alacsony szénhidráttartalmú étrend

Örülj, evő! Véget ért a gondos kalóriaszámolás korszaka. És jól, mert a hagyományos "kalória/kalória" modell figyelmen kívül hagy egy kulcsfontosságú tényezőt: az ételek minőségét. A kalóriaszámlálás helyett vegye fontolóra egy 2017-es új-zélandi tanulmányt, amely azt sugallja, hogy az étrend teljes ételek, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és gyümölcsök fogyasztására összpontosít, amíg meg nem elégedett tartós fogyáshoz vezet.

A további csökkentés érdekében: "A makrotápanyagok - fehérje, szénhidrátok, zsír - összetételének figyelemmel kísérése sokkal fontosabb, mint a kalóriák számlálása" - mondja Mike Roussell, RD, a The MetaShred Diet szerzője.,

Tegye ezt, és csökkenti a szemetet, több antioxidánst vív a betegség ellen, és leadja azokat a fontokat, amelyeket évek óta próbál veszíteni.

De várjon, hogyan nyertek jelentést a kalóriák? Először is, a történelem nagyon fontos tanulsága.

Kalóriatartalom

Kalóriaszámolás, a zsír kihagyása: Ez a két pillér a 40 éven át tartó legtöbb fogyókúrás ajánláshoz. De David Ludwig, Ph.D., a 201-es bestsellerek szerzője szerint

A zsír nem rossz - írja. feldolgozott szénhidrátok. És tedd félre a kövér pislogásokat! "40 éve fogyasztunk alacsony zsírtartalmú ételeket" - mondja -, de valójában kövérek, mert feldolgozott szénhidrátokkal töltötték meg, nem pedig zsírral. "

Epidemiológiai adatok alátámasztják: Az elhízás növekedése az 1970-es évek végén kezdődött, amikor az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma körülbelül ugyanolyan volt Az idő elkezdte ajánlani, hogy az amerikaiak alacsony zsírtartalmú ételeket fogyasszanak. Miután tanulmányozta a tudományt és megfigyelte, hogy betegei hogyan küzdenek a súlyukkal, dr. Ludwig, hogy biztosan van egy jobb étkezési mód.

Talán, mivel ő is a Harvard Medical School professzora, nem nélkülözheti a Mindig éhező pop-vetélkedőket, hogy megnézze, eddig vagy-e vele: "Mi a minimális szénhidrátmennyiség?" szükséges a hosszú távú túléléshez? "Az 1. Mini Kvízben kérdez. Válasz a 73. oldalon: nulla." Szükségünk van zsírra és fehérjére, de szénhidrátok nélkül is túlélhetjük - mondja.

Endokrinológusként Dr. med. Ludwig régóta arra koncentrál, hogy mi történik, ha az elfogyasztott szénhidrátok cukrokká válnak a véráramban, ami az inzulin hormon szintjének növekedéséhez vezet. Ezért jobban érdekli a keményítő, mint a vaj: az összes elfogyasztott egyszerű szénhidrát hízik.

Íme a 2. számú mini-kvíz: "Az alábbi tényezők közül melyik emeli a vércukorszintet és az inzulint, miután a legtöbb kalóriát elfogyasztotta a kalóriákban?" "Az Ön választása: (1) fehér burgonya (sült); (2) fagylalt; vagy (3) tiszta asztali cukor.

Válasza: burgonya! Dr. Ludwig inkább egy fél csésze fagylaltot eszik meg, mint nagy sült krumplit. A táplálkozási blogger elítélte Ludwigot "alacsony burgonya-gyűlöletként", amelyet vádként szeret megvédeni.

A tápanyagok - a rost és a kálium, valamint a B6 és C vitamin - nem elegendőek a takaráshoz, mert túl könnyűek a zsír számára. Zsírunk megkapja - mondja Dr. Ludwig, gondolhatod, hogy a vaj rosszabb neked, mint a fehér kenyér, de dr. Tévedtél Ludwig miatt.

Dr. Ludwig láthatóan nem először fogyókúrázik, hanem a 19. század vége óta, amikor a brit rakétagyártó, William Banting, a Carb Originator: Akkor ott volt ez a fajta Atkins, aki elősegítette az American Medical Association borzalmát a fogyókúrás steak és szalonna.

"Az alapvető probléma az, hogy a zsírunknak megfelelően eszünk és élünk." sejtek elhelyezésére a kalória kalibrálásban "- mondja dr. Ludwig. "Ezek a zsírsejtek túl sok kalóriát szívnak fel és tárolnak, így a test többi részéhez kevés. Az elhízást felesleges állapotnak gondoljuk, de valójában éhezés."

Központjában Dr. Ludwig megközelítése a "Szénhidrát-hipotézis az inzulinban", évtizedes kutatások és betegek ezreinek gyűjteménye. Dr. Ludwig azt állítja, hogy a fogyás és a hízás folyamata megzavarja a hormonális jeleket, ami arra készteti, hogy hagyja abba az evést. Ha elveszíti a kilóit, ugyanazok a hormonok ismét fogyást okozhatnak.

Az emberek nem kövérek, mert túlevnek, dr. Ludwig, túl sokat esznek, mert kövérek. "A fogyáshoz szükséges kalóriák számlálása olyan, mintha megállítanánk a lélegzetét" - mondja Dariush Mozaffarian, MD, MPH, a Tufts Egyetem Friedman táplálkozástudományi és politikai iskolájának dékánja. A diétakönyvek működnek - de a testünkben vannak olyan erőteljes módszerek a testsúly ellenőrzésére és végső soron az akaraterőnk legyőzésére. "

Dr. Robert Lustig, az UC San Francisco neuroendokrinológusa, aki az inzulin és az elhízás összefüggéseit is tanulmányozta, rövidítve fogalmaz: "A kalóriák hülyeségek." Lustig, Ludwig és követőiknek vannak kritikusaik is, akik közül sokan úgy gondolják, hogy jelentősen leegyszerűsítették a szénhidrátok, a zsír és az inzulin kölcsönhatását, valamint a súlygyarapodásra gyakorolt ​​hatásukat.

Kevin Hall, Ph.D., az Országos Egészségügyi Intézet vezető nyomozója és dr. Hall zavarodottságot és félremagyarázást lát ott, ahol dr. Ludwig két paradigma ütközését látja, és vannak húzott harci vonalak

"Ez sérülés" - mondja dr. amikor öntött egy kis pohár Sauvignon Blanc-ot. - A héten nem szoktam csinálni. Vacsora a hangulatos Ludwigshausban Brookline-ban, egy rövid sétára a bostoni Gyermekkórház műtétjétől. [19659002JehomanželkaDawnjezaneprázdnenávkrbe (stretlisanakonferenciiomakrobiotickýchpotravinách) Jej8-ročnýsynBenjivyzeráprílišhladnýpotomčohovorilsDrKonečnenavečeruvjehodomeMarockékorenenéjahňaciemäsodusenénasporákuJetozdvorilosťžeDawnvyškolenýšéfkuchárktorýkedysiviedolkuchárskeškolyvAustineTexassapripojil mindig Delicious Cookbook Companion mindig éhes

Orvosa pályafutása kezdetén dr. Maga Ludwig alacsony zsírtartalmú étrendet írt elő elhízással küzdő betegei számára, csak hogy kiderítse, milyen nehéz. Most magasabb zsírtartalmú ételeket, köztük teljes joghurtot és sajtot, valamint olívaolajat, avokádót és zsíros húsdarabokat, például bárányt ajánl.

A 47 éves Brian Goodhart követte Dr. Jó pénz. "Mit mondjak - imádok főzni" - mondja Goodhart

Túllépte eredeti célját - 200 font a 255-ből -, majd folytatta. Jelenleg körülbelül 155 súlyú, és most 31 hüvelyk magas, és nem csak ez, azt állítja, hogy egyáltalán nem érzi magát éhesnek. "Nem tudok elég embert szerezni: engem nem raboltak ki" - mondja.: "Nincs olyan, hogy ne fázzon." És én olyan vagyok, mint "Nem - nem egy!"

"Fogyasszon csendes zsírokat fiúknak, ez megkönnyíti" - mondja Matthew Carr (61), aki dr. Ludwig elmélete megváltozott. 212 fontról 175-re süllyedt. "Drámai, hogy mennyi energiát hagytam."

A szénhidrátok szinte minden világkonyha alapvető étele: a rizs, a kukorica és a búza a világ élelmiszer-energiájának 60 százalékát teszi ki. Dr. Ludwig étrendje nem tiltja teljesen és örökké a szénhidrátokat. Csak az első kéthetes időszakra van szükség az anyagcsere helyreállítására, mondja. Ezután eljut egy új normális helyzetbe, ahol gondosan visszaállíthatja a szénhidrátokat - lehetőleg összetett szénhidrátokat, például zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat -, amíg el nem éri az optimális egyensúlyt a zsír, a fehérje és a szénhidrát között.

Dr. Ludwig elismeri, hogy az emberek szívesen fogyasztanak szénhidrátot - és a kutatások azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű tésztaalapú liszt telítődhet. Még a közelmúltban végzett ausztrál tanulmány szerint egyesek érzékenyebbek az ételekben található szénhidrátok ízére. Ez lehet az egyik oka annak, hogy egyes fogyókúrázóknak gondjaik vannak a szigorúbb alacsony szénhidráttartalmú étrend fenntartásával. Míg a Ludwig asztalon nincs tészta (ma este egy darab kakaó az érett karfiol szerepét tölti be), a desszert jelen van és feltöltött. Míg Dr. Ludwig szerint Dawn kerek golyókat kap egy sétáló csokoládétörőtől. Kíváncsi vagyok, hogy nem ez a helyzet, de nem az. A mandulalisztnek és a kókuszolajnak köszönhetően "lágyak és gluténmentesek" - mondja Dawn. Körülbelül százat ehetnék belőlük - motyogtam magamban. Dr. Ludwig bólint. "Nincsenek zsírmentes ételek" - mondja. "Senkinek nincs íze vajnak. És ez nem ízlés kérdése. Ez a biológia. A biológia vezérli az ízlését. "

Néhány héttel a Brookline étkezésem után Hall-tal ebédelek. "Szeretem David Ludwigot" - mondja Hall az egészséges külsejű Niçoise salátáról. "Kedves srác, és kedves volt a múltban. De itt van néhány morális kérdés: Biztosnak kell lenned valamiben tudományosan, mielőtt egy könyvvel nyilvánosságra kerülsz és étrendi ajánlásokat teszel.

Hall szerint a szénhidrát inzulin modell túl leegyszerűsített - és bizonyos szempontból helytelen. Egy 2016-ban közzétett tanulmányában 17 elhízott és enyhén elhízott férfi csoportját négy hétig két kalóriaszerű étrendre - magas szénhidráttartalmú étrendre, majd alacsony szénhidráttartalmú étrendre - helyezték.

A résztvevőknek jelentősen csökkent az inzulinszekréció, miután a magas szénhidráttartalmú étrendről az alacsony szénhidráttartalmú étrendre váltottak. inzulinrezisztencia-index) és a zsírvesztés összehasonlítható volt, az alacsony szénhidráttartalmú étrend esetében enyhe növekedés volt tapasztalható a kalóriaégetésben. Ez felhalmozhatja a tintát az inzulin szénhidrát elméletben, amely előírja, hogy napi 300-600 extra kalóriát kell égetnie alacsony szénhidrátértékesítés mellett.

Néhány hónappal később az ObesityWeek-en, a világ legnagyobb elhízás-konferenciáján, Hall és Dr. Ludwig a tömeg előtt állt a szobában. Hall azzal érvelt, hogy tanulmányai azt jelentették, hogy a szénhidrát- és inzulinelmélet egyes részeit el kellett vetni, és hogy az elméletet egészében drasztikusan módosítani kellett, Ludwig szerint azonban Hall tanulmánya túl rövid volt, a minta mérete pedig túl kicsi.

Az energiafogyasztás mérésének másik módszerét, az úgynevezett "kettős címkével ellátott vizet" Dr. Ludwig szerint az alanyok valóban javultak az anyagcserében.

Az enyhe külsejű, 46 éves terem csaknem egy évtizedig dolgozott az NIH-ban, mire híressé vált. A képzett fizikus az energiafogyasztás alapos kvantitatív elemzésére szakosodott, vagyis arról, hogy a kalóriák hogyan égnek el a testben (vagy jobb esetben nem égnek el).

"Nem gondolom, hogy a kalóriák kalóriakalóriák, legyenek kiskatona vagy csirkemell" - mondta nekem korábban. Ebéd közben kijelenti: önmagában a kalóriák nem magyarázzák az elhízást; Ez egy összetett jelenség, amely befolyásolja környezetünk és biológiai mechanizmusok kölcsönhatását.

És nincs meggyőződve arról, hogy az alacsony szénhidráttartalom mindenki számára a válasz. A találkozó megbeszélésén a terem "Ludwig versus Ludwig" címmel csúszdákat futott, amelyekben állítólagos eseteket említettek, amelyekben Dr. med. Ludwig inzulin-szénhidrát-elmélete ellentmondani látszik.

Egy áttekintésben Hall szerint nincs ok további étrendi tanulmányok finanszírozására, amelyek alacsony szénhidráttartalmú étrendet vizsgáltak. Ehelyett több eszközt kell használniuk ahhoz, hogy a hatékony étrendet egyéni szükségleteikhez igazítsák, és meghatározzák azokat a tényezőket, amelyek segítenek az embereknek hosszú távon maradni, és nem mindenki vezethet az étrendtől. [19659002 "Intervenciók és az ígéretes vizsgálatok befejezése" -re válaszol Dr. Ludwig "A BothHallan tanulmányának tanulmánya kimutatta a fizikai problémák korábban fel nem ismert étrendi következményeit" Több kutatásra van szükségem a változáshoz "

"A különböző diéták hívei gyakran úgy vélik, hogy étrendjüknek jó tudományos magyarázata van" - mondja Hall. - De vajon egy olyan tudomány ez, ami annyira erős rá? ”Mennyire tesztelték közvetlenül? "Ragaszkodik hozzá, hogy nem volt szüksége diétára, de hozzáteszi:" Nem minden rossz, amit tudsz az étrendről. "polarizált vita, Megszólítom Christopher Gardnert, PhD., A Stanfordi Stanfordi Kutatóközpont Táplálkozási Kutatóközpontjának igazgatóját.

Gardner nemrég fejezte be saját hosszú távú összehasonlító étrendi tanulmányát, amelyet néha DIETFITS néven emlegetnek, összehasonlítva ezt egy egészséges, alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, de a szabadon élő embereket nem kórházi kórházi kórházi kórházi kórházba helyezték.

Gardnert őszintének tartották a tudományos közösségben. Egy 2007-es klinikai tanulmány megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend (Atkins és Zone) nem alkalmasabb a fogyáshoz, mint a szokásos alacsony zsírtartalmú étrend vagy a rendkívül alacsony zsírtartalmú Ornish étrend. Azok az emberek, akiket inzulinrezisztensnek tartottak, jobban jártak alacsony szénhidráttartalmú étrend és alacsony zsírtartalmú étrend mellett.

A Gardner DIETFITS tanulmányt részben dr. Ing. Ludwigs munkája arra ösztönzött, hogy javaslatot tegyen egy lehetséges mechanizmusra, amely megmagyarázhatja az alacsony szénhidráttartalmú jobb eredményeket. 2017 szeptemberében előzetes eredményei voltak, és kíváncsiak voltak.

Megint nem talált különösebb hasznot az alacsony szénhidráttartalmú étrend esetében az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest. Összesen 609 önkéntes 6500 fontot fogyott, de úgy tűnt, nem mindegy, melyik étrendhez tartoznak. Néhányuk valóban hízott annak ellenére, hogy mindkét csoportban intenzív táplálkozási tanácsadásra került sor.

"Mindkét étrendben nagy sikereket értünk el, és mindkét diétában nagy kudarcot tapasztaltunk" - mondja. - Alázatos volt. Gardner nemcsak az ellentmondások elmagyarázásával jár gondokkal. Dr. Ludwig maga változtatta meg szemléletét azáltal, hogy jobban figyelembe vette az egyedi diétákra adott egyéni reakciókat.

Az elhízás és a súlygyarapodás talán egy nagyon individualizált jelenség, amely szinte lehetetlenné teszi az átfogó táplálkozási tanácsadást. A Harvard kutatója, Lee Kaplan, MD, több mint 50 különböző típusú elhízást azonosított. Ezen kívül valószínűleg vannak más variációk is - mondja Kaplan.

Mi lenne, ha egyszerűen figyelmen kívül hagynánk az alacsony szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú háborúkat, ahogy Gardner javasolja, és ehelyett egyértelmű iránymutatásokat követnénk, amelyekben a tudósok egyetértenek? "Ahelyett, hogy a" kalóriákról és a kalóriákról "vitatkoznánk, az amerikaiak hogyan adhatnak hozzá cukrot?

Hall és Dr. Ludwig ugyanígy válaszolt erre a kérdésre: "Úgy gondolom, hogy az 1970-es években megváltoztattuk az agrárpolitikánkat. Hall elmondta:

A Lancet újság kiadásában arra a következtetésre jutott, hogy naponta 220-kal több kalóriát szívunk fel, mint korábban. Egy 2017-es tanulmányban Hall azt javasolta, hogy növeljék a zsírokból és szénhidrátokból származó olcsó kalóriákat

Szüksége van igazán forró tasakokra és fagyasztott pizzákra, ha bárány- és csokis sütit ehetne? [19659002] És ha ezek a kalóriák Mi az akkor éhes ember?

Makró az ételedről

Ha a "makrotápanyagokra" (zsír, fehérje, szénhidrátok) koncentrál, vegye figyelembe a Kalóriaszámlálás őrületét. Bár a kalóriák fontos szerepet játszanak a szükséges makrotápanyagok meghatározásában, ezek már nem a te urad.

Ehelyett együk meg a makrókat - majd figyeljük a fogyást és az izmok felépülését.

1. lépés: Keresse meg a bazális anyagcserét (BMR)

Itt van a képlet: 66 + (6,2-szer szükséges súly fontban) + (méretének 12,7-szerese hüvelykben) - (6,76-szor az Ön életkora években). Ez bonyolultnak tűnhet, de velünk marad. Tegyük fel, hogy van 35 és 6 és 1 "(73"), és 180 fontot akar súlyozni. BMR-je 1873.

Megjegyzés: A többi adat és étkezés ezt a hipotetikus típust követi.

2. lépés: Szorozza meg BMR-jét az aktivitási tényezővel

Most mérje meg az állapotát. Őszintének lenni!

Kevés tevékenység nélkül: 1.2

Kissé aktív: 1.3

Kissé aktív: 1.4

Rendkívül aktív: 1.5

Az eredmény a napi kalóriák száma, amelyet lenyeli a tested. Érje el aktivitási szintjének célját. Inaktív 35 éves korunkban ez 2278 kalória. Amikor aktívvá válik, alkalmazkodik a matematikához.

3. lépés: Azonosítsa a makrókat

Fehérje: 1 gramm 4 kalóriát tartalmaz. A cél font 1 gramm/font; Ha a célja 180 font, akkor minden nap 180 gramm fehérjére lesz szüksége. Ez körülbelül 720 kalória, vagyis körülbelül 34 százalék.

Szénhidrátok: 1 gramm itt is 4 kalóriát tartalmaz. Cél 34 százalék.

Merész: A többi A példában 32 százalék. A zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, így a kevesebb több.

Hogy néz ki az étel, bölcs?

Reggeli: Tojásleves édesburgonyával

Melegítse elő a sütőt 425 ° F-ra. Tegyen egy tepsire szeletelt 8 oz édesburgonyát, fél csésze apróra vágott hagymát, 2 teáskanál apróra vágott rozmaringot és sót és borsot. Spray főzőspray-vel és kb. 20 percig puhára sütjük.

Közben felverünk 4 nagy tojást, 4 nagy tojásfehérjét és egy csipet sót és borsot. Spray a főzősprayt a serpenyőbe, és kb. 5 percig sütjük a táptalajon. Megszórjuk 2 evőkanál apróra vágott metélőhagymával és tálaljuk spudlivel.

Diéta: 571 kalória, 44 g fehérje, 52 g szénhidrát (9 g rost), 20 g zsír

Ebéd: Triple-Decker csirkeklub

2 Kenjen szelet teljes kiőrlésű pirítóst 1/2 teáskanál mustárral és egy további szelet 1/2 teáskanál majonézzel mindkét oldalon. Az első 1 szelet mustárral, egy darab cheddarral (1/2 uncia), 1 levél saláta, 2 szelet szilva paradicsom és 1 1/2 uncia kész sült csirke. Tegye ezt a halmot a Mayo lapos meghajtó tetejére. Ezután ismételje meg ugyanazzal a töltelékkel. Végül töltse fel az utolsó darab mustárral. Vágja át középen átlósan és tálalja.

Diéta: 508 kalória, 45 g fehérje, 38 g szénhidrát (6 g rost), 19 g zsír

Vacsora: bárányborda pirított zöldségekkel

Meleg Melegítse elő a sütőt 425 ° F-ra. Tegyen egy nagy, szegélyezett tepsibe 1½ csésze apróra vágott sárgarépát és fél kelbimbót, 1 négyrészes medvehagymát, 2 teáskanál juharszirupot, 1 teáskanál olívaolajat és sót és borsot. Süssük aranybarnára, kb. 20 percig. Melegítsen egy nagy öntöttvas serpenyőt közepes magasságig, és adjon hozzá még egy teáskanál olajat. 4. évad bárányborda sóval és borssal. Süssük barnulásig, körülbelül 4 percig a tápközeg egyik oldalán. Zöldségekkel tálaljuk.

Diéta: 682 kalória, 63 g fehérje, 53 g szénhidrát (13 g rost), 25 g zsír