"Az étkezés elengedhetetlen,
de a helyes étkezés művészet. "
(La Rochefoucauld)

Táplálkozást, amely biztosítja a test élettani szükségleteit energia, építőanyagok és egyéb nélkülözhetetlen tápanyagok szempontjából fiziológiai táplálkozás - a kifejezés racionális, egészséges és megfelelő táplálkozás. A megfelelő táplálkozás az egészséges emberi fejlődés alapvető előfeltétele, és számos betegség megelőzésének és kezelésének fő feltétele.

Az optimális energiamérleget általában a testsúly alapján értékelik. Ha hosszú ideig pozitív, akkor energiatartalékok jönnek létre, amelyek túlsúlyosak az elhízáshoz, ezért figyelemmel kell kísérni a testsúlyt, különösen a fizikai aktivitás hiányában szenvedőknél. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi bevitelét a meghatározott napi energiafogyasztás alapján határozzuk meg. Az egyes tápanyagok optimális energiaeloszlását az energia% -ában határozzuk meg az alábbiak szerint:

energia = fehérjék + zsírok + szénhidrátok
100 energ. % 10 - 15 energ. % 25 - 30 energ. % 55-60 energ. %

Helytelen táplálkozás hozzájárul az emberek magas morbiditásához és halálozásához, különösen az élet 5. és 6. évtizedében. Az alultáplált egyéneknél a morbiditás és a mortalitás növekedését tapasztalták, amit jelenleg a megváltozott táplálkozás legegyszerűbb, de leggyakrabban monitorozott mutatója - testtömeg-index (BMI) jelez. Kedvezőtlen egészségi állapotot találtak mind a szegénység területének súlyvesztésében, amikor a BMI alacsonyabb, mint 17 kg/m2, mind az elhízásban, amikor a BMI magasabb, mint 30 kg/m 2 .

családja

A világ népességének csupán 3 százaléka táplál igazán kiegyensúlyozott étrendet. A betegségek akár 70 százalékát is a helytelen étrend okozza.

A megfelelő táplálkozáshoz rendszeres fehérjebevitelre van szükség, mint fontos építőelem. Alkalmasak állati fehérjék, különösen fehér húsból, de sovány vörös húsból, halból, alacsony zsírtartalmú tejtermékekből és tojásokból is. Az állati fehérjék elsősorban azért előnyösebbek, mert jobban elérhető esszenciális aminosavakkal rendelkeznek, és összetételük közel áll az emberi fehérjékhez. A hüvelyesekből, burgonyából és gabonafélékből származó növényi fehérjék szintén megfelelőek.
Az optimális fehérjebevitel egészséges, normál testtömegű felnőttnél napi 0,8 g testtömeg-kilogrammonként. Az ajánlott napi adag a napi energiaigény 10-15% -a. Egy gramm fehérje energiaértéke 17 kJ.

Zsírokezek az élelmiszerek legproblémásabb tápanyagai. A napi energiabevitel tartalmuk nem haladhatja meg a 30 energiát. százalék. Az egészséges felnőttben elfogyasztott zsírok optimális mennyisége 1,0 - 1,2 g testtömeg-kilogrammonként naponta, elsősorban az elvégzett fizikai aktivitástól függően. Egy gramm zsír energiaértéke 38 kJ.
Az állati eredetű telített zsírok, például a sertészsír, a faggyú vagy a vaj, energiaszolgáltatók, de a koleszterin hordozói is, így támogatják az érelmeszesedés és más anyagcsere-betegségek kialakulását. Forrásaik elsősorban hús, húskészítmények, teljes tej és tejtermékek. A növényi eredetű telítetlen zsírok, különösen a napraforgó és a repce, hasznosak az egészségre, fontos energiaélelmiszerek, nem tartalmaznak koleszterint és antiszklerotikus hatásúak. Az olívaolaj és a halolaj is nagyon egészséges.

A napi étrendben a koleszterin mennyiségének kevesebbnek kell lennie, mint 300 mg. A koleszterin magas koncentrációban található a tojássárgájában, a belekben és az állati zsírokban, valamint az állati élelmiszerekben. Fontos, hogy az ételkészítés során a zsírokat felhasználják, hogy a hő és az oxidáció a lehető legkevesebb mértékben lebomoljon!

Szénhidrátok ezek az emberek számára a legfontosabb és leggyorsabb energiaforrás, de részt vesznek a szervek szerkezetének és aktivitásának alakításában, és befolyásolják az anyagcserét. 55-60 energiát kell biztosítaniuk egész napos energiafogyasztásból. százalék. A szénhidrátokat komplex szénhidrátként poliszacharidok formájában kell bevenni, amelyek szintén nem keményítő poliszacharidok, ún. rost. Édességek és fehér lisztből készült termékek fogyasztása nem megfelelő. A rost fontos szerepet játszik az egészséges étrendben az anyagcserére és a gyomor-bél rendszer aktivitására gyakorolt ​​hatása miatt. Az ajánlott napi rostadag felnőtteknél 30 - 35 g, amely teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek rendszeres fogyasztásával biztosítható.

Elegendő jövedelem vitaminok és ásványi anyagok változatos állati és növényi étrend fogyasztásával kell biztosítani, amely magában foglalja a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, nyers és főtt zöldségek, valamint az alacsony zsírtartalmú állati élelmiszerek gyakori fogyasztását. Nagy figyelmet kell fordítani az étkezési só bevitelére, legfeljebb napi 5 g-ra! A sózás és dohányzás megőrzése orvosilag nem megfelelő a nem kívánt túlzott sófogyasztás miatt.

Az ételek elkészítésekor az étel kíméletes hőkezelése előnyös, különösen a magas hőmérséklet, az időintervallum és a légköri oxigén jelenléte szempontjából. A nem megfelelő hőkezelés könnyen káros anyagokat eredményezhet. A megfelelő technológiai előkészítéshez új technológiai berendezések is szükségesek.

Fontos és gyakran elhanyagolt tényező az étkezés rendszeres gyakoriságának betartása a nap folyamán az energiafogyasztás helyes elosztásával. A felnőtteknek naponta legalább háromszor kell fogyasztaniuk az ételeket (reggeli, ebéd, vacsora), amelyet energiahatékony tizeddel és ólommal kell gazdagítani gyümölcs, zöldség vagy tejtermék formájában. A táplálékbevitel egyenletes eloszlása ​​szükséges a gyomor-bél rendszer működése és a tápanyag-anyagcsere terhelése szempontjából, hogy a bevitt tápanyagok fokozatosan felszívódjanak reggeltől, és ne éjszaka.

Az optimális étkezési kultúra fontos, hogy pozitív érzelmeket ébresszen az ételbevitelben és az emésztésben, valamint megakadályozza az emésztőrendszer funkcionális rendellenességeit.

Reggeli ebéd és vacsora

Napunk kezdete azonban gyakran más. Vagy nincs időnk vagy vágyunk enni - mert megszállottja a fogyás, vagy csak futás közben nagyon gyorsan valamit teszünk a fogunk alá. Nem szabad azonban lebecsülnünk a reggelit, mert nagyon fontos a nap kezdetéhez - megfelelő egyensúlyban biztosítja a szükséges energiát és megakadályozza az éhséget.

Az ebéd legyen a nap legváltozatosabb étele. A vacsorának könnyebbnek kell lennie, mint az ebéd. Célszerű jóval lefekvés előtt beilleszteni. A kiadós vacsora megterheli az emésztőszerveket, ami reggel étvágytalanságot és nehézségérzetet okoz a gyomorban. Ha édeset akarsz aludni, legyen rövid a vacsora.