik, ha abbahagyja az edzést.
Véletlenszerűen kiválasztott hallgatók csoportjában, akiknek nem volt tapasztalatuk az erőnléti edzésről, az ismert tények (az előző bekezdésben említettem) alapján kidolgozták az edzés- és táplálkozási terveket, amelyeket 12 héten keresztül követtek. A kísérlet előtt izomszövetmintákat vettek tőlük, szöveteiket a 12 hetes időszak végén és további 12 hétig vették, amikor már nem végeztek edzést (a mintavétel oka az volt - hogyan befolyásolhatja az erőnléti edzés) az egyes izomrost típusok átalakulása?). Az eredmények?

  • a kísérlet kezdetén (azaz az erőnléti edzés megkezdése előtt) a IIb típusú izomrostok átlagos aránya (azaz azoké, amelyek keresztmetszete lényegesen kisebb a gyors szálak csoportjában, és amelyek növekedési potenciálja korlátozott) 10,2 %
  • 12 hetes erőnléti edzés után a résztvevők mindegyike izomnövekedést, valamint erőnövekedést rögzített, a IIb típusú izomrostok aránya 4,1% -ra csökkent, azaz. izomrostokká alakult át, amely jelentősen megnövelte a keresztmetszetet (azaz térfogatot), ami valószínűleg hozzájárult az izomtömeg arányának növekedéséhez
  • amelyet egy 12 hetes periódus követett, amikor a résztvevők már nem edzettek (azaz "edzésbukás"), az izomtömeg és az erő csökkenését rögzítették, és egy biopszia azt mutatta, hogy a IIb típusú izomrostok (azaz a jelentősen kisebb keresztmetszet és növekedési potenciál) paradox módon csaknem megduplázódott a kiindulási állapothoz képest - 18,8% -ra!

Most már tudja a választ arra, hogy miért nyúltam a súlyzóhoz a többiek alatt is. Ha megengedtem a magas növekedési potenciállal rendelkező izomrostok átalakítását alacsony potenciálúakká, javulási erőfeszítéseim (a PRO kategóriában szeretnék versenyezni egy 96 kg-ot megközelítő súlymal, az IFBB világbajnok címet kaptam a kilencvenes évek) nem kellene sikeresnek lennie.

A Tanács befejezésül

Mit akarok ajánlani neked? A "hogyan lehet hatalmas izomtömegre szert tenni" kérdésre a legjobb válasz a rendszeres erőedzés, amelyet (ha nem is egy életre) folyamatosan, több hónapon keresztül végez. Bármely hosszabb távú edzéshiba csak nagyon gyorsan veszíti el az izomtömeg növekedését, ráadásul a nagyobb növekedési potenciállal és nagyobb keresztmetszettel rendelkező izomrostokat minimális keresztmetszetű és minimális növekedési potenciállal rendelkező izomrostokká alakítja át (azaz a IIa típusú IIb-ig) rontja az izomnövekedés kilátásait a következő időszakban.

Ha úgy gondolja, hogy Ön a hardgainerek közé tartozik, ha kétségbeesik, hogy nem fog tudni hízni, próbáljon ritkábban és rendszeresebben edzeni (azaz edzésleállás nélkül), tartsa a napi 1,7–2 g fehérje bevitelt testsúlykilogrammonként, ha testsúlykilogrammonként 5-6 g szénhidrátot és 2 g zsírt adunk hozzá (ne féljünk a zsíroktól, a testük ezekből szerez szubsztrátumokat anabolikusan hatékony testhormonok előállításához) Nem hiszem, hogy nem vesz észre jelentős előrelépést.

Felhívom a figyelmét arra is, hogy az izomtömeg növekedését felgyorsító folyamatok rendkívüli növekedése közvetlenül edzés után következik be, így szinte azonnal, amikor a súlyzókat kiveszi a kezéből és lezuhan, adja meg a testének azt, amire szüksége van - nagy adag gyorsan felszívódó fehérje, úgy gondolom, hogy a mennyiség 0,5-0,7 g/testsúlykilogramm - Nem vagyok a kezdők számára a kiegészítő táplálkozás híve, de ha igen, akkor közvetlenül edzés után a legjobb idő egy adag fehérje) szénhidrátokkal kombinálva (1 g/kg súlyt "tölt be", csak sima fehér kenyeret lekvárral, vagy piskótát, nem feltétlenül csak nyereségnek kell lennie).