tökéletesen

A tél egy olyan időszak, amikor sokan hajlamosak vagyunk kerülni a testmozgást. Lehet azonban, hogy azon emberek közé tartozik, akik szeretik a téli sportokat, és alig várják a gazdag hómenetet. Ha jó formában szeretné élvezni a síelést, elengedhetetlen a testedzés.

Erő + kitartás = ideális alap

A síelés fizikailag megterhelő fizikai tevékenység. Jó fizikai kondíciót, koordinációs képességet, koncentrációt és elegendő izomerőt igényel. Az erőnléti edzés részeként a leginkább megterhelt részekre kell összpontosítania, vagyis az alsó végtagokra és a test közepére. Meg kell erősíteni a feneket és a comb izmait, de a hát és a has is egyensúlyba kell hozni a magot. Ennek alapja a gyakorlatok és a testtartás helyes technikája. Nagyszerű kombinálni aerob tevékenységekkel, például gyors gyaloglás, futás, kerékpározás vagy úszás.

Hogyan kezdjük?

A szakértők javasolják az edzést legalább egy hónappal a tervezett síelés előtt. Ez javítja teljesítményét, és csökkenti a sérülések és leesések kockázatát. Heti 2-3 alkalommal végezzen erőnléti edzést. A hossz egyedi, általában 60 perc körüli. A rendszeres testmozgás elősegíti általános erőnlétét, testtartását, egyensúlyát és technikáját. Minden edzés előtt melegítsen felmelegedni és felkészíteni a testmozgásra.

1. Guggolás

Álljon a lábával vállszélességre, és kissé fordítsa kifelé. A testtömeg súlypontja a sarkakon van, guggoláskor nem szabad őket felemelni a földről! Gyengéd előrefelé hajlik, de a hátad egyenes marad. Alsó helyzetbe történő süllyesztéskor lélegezzen be és tartsa vissza a lélegzetét, kilégzéskor a kiindulási helyzetet. A térd nem haladhatja meg a lábak hegyét, különben túlterhelné az ízületeket. A medence alá van fektetve, guggoláskor nyomja előre és lefelé.

Bár ez a gyakorlat főként a test alsó részének izomcsoportjaira összpontosít (fenék és comb), a felső részeket is aktiválni kell. Erősítse meg a hasizmokat, hogy ne hajoljon be a keresztbe. A kezdetektől 20 ismétlés után 2-3 sorozat elég, később növeli a nehézséget.

Tippünk: Ha zömök problémája van a stabilitással, válasszon szélesebb testtartást, mint a csípője. Vagy tegyen egy labdát a fal és a háta közé. Hajlítsa csak térdeit olyan szintre, hogy a combok és a borjak 90 fokos szögben legyenek. Tartsa egy ideig, majd térjen vissza alapállásba.

2. Tüdő előre vagy hátra

Ideális részét képezik az edzésnek, formálják a combokat és a feneket, javítják a rugalmasságot és az egyensúlyt. Álljon a lábán, csípő szélességben. A vállak nyugodtak, hátrafelé néznek. A jobb stabilitás érdekében félreteheti a kezét. Egyenesítse ki a hátát, húzza meg a hasát, engedje le a medencéjét és nézzen egyenesen előre. Lépjen egyet előre úgy, hogy mindkét térde 90 fokos szöget zárjon be. Ügyeljen arra, hogy a hátsó térd ne érjen a padlóhoz. Tartsa a teljes súlyt a sarkában, és kilégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábbal.

Tüdő hátrafelé gyengédebbek a térdén. Az elv ugyanaz, csak leengeded a lábad. Ez nagyobb kontrollt biztosít az első végtag felett. Erősítse meg az egész testet, és hosszú hátralépéssel csökkentse a súlypontot: a térdek alatt derékszögnek kell lennie, az elülső térd nem éri el a hegyét. A hajótest nem hajolhat előre, függőleges tengelyben kell maradnia.

3. Tüdő oldalra

Tartsa a súlypontot a test közepén, mindkét lábán szilárdan, a gyakorlat során. Kezdje alulról, nyújtsa ki a hátát és erősítse a hasat. A kilégzéssel lépjen oldalra, és a csípőt hozza a lehető legközelebb a padlóhoz. Ezután menj vissza, és lépj az ellenkező oldalra. Ne hajlítsa meg a csípőjét, és ne hagyja kissé a szájcsöveket a testén.

Tippünk: A kezdetektől kezdve célszerű helyhez kötött tüdőt gyakorolni, 2-3 sorozat 10-12 ismétlés után. Az alapgyakorlat elsajátítása után növelheti az ismétlések számát, nagyobb terhelést használhat, vagy kipróbálhat különféle variációkat, például séta közben.

Milyen sportot űz télen? Írjon más olvasóknak a cikk alatti beszélgetésben.