A rendszeres étrend nem tartalmaz semmilyen étrendi korlátozást. Tartalmaznia kell az egészséges táplálkozás összes jellemzőjét, ami azt jelenti, hogy kiegyensúlyozottnak, minden ételhez megfelelőnek és különböző típusú ételeket kell tartalmaznia.
Az étrendnek tartalmaznia kell egészséges gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek egészséges alapját, sovány fehérjéket (beleértve a babot és a hüvelyeseket), az alacsony zsírtartalmú napi bevitelt és az egészséges zsírok forrásait, de mégis lehetővé teszi az alkalmi kedvenc csemegék elkészítését.
Mi a fejlődéssúlyú ételt?
- friss gyümölcsök
- friss zöldségek
- teljes kiőrlésű gabonák
- hüvelyesek
- diófélék
- sovány fehérje
A kalóriákról
Az élelmiszerekben szereplő kalóriák száma az adott élelmiszerben tárolt energia mennyiségére vonatkozik. A tested az ételtől származó kalóriákat használja járáshoz, gondolkodáshoz, légzéshez és más fontos funkciókhoz.
Az átlagos embernek napi 2000 kalóriára van szüksége a testsúly fenntartásához, de a mennyiség korától, nemétől és a fizikai aktivitás szintjétől függ.
A férfiaknak általában több kalóriára van szükségük, mint a nőknek, és a testedzőknek több kalóriára van szükségük, mint azoknak, akiknek nincs.
Kalóriabevitel különböző korú férfiaknak és nőknek:
| Személy | Kalóriaigény |
| Ülő gyermekek: 2-8 év | 1 000 - 1 400 |
| Aktív gyermekek: 2-8 év | 1 000–2 000 |
| Nők: 9-13 évesek | 1 400–2 200 |
| Férfiak: 9-13 évesek | 1600–2 600 |
| Aktív nők: 14-30 évesek | 2 400 |
| Ülő nők: 14-30 év | 1800–2000 |
| Aktív férfiak: 14-30 év | 2 800–3 200 |
| Ülő férfiak: 14-30 év | 2 000–2 600 |
| Aktív emberek: 30 évesek és idősebbek | 2 000-3 000 |
| Ülő emberek: 30 évesek és idősebbek | 1600–2400 |
Azokat az ételeket, amelyek főleg kalóriát és nagyon kevés táplálékot szolgáltatnak, "üres kalóriának" nevezünk.
Az üres kalóriát biztosító ételek például:
- sütemények, kekszek és kúpok
- feldolgozott hús
- energiaitalok és limonádék
- gyümölcsitalok hozzáadott cukorral
- jégkrém
- sültkrumpli
- pizza
- üdítők
Az egészség megőrzése érdekében korlátozza az üres kalóriák fogyasztását, és inkább próbáljon más tápanyagokban gazdag ételekből származó kalóriákat fogyasztani.
Miért fontos a kiegyensúlyozott étrend?
Kiegyensúlyozott étrend nélkül a tested hajlamosabb a betegségekre, a fertőzésekre, a fáradtságra és a gyenge teljesítményre.
Azok a gyermekek, akiknek nincs elegendő egészséges táplálékuk, növekedési és fejlődési problémákkal szembesülhetnek.
Kialakíthatnak egészségtelen étkezési szokásokat is, amelyek felnőttkorig is fennmaradhatnak.
Testmozgás nélkül nagyobb lesz az elhízás kockázata is.
Mit kell enni a kiegyensúlyozott étrendért
Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend általában a következő tápanyagokat tartalmazza:
- vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok
- szénhidrátok, beleértve a keményítőket és a rostokat
- fehérje
- egészséges zsírok
A kiegyensúlyozott étrend különféle ételeket tartalmaz a következő csoportokból:
- gyümölcs
- zöldségek
- egészséges zsírok (dió, olívaolaj stb.)
- tejtermékek
- fehérjetartalmú ételek
A fehérjetartalmú ételek például a hús, a tojás, a hal, a bab, a dió és a hüvelyesek.
A vegán étrendet követõ emberek kizárólag a növényi ételekre koncentrálnak. Nem esznek húst, halat vagy tejtermékeket, de étrendjükben más, hasonló tápanyagokat tartalmazó ételeket is tartalmaznak.
Például a tofu és a bab növényi fehérjeforrás. Vannak, akik nem fogyasztanak tejtermékeket, de mégis kiegyensúlyozott étrendet készíthetnek különböző tápanyagokban gazdag helyettesítők kiválasztásával.
Kerülendő ételek
Az elkerülendő vagy az egészséges étrendre korlátozott ételek a következők:
- erősen feldolgozott élelmiszerek
- finomított gabona
- hozzáadott cukrot és sót
- vörös és feldolgozott hús
- alkohol
- transzzsírok
- Mesterséges édesítőszerek